Как увеличить отдачу от тренировок прямо сейчас!

21 ноября 2017
Как увеличить отдачу от тренировок прямо сейчас!

За тот положительный эффект, что вы достигаете в процессе тренировок несут ответственность определенные гормоны. Используйте их силу, чтобы сжигать больше жира, наращивать мышечную массу и улучшать общее состояние здоровья.

Каждый раз, когда вы занимаетесь спортом, гормональная система приходит в действие. Высвобождаясь вашим организмом во время выполнения упражнений, гормоны дают вам энергию, повышают вашу мотивацию и улучшают настроение. «Гормоны отвечают за эффективность ваших тренировок, — объясняет Катарина БОРЕР, д.м.н., профессор кинезиологии и директор Лаборатории эндокринологии физических упражнений в University of Michigan. — Они улучшают функционирование вашего сердца и легких, доставляют топливо к вашим мышцам и помогают вашему организму восстанавливаться после нагрузок». Но, несмотря на объективную суперсилу, эти гормоны мало изучены и их значимость для достижения спортивных результатов пока недооценена. Эксперты Shape предлагают исправить ситуацию уже сегодня!

Остеокальцин для питания мышц

Этот гормон вырабатывается в костной ткани во время тренировок. Его задача: стимуливать ваши мышцы активнее поглощать питательные вещества, которые помогают им работать на пределе возможностей. «Но после 30 лет производство остеокальцина у женщин начинает снижаться, —говорит Джерард КАРСЕНТИ, доктор философии, заведующий кафедрой генетики Columbia University Medical Center. — По мере того, как его уровень опускается, ваши лишенные питательных веществ мышцы теряют способность работать столь же ударно.

К счастью, регулярные занятия фитнесом могут привести к увеличению производства остеокальцина, и этот должно стать для вас дополнительным стимулом не бросать тренировки. Исследования Джерарда Карсенти показали, что уровень гормона у женщин был выше после того, как они тренировались в течение 45 минут. В другом исследовании было доказано, что мышцы животных, которые получали дозу остеокальцина, функционировали эффективнее, чем у других особей того же возраста, лишенных гормональной терапии. Карсенти предлагает ходить в спортзал, по крайней мере, через день, чтобы поддерживать уровень гормона.

Как увеличить отдачу от тренировок прямо сейчас! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Норадреналин для обмена веществ

Когда вы тренируетесь, ваш мозг запускает высвобождение этого мощного гормона стресса. И это здорово! «Норадреналин стимулирует обмен веществ и помогает вашему сердцу и легким правильно реагировать на физические упражнения», — говорит Джилл КЭНАЛИ, д.м.н., профессор, заместитель заведующего кафедрой физиологии питания и физических упражнений в University of Missouri. Он также делает вас более устойчивыми к эмоциональным перегрузкам и психическому стрессу. Кроме того, норадреналин помогает превратить белый жир в бурый, согласно исследованию, проведенному в Brigham and Women’s Hospital в Бостоне.

Борер говорит, что чем дольше или эффективнее вы упражняетесь, тем больше норадреналина ваш организм производит. Для максимальной выработки гормона добавьте в свою обычную программу тренировок короткие всплески со сверхвысокой интенсивностью.

Пептид YY для борьбы с чувством голода

Кишечник вырабатывает его, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым. Но, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite, физические упражнения также запускают производство пептида YY (PYY). «У людей, которые тренируются чаще, выделяется больше PYY, чем у других, и его уровень может повыситься уже после одной тренировки», — говорит Лесли Дж. БОНЧИ, специалист по питанию, сертифицированный спортивный диетолог и консультант по спортивному питанию компании Klean Athlete. Отношения между PYY и голодом не так уж и просты. «Вы можете почувствовать дикий голод сразу после тренировки, но через час он ослабеет, так как уровень гормона продолжает расти», — говорит Бончи. Однако в целом вы будете чувствовать себя более сытыми от небольших порций.

Исследования показывают, что тяжелые аэробные упражнения, такие как прыжки со скакалкой или игра в теннис, являются наиболее эффективными в подавлении аппетита. Эксперты не уверены, почему это происходит, но вполнее вероятно из-за того, что эти действия затрагивают кишечник, где производится PYY. «Вы можете максимизировать этот эффект, потребляя ежедневно от 1,32 до 1,76 г белка на килограмм массы тела, — говорит Бончи. — В организме людей, в рационе которых достаточно протеина, как правило, производится дополнительный PYY».

Как увеличить отдачу от тренировок прямо сейчас! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Факторы роста для наращивания мышц

К ним относятся гормоны, а также гормоноподобные вещества, которые помогают наращивать мышцы и усиливать мыслительные способности. Когда вы тренируетесь, организм выделяет такие гормоны как инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) и фактор роста эндотелия сосудов (VEGF), наряду с белками, такими как нейротрофический фактор мозга (BDNF). «IGF-1 и VEGF помогают восстановить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, способствуя укреплению волокон», — объясняет Кэнали. Факторы роста могут также усилить вашу память и когнитивные функции. Борер говорит, что для повышения каждого фактора роста лучше всего подходят различные типы тренировок. Упражнения в стиле HIIT повышают уровень VEGF, поднятие тяжелых весов увеличивает выработку IGF-1, а высокоинтенсивные аэробные занятия на выносливость, такие ​​как бег, повышают уровни BDNF. Чтобы добиться успеха во всех трех случаях, регулярно меняйте свою программу.

Иризин для победы над жиром

Он повышает активность генов, которые превращают белый жир в бурый — полезный тип жира, который помогает сжигать калории. Об этом свидетельствуют исследования University of Florida College of Medicine. Иризин может также уменьшить запасы белого жира: авторы исследования утверждают, что образцы тканей, подвергшиеся воздействию иризина, имели на 60% меньше зрелых жировых клеток, чем другие.

«Тренировки, которые нацелены на большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы или грудные мышцы, обычно высвобождают больше иризина, чем упражнения, которые прорабатывают меньшие группы мышц, например, бицепсы или икроножные мышцы, поскольку именно большие мышцы содержат большее количество гормона», — комментирует Бончи. Она предлагает регулярно выполнять тренировки на выносливость, например бегать, или силовые тренировки с высокой интенсивностью, такие как кроссфит.

Также имеются доказательства того, что повышение уровня мелатонина, гормона сна, увеличивает производство иризина. По словам Бончи, употребление перед сном богатых мелатонином продуктов, таких как грецкие орехи и вишни, поможет вам лучше спать и сжигать больше жира.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.