В топку жир!

11 сентября 2017
В топку жир!

Вам нужна серьезная тренировка, которую можно выполнить в любом месте,  даже когда времени на занятия у вас не более получаса? Отлично! У нас есть для вас уникальное предложение.

Все, что вам нужно для тренировки, которая будет сжигать жир и прорабатывать мышцы, это свободное пространство, на котором можно было бы выполнять бурпи. Эта программа, которую разработал Майк ДОНОВАНИК, персональный инструктор, автор Diesel class в Лос-Анджелесе, рассчитана на работу только с собственным весом и быстрый темп повторений, что заставляет ваше сердце биться чаще, работая в зоне жиросжигания. «Сочетание кардиосетов высокой интенсивности, силовых упражнений и упражнений на пресс прорабатывает тело с ног до головы»,—  говорит Донованик. В каждом движении вы будете прорабатывать несколько мышц одновременно, что учащает пульс и активнее сжигает калории.

И чем выше интенсивность, тем выше потери лишнего жира. Дополнительный бонус: с этой тренировкой вы с легкостью преодолеете тренировочное плато. «Вам достаточно увеличивать скорость выполнения силовых упражнений и увеличить число повторов, чтобы увеличить интенсивность занятий и бросить себе новый вызов», — говорит Донованик.  

Ваша тренировка

  • Интенсивность: высокая (ИОН*: от 8–9 из 10)
  • Общее время: 26 минут
  • Вам потребуется: только ваше тело
  • Как это работает: Начните с 5-минутной разминки, после чего перейдите к силовой части тренировки и выполните по 20 повторов каждого из пяти упражнений, не отдыхая между ними. Вы должны выполнять связку за 7 минут. Это составит 1 подход. Отдохните в течение 1 минуты и повторите всю связку еще два раза.
  • Количество сожженных калорий: 165 ккал**

* Индивидуальная оценка нагрузки

** Количество сожженных калорий для женщины весом 65 кг

Разминка

В течение 30 секунд прыгайте на месте и выполняйте «воздушные приседы» (опускайтесь в присед до параллели бедер с полом, прямые руки выводите вперед на уровень груди, возвращаясь в исходное положение, опускайте руки вдоль тела). В течение 1 минуты выполняйте упражнение «Оловянный солдатик» (из положения стоя переходите в планку, «шагая» ладонями по полу). Еще 30 секунд прыгайте и приседайте.

«Бурпи рок-звезды»

Лягте на пол лицом вверх, ноги согните в коленях и подтяните к груди. Руки заведите за голову, чтобы толчковым движением помочь себе перекатиться вперед и перейти в присед (стопы прижаты к полу, бедра параллельны полу). На подъеме выпрыгните вверх, широко разводя руки и ноги в стороны. Приземлитесь в присед и выполните бурпи: перейдите прыжком в планку, отожмитесь, прыжком приставьте стопы к ладоням и вновь выпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны. Это составит 1 подход. Выполните 20 повторов, всякий раз начиная связку с ролла на спине.

2. Плио-выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад. Левой рукой дотроньтесь до пола у правой стопы. Прыгните вверх, притягивая в полете левое колено к груди и меняя положение рук — правую руку, согнутую в локте, выводите вперед, а левую — назад, имитируя движения бегуна. Приземлитесь в выпад. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону и повторите.

3. Плио-планка с переменой опоры

Примите позу планки с опорой на мыски и предплечья. Перейдите в классическую планку, поставив сначала правую, а потом левую ладонь на пол. Согнув локти, оттолкнитесь от пола и подпрыгните на несколько сантиметров вверх. Вновь перейдите в низкую планку, «падая» сначала на правое, а затем левое предплечье. Это составит 1 повтор. Повторите, стартуя с левой руки. Выполните 20 повторов, меняя ведущую руку.

4. «Походка краба» с киком

Примите позу стола: ладони строго под плечами, пальцы направлены в сторону пятки, бедра оторвите от пола и удерживайте на весу. Слегка согните локти и выполните удар правой ногой вверх (на фото). Опустите ногу на пол и тут же, без промедления, повторите движение левой ногой. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, двигаясь как можно быстрее.

5. «Складка»

Лягте на пол лицом вверх, спину вдавите в пол, ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, руки поднимите за головой и слегка разведите в стороны. Скрутитесь, поднимая корпус вперед и притягивая к нему ноги, руками коснитесь лодыжек (как на фото на предыдущей странице). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 20 повторов.

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.