Сила воображения против усталости

10 августа 2017
Сила воображения против усталости

Чтобы добиться успеха — стать более стройной, здоровой, уверенной в себе, — вам необходимо создать этот образ в своем уме, советуют ученые. Вот вам инструкция, как это сделать!

Вы знаете, что спортсмены используют визуализацию, чтобы обеспечить себе преимущество и успокоить свои нервы перед большим соревнованием. (Помните популярный хештег #ЛицоФелпса на Олимпийских играх?)

«Когда вы воображаете, что выполняете упражнение, ваши мышцы сокращаются, как будто вы на самом деле это делаете. Сокращения настолько слабы, что вы их не чувствуете, но этого достаточно, чтобы укрепить вашу мышечную память», — говорит Николь ДЕТЛИНГ, д.м.н., доцент кафедры кинезиологии и спортивной науки в University of Utah и консультант по психологии американских олимпийских атлетов. Другими словами, когда вы мысленно репетируете подачу в теннисе или гребок в плавании, вы, по сути, делаете это также физически. Как показали исследования, опубликованные в издании Journal of Neurophysiology, люди с гипсовыми повязками на кисти руки, которые мысленно визуализировали движение своих зафиксированных мышц, теряли вдвое меньше в силе, чем те, кто бездействовал и не представлял себе выполнение упражнений.

Сила воображения против усталости : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Визуализируй это!

Визуализация также поможет вам оттачивать технику. Баскетболистки, которые представляли, что выполняют идеальные штрафные броски, непосредственно перед игрой, в итоге забивали 70% своих бросков, а те, кто этого не делал, опускались до 54%, в соответствии с данными исследования, проведенного в New Mexico State University. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Psychology of Sport and Exercise, визуализация может даже усиливать мотивацию. В ходе исследования женщины, которые представляли, что занимаются спортом, были значительно более склонны к выполнению упражнений, чем те, кто этого не делал.

А в настоящее время эксперты обнаруживают, что преимущества визуализации выходят далеко за пределы фитнеса. Новые исследования подтвердили ее эффективность для всех сфер деятельности, доказав, что этот метод чрезвычайно действенен для повышения уверенности в себе, снижения стресса и повышения производительности. «Это происходит потому, что ваш мозг реагирует на визуализацию точно так же, как ваши мышцы, — говорит Филипп ПОСТ, д.м.н., доцент кафедры кинезиологии и психологии спорта в New Mexico State University. — Когда вы воображаете, что определенным образом реагируете на то или иное событие, например, сохраняете спокойствие и контроль над собой во время выступления на публике, это укрепляет неврологические механизмы, которые вам нужны, чтобы на самом деле реагировать таким образом в реальной ситуации». Когда наступит большое событие, вы уже сделаете это мысленно столько раз, что будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы сохранять хладнокровие.

«Но самое главное: вам необходимы всего 10 минут визуализации в день, чтобы заметить эффект подобного тренинга, — говорит Детлинг. — И вы можете заметить изменения уже после одного сеанса». 

Сила воображения против усталости : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Для начала вам нужна цель

«То, чего вы страстно желаете достичь, должно быть ясно и измеримо. Определились с целью? Теперь спросите себя, что конкретно вам нужно сделать, чтобы это произошло», — говорит Пост. Если вы хотите бегать быстрее, первым шагом будет постепенное увеличение темпа. Если ваша цель – произнести великолепную свадебную речь на торжестве у подруги, вы можете начать с тренировки перед зеркалом, чтобы научиться пересказывать ее и развить уверенность в себе. «Четко определив действия, которые вы предпримете для достижения цели, вы сможете создать более точный ментальный образ, который, в свою очередь, активирует соответствующие мозговые пути, что приведет к более быстрым и сильным результатам», — объясняет Пост.

Теперь добавьте слои

«Для начала представьте, что выполняете действие от начала до конца – пересекаете финишную линию с идеальной техникой или, например, произносите речь до аплодисментов. Затем «наслоите» сверху свои чувства», — советует Пост. Что вы будете видеть, слышать и даже какие запахи будете ощущать в реальной жизни? «Вы надо попытаться сделать процесс воображения функционально эквивалентным физической практике, насколько это возможно, чтобы способствовать максимальной активации соответствующих областей мозга, — продолжает Филипп Пост. — Например, если вы будете выступать с речью, встаньте во время визуализации — вы можете даже надеть тот же наряд, в котором будете в важный для себя день».

Сила воображения против усталости : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Представьте, как вы преодолеете препятствия

Подумайте о том, с какими проблемами вы столкнетесь в реальной жизни. «Скажите себе: «Итак, я стою перед толпой. Как я себя чувствую?» Возможно, вы нервничаете и дрожите. «Представьте, как вы измените эту реакцию, сделав несколько глубоких вдохов, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, или улыбнувшись, чтобы успокоиться, — говорит Пост. — Чтобы быстрее бегать, вообразите, как ваши мышцы устали или болят ближе к концу забега, а затем удостоверьтесь, что в любом случае сохраняете правильную технику. Вы занимаетесь тем, что создаете воспоминание, достаточно гибкое, чтобы адаптироваться к любым обстоятельствам».

 Наконец, соедините образ с практикой

«Хотя исследования показывают, что визуализация сама по себе может положительно влиять на производительность, последние исследования показывают, что сочетание воображения с реальной практикой имеет важнейшее значение для того, чтобы последовательно достигать серьезного эффекта», — говорит Пост. Выполняйте свои тренировки для развития скорости бега или произнесите свою речь перед небольшой группой друзей в дополнение к своей обычной ментальной практике. Затем, когда вы будете на стартовой линии забега или соберетесь выйти перед аудиторией, уделите несколько секунд, чтобы быстро прокрутить в голове свою визуализацию для последнего всплеска уверенности.

Достигните мгновенного эффекта

Используйте эти быстрые упражнения для развития направленной визуализации, чтобы...

  1. Расслабиться. «Определите место, где вы чувствуете себя в безопасности, комфортно и спокойно, например, в своей комнате или в плетеном кресле на даче у бабушки, — советует Николь Детлинг. — Мысленно посещайте это место в любое время, когда вам нужно сбросить напряжение».
  2. Уменьшить боль. «Наделите боль формой, цветом или названием, например, «воздушный шарик» или «огонь», — советует Детлинг. — Затем представьте себе, как лопаете воздушный шарик или заливаете огонь водой». Мысленное взятие боли под контроль поможет уменьшить ее в реальной жизни.
  3. Повысить мотивацию. Если вы едва переставляете ноги на пути в тренажерный зал, представьте себе, как наслаждаетесь всеми преимуществами от следования своей тренировочной программе — как чувствуете прилив сил, крепость мышц, уверенность в себе. Согласно данным исследования, опубликованного в Journal of Behavioral Medicine, женщины, которые использовали эту технику визуализации под названием «образный подход», были более энергичными, тренировались больше и сжигали больше калорий, чем другие.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.