Как сократить время тренировки без потери эффективности

4 октября 2017
Как сократить время тренировки без потери эффективности

Трижды в неделю кардиотренировки плюс две силовые — как это втиснуть в ваш плотный рабочий график? Ответ прост: сократите время каждой из них, приложите максимальные усилия и оставайтесь такой же стройной, сильной и сексуальной.

Чем больше времени посвящаешь фитнесу, тем лучше. Как показывают современные исследования, это утверждение справедливо лишь частично. Прекрасно, если вы тренируетесь регулярно, однако для того, чтобы добиться впечатляющих результатов, каждый раз пропадать в фитнес-клубе по часу совсем необязательно. Уже через полчаса среднестатистический человек начинает уставать, двигаться медленнее, его внимание рассеивается и в результате тренировка затягивается и приносит меньше пользы. Гораздо более разумно позаниматься лишь 20–30 минут, но с максимальной отдачей.

Ученые из McMaster University доказали, что всего 6(!) минут физической активности, во время которых вы покажите все, на что способны, принесут столько же пользы, что и несколько часов занятий в умеренном темпе. «Они ничуть не хуже укрепляют мышцы и повышают выносливость», – говорит Мартин Джибала, доцент кафедры кинезиологии.

Как сократить время тренировки без потери эффективности : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Интервальные тренировки помогут сократить время кардиозанятий

По данным Journal of Applied Physiology, резкое увеличение нагрузки с последующим снижением интенсивности, в течение кроткого времени тренирует кардиореспираторную систему не хуже длительных утомительных пробежек или велосипедных прогулок. Единственное, условие: вид фитнеса, который вы выбираете при этом, должен действительно вам нравиться, говорят исследователи. Только тогда необходимость сделать очередной рывок будет воодушевлять, а не пугать вас. Простейшую интервальную тренировку можно провести на улице или на любом кардиотренажере, построив по следующему принципу. После пятиминутной разминки двигайтесь с комфортной для вас скоростью 1–1,5 минуты, затем на 30 секунд ускорьтесь до максимума и вновь вернитесь к привычной скорости. Повторите несколько раз. 

«Наберите» свои 30 минут тренировок

 Конечно, вы слышали, что для хорошей фигуры и здоровья в день необходимо минимум полчаса кардиотренинга. Но кто вам сказал, что нужно непременно тренироваться все 30 минут непрерывно. Когда не хватает времени, разбейте это время на несколько мини-уроков фитнеса. Исследователи из Southwest Missouri State University и the University of Missouri обнаружили, что три 10-минутные тренировки, проведенные в очень высоком темпе, снижают в крови уровень триглицеридов и улучшают обмен веществ даже лучше, чем одна 30-минутная. Когда нет времени на полноценную утреннюю пробежку, побегайте в быстром темпе 10 минут, вечером — еще 10, а днем, в офисе, несколько раз быстро поднимитесь вверх по лестнице.

Если вы страдаете от какого-либо заболевания, не приступайте к интенсивным тренировкам без согласия врача. Не «прибавляйте» резко, если в фитнесе вы еще новичок: дайте себе время привыкнуть к нагрузкам, чтобы избежать травм и эффекта перетренировки. Если вы только приступаете к утренним пробежкам или прогулкам на велосипеде, переходить к серьезным нагрузкам можно не раньше, чем через месяц.

Как сократить время тренировки без потери эффективности : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Повышаем эффективность и снижаем время занятий!

  • Выбирайте упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. Вместо того, чтобы делать подъем гантелей на бицепс, одновременно приседайте. Включите в свою программу становую тягу, отжимания, выпады и жимы.
  • Выполняйте упражнения… медленно. Не спеша, поднимите вес и так же спокойно его опустите (можете медленно считать до пяти, возвращаясь в исходное положение). В этом случае мышцы сделают двойную работу, и вы лучше проработаете их за меньшее время.
  • Примите неустойчиво положение. Тренируясь на фитболе, core-платформе или, например, просто стоя на одной ноге, вы заставляете активнее включиться в работу мышцы-стабилизаторы и за меньшее время лучше прокачаете все тело.
  • Уменьшите количество подходов, увеличив сопротивление или количество повторов. Вам потратите меньше времени не только на сами упражнения, но и на то, чтобы в очередной раз дождаться, когда освободится нужный вам тренажер
  • Меняйте тренировки. Тело адаптируется к стрессу (а серьезные физические нагрузки для него стресс) в течение нескольких недель. После этого эффективность занятий фитнесом начинает снижаться. Чтобы не тратить на них больше времени поменяйте программу.
  • Сокращайте промежутки отдыха между упражнениями и/или двигайтесь в это время, выполняя различные аэробные упражнения бегите на месте, прыгайте со скакалкой.
  • Добавьте в свою программу тренировок плиометрические упражнения. Отлично нагружают мышцы, заставляя их быстро растягиваться и так же быстро сокращаться, например, во время различных прыжков. Попробуйте сделать следующее. Возьмите пару невысоких препятствий (15–30 см). Повернитесь к ним боком, подпрыгните, поднимая к груди колени и приземлитесь между ними. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Помните о том, что вам не выдержать интенсивную тренировку без правильного питания и соблюдения питьевого режима. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточное количество углеводистой пищи и воды: обезвоживание всего на 3% на целых 15% снижает уровень энергии, и тренироваться становится гораздо труднее.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.