Увеличьте скорость метаболизма!

8 ноября 2017
Увеличьте скорость метаболизма!

В этой тренировке в стиле пирамиды интенсивность нарастает, а затем снижается для крайне эффективного сжигания калорий.

«Эта тренировка — мощнейшая доза кардиоупражнений», — объясняет профессионал группового фитнеса Эми ДИКСОН, создатель нового убойного курса «Firestarter» в  сети клубов Equinox в Лос-Анджелесе. В рамках тренировки вы занимаетесь 15, затем 30 и 45 секунд с высокой интенсивностью, затем спускаетесь вниз по «пирамиде» на 45, 30 и 15 секунд, с 15 секундами отдыха между ними. «Поскольку вы ни разу полностью не восстанавливаетесь между подходами, вы тренируетесь на том уровне интенсивности, который сделает вас более стройной и улучшит вашу производительность», — говорит Диксон. Кроме того, вы будете сжигать больше калорий не только в процессе тренировки, но и после нее.

Каждая пирамида (рассматривайте их как мини-сеты) содержит два следующих друг за другом упражнения, которые стратегически по-разному нацелены на тело. Это означает, что во время каждого взрывного интервала вы не будете истощены до такой степени, что не сможете выкладываться полностью.

Вы выполните всего три пирамиды в быстром темпе. После каждой из них вы должны чувствовать, что достаточно жестко поработали, чтобы остановиться и полностью восстановить силы. Но отдыхать не придется! Вместо этого вы будете две минуты бегать в медленном темпе, а потом переходить к следующей пирамиде. «Исследования показывают, что активное восстановление в пределах от 2 до 4 минут — это та самая «золотая середина», при которой тело не остывает, но все же перезагружается и готово справиться с другим интервалом с такой же высокой интенсивностью», — объясняет Диксон. К концу этой сессии все без исключения мышцы будут проработаны. А ваш метаболизм? Он заработает на максимальных скоростях.

Ваша тренировка

  • УРОВЕНЬ ИНТЕНСИВНОСТИ. Тяжелый
  • ИОН*: 9 или 10 из 10
  • ВАМ ПОНАДОБИТСЯ. Небольшая степ-платформа для равномерного повышения и снижения интенсивности упражнений (по желанию).
  • ОБЩЕЕ ВРЕМЯ. 22 минуты
  • КОЛИЧЕСТВО СОЖЖЕННЫХ КАЛОРИЙ. 161 ккал (Для женщины весом 65 кг).

Как это работает

Начните с разминки. Затем выполните каждую пирамиду по одному разу, чередуя упражнения A и Б в течение разных временных интервалов с 15 секундами отдыха после каждого интервала.

Разминка

Выполняйте в течение 30 секунд боковые выпады (сделайте шаг правой ногой вправо, направив носки вперед, и согните правое колено, чтобы опуститься в присед с прямой левой ногой, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону и повторите), отжимания на трицепс, чередующиеся наклоны вперед (с касанием пальцами пола) и бег с высоко поднятыми коленями и касанием пятками ягодиц. Выполняйте всю связку в течение 5 минут.

Для каждой пирамиды соблюдайте временные интервалы, следуя нашей инструкции:

  • А — 15 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • В — 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • А — 45 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • В — 45 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • А — 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • В — 15 секунд

Повторите подобный подход к каждой пирамиде.

Увеличьте скорость метаболизма! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Пирамида 1

А. «Выпады паука с касанием плеча»

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Рывком перенесите левую ногу вперед и приставьте слева от левой руки, одновременно коснитесь левой рукой правого плеча. Верните левую ладонь в исходное положение, затем перенесите левую ногу назад, а правую ногу выведите вперед, поставив с правой стороны от правой кисти, коснитесь правой рукой левого плеча. Продолжайте, чередуя руки и ноги как можно быстрее.

Понизьте интенсивностьВыполните последовательность полностью с ладонями на невысокой степ-платформе вместо пола.

Б. «Горячая картошка»

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер. Прыжком выведите левую ногу вперед на линию корпуса, коснувшись стопой пола, затем сразу же сделайте ею шаг в исходное положение. Повторите это взрывное движение правой ногой. Продолжайте, размахивая руками, как будто бежите, и двигаясь как можно быстрее.

Повысьте интенсивностьВстаньте прямо, поставив стопы по обе стороны от степ-платформы. Поставьте левую стопу на степ-платформу, затем сразу же вернитесь в исходное положение и поставьте правую стопу на степ-платформу. Продолжайте, чередуя стороны.

Восстановитесь в течение 2 минут, совершая легкую пробежку вперед лицом или спиной (или бегая трусцой в течение 1 минуты, а затем выполняя упражнение «Конькобежец» в течение 1 минуты).

Увеличьте скорость метаболизма! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Пирамида 2

А. Прыжок в длину с места

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер. Прыгните вперед как можно дальше и приземлитесь на мягкие колени. Вернитесь назад в исходное положение. Выполните прыжок, сгибая ноги в коленях и поджимая под себя. Это составит 1 повтор. Продолжайте выполнять упражнение, двигаясь как можно быстрее.

Понизьте интенсивность. Вместо прыжка с согнутыми ногами поочередно подносите левое, а затем правое колено к груди, касаясь руками колена.

Повысьте интенсивность. Касайтесь пятками ягодиц во время прыжка вперед.

Б. «Могул»

Из положения стоя сделайте левой ногой шаг влево, прыжком поднеся к ней правую и коснувшись носками пола. Отведите обе руки назад во время приземления. Поменяйте стороны; повторите. Продолжайте, чередуя ноги как можно быстрее.

Повысьте интенсивность. Из положения стоя сделайте наклон вперед, слегка согнув колени, и расположите ладони на степ-платформе, плечи прямо над запястьями, а стопы слева от степ-платформы. Подпрыгните, перенеся вес тела на руки, а стопы через степ-платформу вправо. Выполните повторы, двигаясь как можно быстрее.

Восстановитесь в течение 2 минут, совершая легкую пробежку вперед лицом или спиной (или бегая трусцой в течение 1 минуты, а затем выполняя упражнение «Конькобежец» в течение 1 минуты).

Увеличьте скорость метаболизма! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Пирамида 3

А. Прыжки с подъемом ног вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях, кисти выведите к груди. Подпрыгните, одновременно выполнив мах левой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите прыжок, выводя правую ногу вперед.  Продолжайте, чередуя ноги как можно быстрее.

Понизьте интенсивность. Вместо прыжков выполняйте резкий мах ноги вперед. 

Б. Прыжки с поворотом и переходом в двойной выпад

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер, слегка согнув колени. Подпрыгните, сделав четверть оборота налево, и приземлитесь на мягкие колени. Вернитесь в исходное положение. Подпрыгните и приземлитесь в выпад с левой ногой впереди, согнув оба колена под углом 90 градусов. Повторите прыжок с выпадом, но приземлитесь с правой ногой впереди. Вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность, сделав поворот направо. Продолжайте, двигаясь как можно быстрее.

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.