Тренировка для дома от тренера Мадонны

20 ноября 2017
Тренировка для дома от тренера Мадонны

Последние годы Мадонна работает с тренером и бывшей профессиональной танцовщицей Николь ВИНХОФФЕР. «Я всегда стараюсь находить новые упражнения, новые связки движений, чтобы помочь Мадонне сохранить тонус мышц и ту форму, которой она так гордится», — говорит Винхоффер.

Николь предлагает вам присоединиться к занятиям поп-дивы и освоить несколько движений, которые отлично прокачают все мышцы тела. «И у вас есть то, что для этого нужно, и вы сейчас на этом сидите — говорит Николь. — Эта тренировка со стулом является следствием методов, что мы создали вместе с Мадонной. Этот простой инвентарь в разы повышает интенсивность занятий и вносит разнообразие в привычные движения».

Вы прокачаете бедра, ягодицы и заставите гореть мышцы пресса — Мадонна и Николь вам это обещают! Включайте музыку громче и работайте с полной отдачей.

  • План тренировки. Разогрейтесь в течение 5 минут, выполняя любые танцевальные па под легкую музыку. Выполните все упражнения друг за другом указанное количество повторов. Если нагрузка вам кажется тяжелой, сократите количество повторов, но за две недели занятий постарайтесь наверстать темп.
  • Вам потребуется. стул.

Боковые выпады

Работают мышцы бедер, ягодицы, квадрицепсы.

Тренировка для дома от тренера Мадонны : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, лицом к сиденью стула в нескольких сантиметров от него, ноги поставьте чуть шире плеч, наклонитесь вперед от бедра и поставьте руки на край сиденья. Поверните нижнюю часть тела вправо и опуститесь в выпад так, чтобы лодыжка левой ноги оказалась параллельной полу (как на фото). Выполните 4 пульсирующих движения вверх-вниз, контролируя положение корпуса, — вы должны смотреть прямо перед собой. Поверните бедра вперед и поднимитесь, не отрывая руки от стула. Опуститесь в выпад, скрутив бедра влево, и вновь выполните 4 пульсирующих движения. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов на каждую сторону. Во втором подходе повторите связку еще 8 раз, но сократите количество пульсирующих приседаний до двух, на третьем выполняйте по одному движению вверх-вниз.

Выпад назад с боковым ударом ногой

Работают мышцы бедер и ягодицы.

Тренировка для дома от тренера Мадонны : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте двумя ногами на стул и наклонитесь вперед, сжимая спинку стула обеими руками. Поставьте левую ногу на пол, а правую — оставьте на стуле, колени согнуты. Вновь поставьте левую ногу на сиденье, перенесите на нее вес тела, а правой выполните кик в сторону, выводя стопу на линию бедра, мыски направлены вверх (как на фото). Приставьте правую ногу к левой и повторите связку.

Выполните 32 повтора (не забывая шагать левой ногой вниз), а затем смените сторону и повторите.

Планка на коленях

Работают мышцы рук, пресса (в том числе и косые) и ягодицы.

Тренировка для дома от тренера Мадонны : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени на полу, развернувшись спиной к спинке стула. Вытяните правую ногу назад и поставьте мысок на сиденье стула. Оторвите левую ногу от пола и, поднимая бедра, отведите по диагонали назад (как на фото). Опустите левое колено на пол и повторите.

Выполните 32 повтора, затем смените сторону и повторите.

Носок вниз, пятка вверх

Работают ягодицы, наружная и внутренняя поверхности бедер.

Тренировка для дома от тренера Мадонны : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на кисти рук и колени на полу перпендикулярно к стулу. Вытяните правую ногу в сторону и положите стопу на сиденье стула.

Слегка приподнимите ногу вверх и вращайте ее вперед от бедра так, чтобы мысок оказался повернут вниз, поставьте ногу на мысок. Вновь оторвите ногу от стула и разверните от бедра вверх, чтобы на сиденье оказалась пятка. Это составит 1 повтор. Выполните 32 повтора, а затем смените сторону и повторите.

«Сели-встали»

Работают мышцы пресса (в том числе и косые).

Тренировка для дома от тренера Мадонны : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на левый бок на сиденье стула так, чтобы левая бедренная кость оказалась точно по центру сиденья (подложите под бедро полотенце, если испытываете дискомфорт). Используйте силу косых мышц живота, чтобы подтянуть колени к груди (как на фото). Придерживайтесь рукой за спинку стула, если теряете равновесие. Выпрямите ноги и наклонитесь влево, чтобы коснуться пола левой рукой. Выполните 24 повтора, а затем смените сторону и повторите.

«Новый поворот»

Работают мышцы пресса (в том числе и косые).

Тренировка для дома от тренера Мадонны : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо на расстоянии полуметра-метра от стула, ноги поставьте вместе. Наклонитесь вперед от бедра и поставьте руки на сиденье, тело образует латинскую литеру «L». Сохраняя напряжение в мышцах живота, сожмите бедра вместе и, слегка сгибая колени, поверните их в сторону правого переднего угла сиденья (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните 24 повтора, а затем смените сторону и повторите.

«Барыня»

Работают мышцы пресса (в том числе и косые).

Тренировка для дома от тренера Мадонны : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на пол лицом вверх, перед стулом, колени согните, стопы поставьте с внешних сторон ножек стула, руки вытяните за головой. Выполните скручивание: оторвите от пола корпус и поднимите на 45 градусов, выведите и скрестите руки перед собой на линии груди, одновременно поднимите правую ногу вверх и, поворачивая корпус вправо, потянитесь левым локтем к правому колену (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Выполните 24 повтора, а затем смените сторону и повторите.

Плечевой мост на одной ноге

Работают мышцы бедер и ягодицы.

Тренировка для дома от тренера Мадонны : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на пол лицом вверх перед стулом, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а пятки уприте в сиденье. Положите левую лодыжку поверх правого бедра возле колена. Вытяните руки за головой и положите на пол.

Опираясь руками в пол, поднимите бедра и нижнюю часть спины вверх так, чтобы тело от плеч до коленей оказалось на одной прямой. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте бедра, а удерживайте на весу в паре сантиметров от пола. Повторите движение. Выполните 24 повтора, а затем смените сторону и повторите.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.