Лифтинг-тренировка для всего тела

10 ноября 2017
Лифтинг-тренировка для всего тела

Мы изучили больше 1700(!) различных тренировок, чтобы найти восемь по-настоящему эффективных упражнений, которые приведут мышцы в тонус в кратчайший срок.

Если вы ищите тренировку, которая обеспечит видимые изменения тонуса максимально быстро, то, считайте, вы ее нашли! «Вы сможете построить мышечный каркас и растопить лишний жир менее чем за 30 минут, — обещает Деван КЛЕЙН, основатель и главный тренер сети студий Burn Boot Camp. 220 небольших студий работают сегодня по всей Америке и предлагают несложные, но энергоемкие программы, ориентированные на современных занятых женщин. Секрет тренировки в сменяемых друг друга без перерывов сетах, которые попеременно заставляют работать основные группы мышц, выжимая из них все возможное без остатка. Одно из упражнений каждого сета — это взрывное кардио, заставляющее гореть мышцы и таять жир. Выполнив один сет, вы переходите к следующему дуэту (отдых между ними разрешен только новичкам!) силовой и кардионагрузки, но на этот раз прорабатываете другую группу мышц. А та, что работала в первом сете получает достаточно времени для восстановления.

«Для достижения желаемого результата — сухого подтянутого тела, вы должны работать с интенсивностью, которая вызывает гипертрофию, —говорит Клайн. — Другими словами, во время силовых упражнений, поднимайте вес до тех пор, пока не выдохнитесь и не сможете больше сделать ни единого дополнительного повтора». После этого переходите к кардио, которое длится всего 20 секунд, но требует от вас 100% отдачи! «Это единственный способ удерживать сердечный ритм на том уровне, когда калории сжигаются максимально эффективно в кратчайшие сроки», — объясняет Клайн.

  • План тренировки. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение определенного времени, а значит должны постараться выполнить максимальное для себя число повторений без потери техники. Повторите всю тренировку 3-5 раз.
  • Вам потребуется. Набор умеренно тяжелых гантелей (от 4 до 10 кг). Если с парой утяжелителей вы способны сделать в течение 45-секунд 8-15 повторов без особых трудностей, попробуйте выбрать более тяжелые гантели для тренировки.

Суперсет 1

1А Мертвая тяга из приседа сумо

Работают мышцы спины, ягодиц, внутренней поверхности бедра.

Лифтинг-тренировка для всего тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте перед собой на вытянутых руках у бедер, ладонями к себе. Опуститесь в глубокий присед, гантели выведите к полу (А). Поднимитесь, выводя вес к подбородку, а локти разводя в стороны (Б). Это составит 1 повтор. Вернитесь в присед и повторите. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

1Б «Приседы паука»

Работают мышцы живота (в том числе и косые), ягодиц, бедер.

Лифтинг-тренировка для всего тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела. Опуститесь в глубокий присед и потянитесь руками к полу перед собой (как на фото).  Сохраняя положение приседа, поверните корпус на 45 градусов влево, вернитесь в центр, а затем повернитесь на 45 градусов вправо. Это составит 1 повтор. Двигайтесь как можно быстрее, повторяя упражнение в течение 20 секунд.

Отдохните, если вам это необходимо, но не более 30 секунд.

Суперсет 2

2А «Стрекоза»

Работают мышцы пресса и ягодиц.

Лифтинг-тренировка для всего тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на пол лицом вверх, ноги вытяните, бедра удерживайте вместе, стопы расслаблены; возьмите одну гантель и, удерживая двумя руками за основания, заведите за голову, локти согнуты. Вытолкните бедра и ноги вверх и выведите над собой, заводя стопы за линию глаз (как на фото). Медленно опуститесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

2Б «Прыжок лягушки»

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и икры.

Лифтинг-тренировка для всего тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях и выведите перед собой на уровень груди. Прыгните вверх так высоко, как вы можете, поджимая колени к груди (как на фото). Мягко приземлитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Двигайтесь как можно быстрее, повторяя упражнение в течение 20 секунд.

Отдохните, если вам это необходимо, но не более 30 секунд.

Суперсет 3

3А Выпады с жимом гантели

Работают бицепсы, мышцы плеч, пресса, ягодиц, квадрицепсы и задняя поверхность бедер.

Лифтинг-тренировка для всего тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, возьмите одну гантель и, удерживая двумя руками за основания, выведите перед собой на уровень груди, локти направлены к полу. Сделайте поворот на 45 градусов вправо и, согнув ноги под углом 90 градусов, опуститесь в выпад (А). Возвращаясь в исходное положение, выведите вес над головой на прямых руках (Б). Повторите движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполняйте упражнение, чередуя стороны, в течение 45 секунд.

3Б Прыжки с перекрещиванием ног

Работают мышцы бедер, ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедер, икры.

Лифтинг-тренировка для всего тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, мыски слегка разведите в стороны, руки опустите по бокам вдоль тела. Присядьте и потянитесь правой рукой вперед, касаясь пода между ног (А). Не задерживаясь в этом положении, выпрыгните вверх. Приземлитесь в вертикальную стойку, скрестив ноги в районе лодыжек и выводя левую ноги в перед. Подпрыгните и смените положение ног при приземлении, чтобы правая нога оказалась впереди. Вновь прыгните и опуститесь в присед, коснувшись рукой пола левой рукой. Это составит 1 повтор. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя стороны, в течение 20 секунд.

Суперсет 4

4А Планка с жимом гантели

Работают мышцы спины, плеч, пресс, ягодиц и бедер.

Лифтинг-тренировка для всего тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантели в каждую руку и примите позу планки. Перенесите вес тела на правую руку и притяните левой рукой вес к груди (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите. Это составит 1 повтор. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.

4Б «Кузнечик»

Работают мышцы плеч, пресса (в том числе и косые), бедер.

Лифтинг-тренировка для всего тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела по бокам. Опустившись в присед, поставьте ладони на пол перед собой (А). Прыжком отведите ноги назад, переходя в позу планки. Притяните правое колено к левому локтю, а тут же вернитесь в планку (Б). Затем притяните левое колено к правому локтю и вновь вернитесь в планку. Повторите связку, после чего прыжком приставьте стопы к ладоням и выпрыгните вверх, хлопая в ладоши над головой (В). Это составит 1 повтор. Продолжайте выполнять упражнение в течение 20 секунд.

Ускорьте сжигание жира! Сделайте дополнительный круг тренировки. Вы увеличите количество калорий, сожженных во время тренировки и ускорите обмен веществ после нее.

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.