6 упражнений, которые должна освоить каждая женщина

30 августа 2017
6 упражнений, которые должна освоить каждая женщина

Представляем вам 6 упражнений с весом собственного тела, которые должна освоить каждая женщина, чтобы вылепить фигуру мечты. У автора этого комплекса звездного тренера Джен Уайдерстром есть ключ к запуску механизма прокачки «ментальных» мышц, которые помогут вам проработать тело буквально от макушки до пят!

Чтобы убедиться, что вы можете освоить все 6 упражнений, Уайдерстром последовательно объясняет технику выполнения каждого и предлагает подключить к тренировке не только тело, но и разум. «Перед тем как выполнить то или иное движение, представьте его себе, визуализируйте, как вы делаете упражнение и что вы собираетесь сделать в следующий момент, — говорит Уайдерстром. — Поверьте в себя, почувствуйте, как у вас все получается».

«Покорите эти упражнения, и вы будете чувствовать себя уверенно, как никогда раньше», — авторитетно заявляет Уайдерстром.  Дело в том, что эти сложные движения задействуют в работу целую цепочку мышц от плеч до пяток, помогая вам улучшить свои физические навыки и вылепить рельефное, подтянутое тело.

L-подъемы из положения сидя

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, ладони уприте в пол по бокам от бедер, перенесите вес на ладони и оторвите бедра и ноги от пола, удерживая их параллельно полу. «Это упражнение не так сложно выполнить, как кажется на первый взгляд, но это лучшее статическое удержание, прорабатывающее сразу несколько групп мышц, — объясняет Уайдерстром. — Выполняя его, вам приходится максимально напрягать мышцы пресса и ягодиц, чтобы сохранять прямой угол между корпусом и бедрами. Ваши плечи и руки тоже получают солидную порцию нагрузки, так как вынуждены удерживать вес тела».

6 упражнений, которые должна освоить каждая женщина : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  1. Сделайте его наполовину легче. Для этого начните с подъема лишь одной ноги. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, ступни расслаблены. Руки уприте в пол по сторонам от бедер, пальцы заведите под бедра так, чтобы запястья касались наружной поверхности ног, пальцы растопырьте, увеличивая поверхность давления. Выпрямите руки, отрывая ягодицы и правую ногу от пола. Удерживайте положение 15–30 секунд. Выполните 2–3 подхода, а затем смените сторону и повторите всю связку.
  2. Не сводите ноги. Если широко развести ноги, то поднять тело будет легче и проще, и при этом работают же группы мышц. Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, стопы мягкие, руки уприте в пол между бедер примерно в 20–25 см друг от друга. Перенесите вес на ладони и, выпрямляя руки, оторвите ягодицы и ноги от пола, слегка опираясь пятками для удержания равновесия. Удерживайте положение 15–30 секунд. Выполните 2–3 подхода.
  3. Выполняйте подъемы на тумбах или скамьях. Дополнительное пространство между телом и полом позволяет включить в работу на подъеме еще больше мышц. Вам понадобятся 2 тумбы или скамейки. Поставьте их на расстоянии друг от друга чуть большем, чем ширина ваших бедер, встаньте между ними, стопы сведите вместе. Упритесь руками в тумбы, а ноги вытяните перед собой. Выпрямляя руки, оторвите ягодицы и ноги от пола, поднимая как можно выше, стараясь вывести их на линию, параллельную полу. Удерживайте положение 15–30 секунд. Выполните 2–3 подхода.

Идеальное упражнение: Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, ступни расслаблены. Руки уприте в пол по сторонам от бедер, пальцы заведите под бедра так, чтобы запястья касались наружной поверхности ног ближе к коленям (вы можете отвести их больше назад, если сможете в этом положении оторваться от пола). На выдохе, удерживая грудную клетку раскрытой, перенесите вес на ладони, сожмите ноги вместе и поднимите ягодицы и ноги примерно на 1 см от пола. Удерживайте положение как можно дольше. «Выдыхайте так, будто хотите задуть свечу, — объясняет Уайдерстром. — Подтягивайте пресс, словно затягиваете корсет вокруг талии, тяните каждую мышцу».

Стойка на руках

Вы балансируете, удерживая на ладонях вес собственного веса, тело перпендикулярно полу, бедра находятся над плечами. «Хорошая новость заключается в том, что каждый человек способен освоить стойку на руках, — говорит Уайдерстром. — Но на это потребуется время. Вам придется долго и планомерно практиковать различные стойки на руках, чтобы достичь совершенства». Большая часть этой практики — в вашей голове, вам надо преодолеть страх перед перевернутыми позами. «Но когда вы победите это упражнение, вы измените свой взгляд на все то, что еще вчера казалось сложным для вас, и спросите себя: «А на что еще я способна?»

6 упражнений, которые должна освоить каждая женщина : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  1. Узнайте, насколько комфортно вам в реверсивных позах. Встаньте лицом к устойчивой скамье или тумбе. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол перед неподвижным объектом, сделайте несколько шагов назад, чтобы тело образовало перевернутую литеру «L». Перенесите вес на левую руку, а правой — коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.
  2. Освойте стойку у стенки. Встаньте спиной к стене на расстоянии пары широких шагов от нее. Примите позу планки с опорой на кисти рук, стопы уприте в стену. Поочередно переставляйте руки ближе к бедрам, одновременно шагая ногами по стене вверх. Постарайтесь подняться как можно выше, но сохраняя комфортное для себя положение (ваша цель — вертикальная стойка вдоль стены). Обратным движением вернитесь в планку. Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений.
  3. Научитесь подниматься в стойку с поддержкой. Встаньте лицом к стене на расстоянии 60–90 см от нее. Быстро наклонитесь вперед, чтобы поставить ладони на пол, и толчковым движением начните выводить ноги вверх, пока они не окажутся на стенке. Удерживайте эту позицию так долго, как можете, но старайтесь на несколько секунд отрывать стопы от стены, балансируя на руках. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, удерживая вертикальное положение 25–45 секунд.

Идеальное упражнение: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните над головой. Наметьте на полу точку «приземления» примерно на расстоянии около метра перед собой. Наклонитесь вперед, потянувшись руками к этой точке, и оттолкнитесь левой ногой от пола (для начала начните с небольшого толчка, чтобы определить, какая сила требуется вам для безопасного перехода в вертикальное положение), затем сразу же оттолкнитесь правой ногой. Позвольте ногам «идти» за бедрами, которые естественным движением выходят на одну прямую с плечами, которые, в свою очередь, оказываются точно над запястьями. «Представьте, что ваше тело — это дом, где части тела —отдельные блоки-этажи, которые точно укладываются друг над другом, создавая устойчивую сбалансированную конструкцию», — советует Уайдерстром. Удерживайте стойку как можно дольше, затем опустите одну ногу на пол, чтобы еще раз вернуться в вертикальное положение.

«Дворники»

Казалось бы, все просто: вы лежите на полу лицом вверх, перемещая прямые ноги из стороны в сторону по 180-градусной дуге. Однако почти все выполняют это упражнение с ошибками, подключая к работе мышцы ног и сгибатели бедра. «Когда вы «отпустите» эти мышцы и сконцентрируетесь на тех, что должны работать — а именно на мышцах кора, вы сможете двигаться с полной амплитудой; упражнение станет более доступным и эффективным для проработки всего тела», — говорит Уайдерстром.

6 упражнений, которые должна освоить каждая женщина : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  1. Научите свое тело плавно стартовать, тормозить и менять направление при поворотах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, возьмите в руки гриф от штанги или бар и заведите его за спину, опустив к лопаткам, локти согнуты и опущены вниз. Удерживая вертикальное положение корпуса и зафиксировав бедра, поверните туловище вправо с максимальным для себя диапазоном движения. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.
  2. Выполните движение с согнутыми ногами. Лягте на пол лицом вверх, прямые руки вытяните в стороны, ноги согните в коленях и поднимите вверх, лодыжки параллельны полу. Удерживая ноги вместе и сохраняя угол под коленями 90 градусов, опустите ноги влево, оставляя правое бедро на полу, чтобы удерживать ноги на весу в паре сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.
  3. Отработайте упражнение с одной вытянутой ногой, чтобы научиться контролировать движение в полном диапазоне. Лягте на пол лицом вверх, прямые руки вытяните в стороны, прямую правую ногу поднимите вверх, а левую согните в колене и удерживайте на высоте бедра. Удерживая колени сомкнутыми, опустите ноги влево, оставляя на весу в паре сантиметров от пола (позвольте правому бедру оторваться от пола). Вернитесь в исходное положение, смените положение ног и повторите движение вправо. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя стороны.

Идеальное упражнение: Лягте на пол лицом вверх, прямые руки вытяните в стороны, прямые ноги поднимите вверх, удерживая перпендикулярно полу точно на линии бедер. Прижмите ребра к полу, напрягите пресс и опустите ноги влево, оставляя на весу в паре сантиметров от пола (позвольте правому бедру оторваться от пола). Вернитесь в исходное положение и повторите движение вправо. «Чем ниже вы опускаете ноги, тем активнее работают мышцы кора, стараясь сохранить стабильное положение корпуса, фиксируя его на полу, — объясняет Уайдерстром. — Затем, вернувшись в исходное положение, вы должны почувствовать, как уходит напряжение».

«Свечка» с перекатом

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо опуститься в глубокий присед, перекатиться по спине назад и вывести прямые ноги над головой, после чего перекатом вернуться в присед и подняться в полный рост. «Это упражнение заставляет все мышцы кора работать как единое целое, — говорит Джен. — Это движение, вдохновленное классической гимнастикой, потребует от вас не только достаточно крепких мышц, мобильности суставов и хорошей координации, но и определенной смелости, так как вам придется перекатываться спиной вперед вслепую. На этапе освоения упражнения может быть немного страшно прокатиться назад, но после нескольких тренировок вы уже будете знать, что ожидать от своего тела в этом движении, и начнете получать удовольствие от тренировок».

6 упражнений, которые должна освоить каждая женщина : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  1. Освойте мягкий перекат (это сложнее, чем кажется). Лягте на пол лицом вверх, руки вытяните над головой и переплетите пальцы. Напрягите пресс, вдавите поясницу в пол, оторвите плечи и ноги от пола и удерживайте на высоте 20–30 см от пола (ваше тело по форме напоминает ножки кресла-качалки). Удерживайте положение 15–30 секунд, чуть покачайтесь вперед-назад и опуститесь в исходную позицию. Выполните 2–3 подхода.
  2. Узнайте, как использовать импульс. Возьмите одну гантель  весом 2–3 кг двумя руками и удерживайте за головой, вторую гантель зажмите между ног чуть ниже коленей. Сохраняя положение тела без изменений, начните раскачиваться вперед-назад, давая весу тянуть вас в одну, а потом в другую сторону. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
  3. Научитесь мягко переходить в стойку на ногах. Есть два возможных перехода в стойку, но начало упражнения всегда одинаковое. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки вытяните перед собой. Начните опускаться в присед и, как только ягодицами коснетесь пола, перекатитесь назад на верхнюю часть спины, направляя ноги вверх и немного назад. Вы можете скрестить ноги в движении вперед, а также помочь себе руками, отталкиваясь ими по обе стороны от бедер. Если же вам нужен дополнительный импульс для перехода в стойку, заведите ноги дальше за голову и маховым движением толкните себя вперед. Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений.

Идеальное упражнение: Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки вытяните перед собой. Начните опускаться в присед и, как только ягодицами коснетесь пола, перекатитесь назад на верхнюю часть спины, заводя прямые ноги  за линию бедер, чтобы создать необходимый для подъема импульс. Не останавливаясь, перекатитесь вперед, поставьте стопы на пол как можно ближе к ягодицам, руки вытяните вперед и поднимитесь на ноги. «Это упражнение имитирует движение качелей, — объясняет  Уайдерстром. — Передача энергии идет от ног к голове, и вы поднимаетесь на ноги. Так что если у вас возникли проблемы с выполнением упражнения, представьте себе, что вы на детской площадке и качайтесь с большим удовольствием».

«Пистолетик»

 «Этот глубокий присед на одной ноге не получает со стороны адептов фитнеса того внимания, которого заслуживает, — говорит Джен. — Большинство женщин даже не пробуют его выполнить. Но это упражнение стоит того, чтобы сделать несколько лишних повторений: оно помогает прокачать мышцы ног, выравнивает дисбаланс, который характерен для любой из нас, а также помогает проработать мышцы кора».

6 упражнений, которые должна освоить каждая женщина : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  1. Выполняйте упражнение с пилоном. Встаньте с левой стороны от пилона (это может быть любой другой устойчивый вертикальный предмет) и ухватитесь за него левой рукой. Начните опускаться в присед на левой ноге, ладонью скользите вниз по пилону, отводите бедра назад, а правую ногу вытягивайте вперед. Вы должны опуститься как можно ниже, чтобы бедра оказались значительно ниже уровня колена опорной ноги. Используйте опору, чтобы подняться в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу.
  2. Отработайте амплитуду движения, выполняя упражнение со скамьей. Встаньте спиной к низкой скамейке или тумбе на расстоянии примерно 30 см от нее. Перенесите вес на левую ногу, согните ее в колене и опуститесь в присед, выводя прямые руки и правую ногу вперед. Как только коснетесь ягодицами скамейки, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу. По возможности изменяйте высоту скамейки, чтобы увеличивать глубину приседа на каждом последующем занятии.
  3. Добавьте вес. Использование гантелей на самом деле упрощает упражнение, поэтому, прежде чем приступать к классической версии, отработайте движение с утяжелителями. Удерживайте одну гантель (начните с 6–7-килограммовой и от занятия к занятию уменьшайте вес) горизонтально на вытянутых руках перед собой. Перенесите вес на левую ногу и опуститесь в присед до угла под коленом в 90 градусов. Продолжите движение, вытягивая правую ногу вперед. Как только правая нога окажется параллельной полу, поднимитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу, чередуя стороны.

Идеальное упражнение: Встаньте на левую ногу, равномерно распределите вес тела на стопу, правую ногу поднимите на пару сантиметров от пола и удерживайте на весу перед собой. Согните левое колено и, отводя бедра назад, опуститесь в присед. Тянитесь руками вперед, правую ногу выводите прямой перед собой до параллели с полом. Затем сожмите ягодицы, напрягите заднюю поверхность бедра, чтобы остановить свой спуск и позволить мышцам подобно пружине вернуть вас обратно в вертикальное положение. «Представьте, что ваши стопы продавливают пол на глубину примерно 2 метров и вам надо не выпрямиться, а подняться на поверхность, — советует Джен. — Это заставит вас не просто выпрямить колено на подъеме, а задействовать больше мышц и больше силы для мощного амплитудного движения».

Отжимания

Если следовать классической технике выполнения упражнения, то ваша грудь должна касаться пола каждый раз, когда вы опускаетесь в отжимание. Но мало кто из девушек выполняет это движение правильно. «Центр массы тела у женщин сосредоточен в районе бедер, — объясняет Уайдерстром. — Тогда как у мужчин — в районе груди. Вот почему им проще выполнять отжимания по всем правилам, тогда как нам не хватает развитой мускулатуры верхней части тела. Хорошая новость заключается в том, что вы можете прибегнуть к силе более мощных ягодиц и бедер, чтобы помочь своему телу двигаться правильно, прорабатывая мышцы кора».

6 упражнений, которые должна освоить каждая женщина : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  1. Укрепляйте мышцы груди и рук, занимаясь со штангой. Начните с жима пустого грифа, постепенно, по мере прогресса, добавляя блины. Лягте лицом вверх на скамью, стопы поставьте на пол, угол под коленями 90 градусов. Возьмите гриф или штангу двумя руками, хватом на ширине плеч, и удерживайте на уровне груди.  Выпрямите руки вверх, чтобы начать упражнение. Опустите вес к груди и выжмите вверх. Выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений.
  2. Освойте отжимания в наклоне. В этом случае вы точно копируете все движения, но не отжимаете весь свой вес, а значит, можете отработать амплитуду упражнения. Примите позу планки, поставив ладони на невысокую скамью или тумбу. Опустите грудь как можно ниже к опоре, сгибая руки в локтях. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение.  Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений.
  3. Выполняйте отжимания из « мертвой точки». Таким образом вы дадите вашему телу время на освоение техники, одновременно развивая мышцы рук и корпуса. Примите позу планки с опорой на стопы и кисти рук. Опустите нижнюю часть тела полностью на пол, согнув руки в локтях. Начните движение вверх, поднимаясь на руках, но не до конца разгибая локти, лишь вторым движением толкните тело вверх, возвращаясь в позу планки. Выполните 2–3 подхода по 8–10 повторений. «Даже участники шоу The Biggest Loser, у которых 40–50 кг лишнего веса, способны выполнить это отжимание, — говорит Джен. — Так они учатся отжиматься по правилам, и это гораздо эффективнее, чем отжимания в стойке на коленях».

Идеальное упражнение: Примите позу планки, поставив руки чуть шире плеч, примерно на 4–7 см. «Представьте, что вы можете повернуть рычаг, который включает и отключает мышцы плеч, груди, рук, пресс, ягодиц и ног, — советует Уайдерстром. —Визуализируйте, как  та или иная группа мышц включается в работу по мере выполнения упражнения». Начните опускаться к полу, сгибая руки в локтях так, чтобы между ними и грудной клеткой оставался просвет в 2–3 см, это поможет максимально нагрузить мышцы. Не ныряйте к полу головой вниз, чтобы активировать больше мышц груди, а не шеи. Как только грудь коснется пола, сильным движением вернитесь в планку.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.