5 плюсов тренировок в воде

23 января 2018
5 плюсов тренировок в воде

Многие люди предполагают, что плавание означает лишь движение вперед и назад, но занятие в бассейне может быть динамичным и включать сложные интервалы и упражнения на наращивание силы мышц. Эксперты Shape готовы рассказать вам о всех преимуществах тренировок в бассейне, чтобы вдохновить вас наконец нырнуть в воду.

«Вода — это сопротивление, и чтобы двигаться в ней (и не тонуть), каждая большая группа мышц в вашем теле (особенно это касается мышц корпуса) должна включиться в работу», —говорит Сеcе МАРИЗУ, инструктор клуба Equinox в Нью-Йорке. Вода — самый универсальный инструмент для прокачки всего тела. Каждое движение, которое вы совершаете, погрузившись в воду, это всегда усиленная нагрузка на мышцы, так как вода обеспечивает большее сопротивление, чем воздух, и, что немаловажно, нагружает мышцы со всех сторон, в отличие от однонаправленной силы тяжести, — объясняет Мэри Э. САНДЕРС, д.м.н., инструктор ЛФК в University of Nevada School of Medicine. — Кроме того, ваши мышцы-стабилизаторы всегда находятся в напряжении». Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в издании European Journal of Applied Physiology, вода лучше любых тренажеров укрепляет мышцы пресса.

«Чтобы проработать большее количество мышц с разных углов, достаточно переключаться с одного стиля плавания на другой во время тренировки», — комментирует Рэйчел СТРЭТТОН-МИЛЛС, главный тренер Кливлендского института плавания. Классический кроль (вольный стиль) — самый легкий способ перемещения в воде, и его использование приводит к большому количеству сожженных калорий (за 30 минут энергичного плавания вольным стилем сжигается 322 ккал, только баттерфляй превосходит его по жиросжигающему эффекту, заставляя вас тратить до 354 ккал за тренировку). «Плавание на спине (оборотная сторона вольного стиля с напоминающими мельницу гребками) особенно сильно прорабатывает корпус и мышцы-сгибатели бедра, потому что во время плавания вам приходится интенсивно напрягать туловище и поддерживать бедра на одной линии с верхней частью тела», — объясняет Стрэттон-Миллс. Для еще большего укрепления ног плавайте брассом (когда руки и ноги расходятся широкими дугами), что требует более сильных и мощных ударов, которые, в отличие от других стилей, прорабатывают внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.

1. Вы быстро станете профессионалом

«Даже самая маленькая корректировка техники может оказать огромное влияние на то, как ваше тело движется в воде», — говорит Майя ДИРАДО, четырехкратный олимпийский призер сборной США.

«Чтобы сохранять обтекаемость и эффективность движения (что сделает вас более быстрыми), держите в уме всего три правила, — добавляет Родригес. — Во-первых, постоянно задействуйте свои большие мышцы (включая плечи, спину, брюшной пресс, ягодицы и квадрицепсы) и втягивайте ребра, как если бы вы пытались соединить их в центре. Во-вторых, убедитесь, что ваша голова, шея и пупок находятся на одной горизонтальной плоскости с бедрами, коленями и ступнями. В-третьих, держите руки полностью вытянутыми, сожмите пальцы и выпрямите запястья. Придерживайтесь этих правил независимо от того, какой стиль используете, и ваше тело будет оставаться единым целым, которое движется с максимальной текучестью».

5 плюсов тренировок в воде : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

2. Нет, это не скучно

Рассматривайте плавание как своего рода забавную интервальную тренировку. Если брать 30-минутную сессию, Родригес предлагает от 5 до 8 минут отвести на выполнение разминки в легком темпе, а затем в течение 20 минут выполнять интервалы. Как и при тренировке на суше, у вас много вариантов: вы можете заниматься по времени, например, чередуя десять 90-секундных спринтов с 30 секундами отдыха между ними. Или работать по дистанции, например, вы могли бы проплыть спринтом один отрезок и восстановиться на обратном пути. Или наращивайте усилия на каждом подходе (это называется «лесенка вверх»): сделайте первый интервал в легком темпе, второй — с умеренными усилиями, а третий — с тяжелым усилием. Повторите эту последовательность три раза, затем на последнем рывке выдайте максимум, перед тем как провести заминку и расслабиться. Какой бы план вы ни выбрали, вы будете постоянно думать о том, что идет дальше, и время в бассейне пролетит незаметно.

3. Круги —  это только начало!

Вы может разнообразить свои тренировки силовыми упражнениями, чтобы быстрее прокачать мышцы и обрести желаемую форму. Например, выталкивание тела к краю бассейна при выходе из воды глубоко укрепляет передние мышцы плеча и трицепсы (и поможет вам прокачать ваши отжимания на полу, так что вы сможете выполнять большее количество подходов). «Вам не надо на самом деле вылезать из бассейна каждый раз, достигая борта, выполняйте это движение 20 раз между интервалами или в конце тренировки в качестве бонусного укрепления», — советует Сью ЧЕН, тренер по плаванию в Nation’s Capital Swim Club в Бетесде, штат Мэриленд. Для раскручивания быстрых интервалов плывите к глубокому концу бассейна, скрестив руки на груди, и гребите ногами по вертикали, удерживая голову над водой (подобно плаванию стоя, но без помощи рук). Поставьте себе цель — двигаться таким образом в течение двух или трех подходов по 5 минут. По мнению Маризу, это поможет вам стать более сильным и выносливым, и вы сможете выполнять большинство упражнений на суше гораздо эффективнее. Сопротивление воды создает дополнительную нагрузку на мышцы, и вы быстрее наращиваете свою силу.

5 плюсов тренировок в воде : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

4. Вы не можете переусердствовать

«Плавание дает возможность тренироваться каждый день, позволяя вашим суставам восстанавливаться после занятия предыдущего дня», — говорит Стрэттон-Миллс. Наземные занятия, такие как бег, для этого не годятся. То есть то, что обычно может быть днем ​​отдыха, теперь может стать активным днем, без чрезмерной нагрузки на мышцы. «И такой вещи, как «отходняк» после плавания, не существует: ощущения болезненности встречаются редко и, как правило, вы сможете выполнять свою следующую тренировку даже лучше, потому что упражнения в воде разминают и расслабляют ваше тело», — говорит Родригес.

5. Ноль возможностей для отвлечения внимания

Когда вы в бассейне, вы отделены от внешнего мира. Вы не можете отправлять электронную почту, SMS, читать книгу или смотреть телевизор (как часто делаете на беговой дорожке) или даже разговаривать с другими. Вы сосредоточены только на тренировке и слышите только гул воды.  «Во время тренировки вы можете думать о чем угодно или же не думать вообще, — говорит Дирадо. — Это потрясающее средство для снятия стресса».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.