10 минут для ускорения обмена веществ

18 января 2018
10 минут для ускорения обмена веществ

Слишком быстро? Выполняя эти многосуставные упражнения вы задействуете в работу все основные группы мышц, а значит всего за 10 минут прокачаете все тело!

Главный снаряд — гимнастическая палка или бодибар. Во время выполнения всего цикла упражнений держите ее одним и тем же хватом — прямым, с разведением рук на ширину плеч. Отдыхайте между упражнениями не более 1 минуты.

Отжимание на опоре

Работают грудь, трицепсы, мышцы кора.

Положите две опоры или два блока для йоги на пол на расстоянии около 1 метра друг от  друга. Возьмите бар весом около 10 кг прямым хватом, поставив ладони на ширине плеч. Опустите палку на опоры, присядьте и перейдите в положение для отжиманий. Выполните 20 отжиманий и вернитесь в исходное положение.

Подтягивание

Работают плечи, верхняя часть спины, корпус, ноги.

Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, удерживайте бар весом 8-10 кг двумя руками перед собой на передней поверхности бедер. Слегка сгибая ноги в коленях, наклоните торс и опустите бар чуть ниже колен, удерживая спину прямой.  Вернитесь в исходное положение и поднимите палку перед грудью, направляя локти в стороны, одновременно поднимитесь на мыски. Вернитесь в исходное положение и повторите связку. Выполните 20 повторов.

Выпад назад и жим

Упражнение нагружает плечи, ягодицы, квадрицепсы, двуглавые мышцы бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, удерживайте бар перед собой на уровне груди, ладони направлены к потолку. Сделайте выпад назад правой ногой и одновременно толкните палку вверх, полностью выпрямляя руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполните 10 выпадов каждой ногой, всего 20 повторов.

Приседания с гимнастической палкой над головой

Работают плечи, бедра.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, удерживая бар двумя руками поднимите его над головой. Медленно опуститесь в присед, удерживая руки вытянутыми над головой, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу. Выполните 20 приседаний.

Упражнение «Доброе утро»

Работают мышцы корпуса, нижнюю часть спины, двуглавые мышцы бедер.

Встаньте прямо, заведите бар за голову, локти согнуты под прямым углом. Слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, пока спина не будет параллельна полу.  Убедитесь, что голова, шея и спина выровнены.  Отталкиваясь пятками, медленно вернитесь в исходное положение, не до конца выпрямляя корпус. Сделайте 20 медленных повторов.

10 минут для ускорения обмена веществ : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Становая тяга 

Работают ягодицы, двуглавые мышцы бедер.

Встаньте прямо, бар выведите на прямых руках перед собой. Перенесите вес на левую ногу, а правую — поставьте на мысок за левой пяткой, корпус полностью напряжен. Не сгибая левое колено, опустите гимнастическую палку до середины голени, удерживая его ближе к телу при опускании. Одновременно поднимите правую ногу позади себя, удерживая ее, по возможности, прямо. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.