Тело мечты: тренировка с роллером

9 сентября 2017
Тело мечты: тренировка с роллером

Включите всего один новый инвентарь в свои тренировки, чтобы достичь прогресса в короткие сроки. Роллер поможет вам вылепить фигуру мечты без лишних усилий.

Для того чтобы укрепить мышцы и повысить силовые показатели, добавьте упражнения с роллером в свои ежедневные тренировки. «В здоровом состоянии мышечная ткань легко растягивается, — объясняет Джордан МЕТЦЛЬ, д.м.н., спортивный врач Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке и автор книги «Dr. Jordan Metzl’s Workout Prescription». — Но с возрастом из-за различных травм, повторяющегося стресса или неправильной осанки она становится тугой и ограниченной в подвижности. Лучший способ сохранить мышечную силу и эластичность — освоить упражнения с пенным роллером». Эластичные мышцы лучше поддерживают связи в кинетической цепи — мышцы, кости, связки и сухожилия, — благодаря чему вам лучше дается любая физическая активность. Именно поэтому доктор Метцль создал тренировку, которая сочетает в себе сложные силовые упражнения с движениями на роллере. Когда вы перекатываете роллер, вы усиливаете давление на определенные точки, расслабляя мышцы. Происходит так называемый миофасциальный релиз — одновременное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации.

Сочетание такого самомассажа и силовой нагрузки позволит вам чувствовать себя лучше не только после тренировки, но и во время выполнения упражнений. «Эта тренировка позволит укрепить все тело, так что любая другая физическая активность — плавание, пешие прогулки или HIIT-занятия — будет даваться вам с меньшими усилиями», — дополняет Метцль. Вы начнете двигаться более плавно, сможете преодолевать большие расстояния, не опасаясь нагрузки на суставы, наконец, вы будете сильнее!

  • План тренировки. Выполните силовые упражнения и массажные с роллером в указанном порядке. Тренировка состоит из 4 блоков, направленных на проработку определенной группы мышц. Силовые упражнения сочетаются с массажными. Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю через день.
  • Вам потребуется. Роллер из вспененного материала. Если вы никогда ранее не практиковали миофасциальный релиз, выбирайте роллер с меньшей жесткостью для более мягкого воздействия на мышцы.

МЫШЦЫ КОРА

Выполните подряд 8 классических бурпи и 8 с диагональным подъемом. Выполните 3 подхода.

1. Прокат роллера под поясницей

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на пол, роллер положите под середину спины, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, ладони уприте в пол за спиной, пальцы направлены в стороны. Перенесите вес на ладони и оторвите бедра от пола. Начните перекатывать ролик вперед, пока он не достигнет поясничного отдела (как на фото), затем прокатите его обратно до середины позвоночника. Выполняйте упражнение в медленном темпе в течение 1 минуты.

2. Классическое бурпи

Работают мышцы плеч, груди, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Опуститесь в присед и поставьте ладони перед стопами (А). Прыжком перейдите в позу планки. Опустите грудную клетку и бедра на пол (Б). Отожмитесь, возвращаясь в планку, и, не задерживаясь, прыжком приставьте ноги обратно к ладоням. Прыгните вверх как можно выше, опускаясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов.

3. Бурпи с диагональными подъемами

Работают мышцы плеч, груди, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Опуститесь в присед и поставьте ладони перед стопами. Прыжком перейдите в позу планки. Поднимите правую руку перед собой на высоту плеча, а прямую левую ногу выведите позади себя на высоту бедра (как на фото). Задержитесь на пару секунд в этом положении, после чего вернитесь в позу планки и отожмитесь. Повторите с другой стороны и вновь выполните отжимание. Прыжком приставьте ноги обратно к ладоням. Прыгните вверх как можно выше, опускаясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов.

ЯГОДИЦЫ

Выполните подряд 8 приседов с диагональным скручиванием и 8 «Приседов заключенного». Выполните 3 подхода.

1. Прокат роллера под ягодицами

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на пенный роллер, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, ладони уприте в пол за спиной, пальцы направлены от корпуса. Положите правую лодыжку поверх левого бедра чуть выше колена, слегка сместите корпус вправо так, чтобы роллер оказался под задней поверхностью правого бедра, чуть ниже ягодицы (как на фото). Перекатывайте ролик назад, пока он не достигнет нижней части спины, затем выполните обратное движение. Выполняйте упражнение в медленном темпе в течение 1 минуты, затем смените сторону и повторите.

2. Приседы с диагональным скручиванием

Работают мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую удерживайте на весу, вытянув перед собой, руки опущены по бокам вдоль тела. Согните левое колено, отводя бедра назад, опуститесь в присед и постарайтесь дотянуться правой рукой мыска левой ноги, а левую руку отводите в сторону (А). Прыгните вверх, разводя руки в стороны и мягко приземляясь в исходное положение (Б). Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов, затем смените сторону и повторите.

3. «Приседы заключенного»

Работают мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедра.

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, мыски разведите в стороны. Руки заведите за голову, локти направлены в стороны. Опуститесь в глубокий присед (А). Прыгните вверх как можно выше и мягко приземлитесь обратно в присед. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов.

Хотите усилить жиросжигающий эффект от тренировки? Выполняйте силовые упражнения в максимально скоростном для себя темпе и сокращайте время отдыха между сетами.

МЫШЦЫ НОГ

Выполните подряд 8 упражнений «Альпинист» и 8 подъемов ног. Выполните 3 подхода.

1. Прокат роллера на боку

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на пол на правый бок, положив пенный роллер под правое бедро; ноги сомкнуты, левую руку поставьте на левое бедро, а правым предплечьем упритесь в пол, расположив его перпендикулярно телу. Левую ногу выведите над правой и поставьте на мысок перед правой лодыжкой, оторвите туловище от пола. Перекатывайте роллер вперед, пока он не окажется ближе к колену (как на фото), а затем обратным движением верните его в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе в течение 1 минуты, затем смените сторону и повторите.

2. «Альпинист»

Работают мышцы плеч, пресса, ягодицы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на ладони и мыски. Притяните левое колено к груди (как на фото), медленно вернитесь в планку. Повторите движение правой ногой. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов, чередуя ноги.

3. Подъем ног

Работают мышцы пресса и квадрицепсы.

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте лицом вверх, ноги вытяните, руки опустите на коврик по бокам вдоль тела. Оторвите ноги от пола и поднимите на несколько сантиметров вверх (А). Начните медленно поднимать ноги выше вверх и назад, пока нижняя часть спины не окажется почти параллельной полу. Ноги держите прямыми и сомкнутыми вместе. Вернитесь в исходное положение (удерживайте ноги на весу). Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов.

ПЛЕЧИ

1. Прокат роллера под лопатками

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на пол лицом вверх, положите пенный роллер под верхнюю часть спины чуть выше лопаток; ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол, руки скрестите на груди. Перенесите вес на лопатки и поднимите бедра вверх (как на фото). Перекатывайте ролик вперед, пока он не окажется на середине спины, затем обратным движением верните его в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе в течение 1 минуты.

2. Боковая планка с вращением

Работают мышцы плеч и пресса.

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на ладони и мыски, ноги поставьте вместе, руки разведите на ширину плеч (А). Перейдите в боковую планку с опорой на правой руке, а левую — выведите вверх на уровне плеча (Б). Вновь вернитесь в классическую планку. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов, смените сторону и повторите.

3. Отжимания

Работают мышцы плеч, груди, пресса, ягодицы и квадрицепсы.

Тело мечты: тренировка с роллером : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на ладони и мыски. Согните руки в локтях, отводя их точно назад, и опустите прямое тело как можно ближе к полу (как на фото). Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 8 повторов.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.