Фитнес для молодых мам

22 июля 2017
Фитнес для молодых мам

После рождения малыша каждой маме нужно восстанавливать былую форму. Как правильно возобновить тренировки, а главное – сколько должно пройти времени после родов? Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit разбиралась в вопросе.

Фитнес: когда уже можно?

Если роды были естественными и без осложнений приступить к тренировкам можно через полтора месяца. Занимайтесь фитнесом дома, в парке и спортивном клубе не менее получаса. Если за время беременности вы набрали положенное количество килограмм, то они очень легко уйдут, если больше – придется потрудиться. Но помните, что высокоударные тренировки непосредственно после родов противопоказаны, так как из-за действия гормона релаксина ваши суставы еще нестабильны. Высокоинтенсивные нагрузки приведут к выделению молочной кислоты, которая может повлиять на вкус грудного молока. А если во время занятия женщина теряет много жидкости, это отразится на количестве молока. Поэтому основное слово, характеризующее вашу нагрузку в период вскармливания, должно быть «умеренность».

Какой вид фитнеса выбрать?

Сразу после родов можно делать гимнастику Кегеля для мышц тазового дна и дыхательные упражнения. Спустя несколько месяцев можно подключать в фитнес-программу упражнения с собственным весом и кардио. В качестве кардиотренинга подойдут низкоударные и среднеинтенсивные занятия: аквааэробика, сайкл, эллиптический тренажер. На улице их можно заменить прогулкой по парку, подъемом в гору или по лестнице, ездой на велосипеде.

По самочувствию включайте силовые тренировки. Они помогут скорее привести мышцы в тонус. Начать лучше с пилатеса и йога-практик, затем можно переходить к упражнениям в тренажерном зале и силовым и функциональным тренировкам в группах. Будьте внимательны во время выполнения упражнений на пресс, так как во время беременности (и после родов) велика вероятность диастаза – расхождения прямой мышцы живота. Если он у вас есть, то качать пресс в категорически запрещено. Разрешены только статические упражнения и скручивания на поперечные и косые мышцы живота.

Фитнес для молодых мам : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировка с малышом как отягощением

Чтобы ребенок был под пристальным присмотром, представляем вам тренировку на укрепление мышц всего тела с малышом (от 1 года). Отличное настроение и заряд энергии вам обеспечены!

Приседания: 3х15

Работают передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Возьмите ребенка на вытянутых руках, так в работу включатся еще и мышцы рук и плеч. Приседайте до параллели с полом.

Выпады из исходного положения: 4х30

Работают большая и средняя ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра, передняя поверхность бедра.

Прижмите ребенка к сердцу. Сделайте шаг вперед, присядьте так, чтобы коленка опорной ноги не выходила на мысок, а вес был посередине. Задержитесь на несколько секунд в максимальном напряжении, выпрямите ноги в коленях и повторите приседание еще 14 раз. Повторите упражнение с другой ноги. Лучше делать выпады из исходного положения (одна нога впереди, другая сзади), потому что при выпадах вперед /назад неправильная нагрузка на колени возрастает.

Становая тяга: 2х15

Работают мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Переверните ребенка спиной к себе и нежно обхватите. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной и чуть согнутыми в коленях ногами, максимально отводя таз назад. Выполняйте упражнение до характерного жжения в мышцах.

Ягодичный мост: 3х20

Работают большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширину тазобедренных суставов. Ребенка положите себе на живот. Поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и опускайте таз на коврик. Для усложнения упражнения старайтесь удерживать ягодицы все время на весу.

Отжимания от пола: 4х10

Работают большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс.

Встаньте в положение планки: ладони под плечами, мыски на ширине плеч, тело находится на одной прямой, естественный прогиб позвоночника сохранен. На вдохе сгибайте руки, на выдохе разгибайте. Ребенка расположите между рук так, чтобы, отжимаясь от пола, вы могли его целовать. Для утяжеления можно попросить близкого человека положить вам ребенка на спину и проконтролировать положение малыша.

Вращения корпусом стоя: 2х25

Работают косые мышцы живота, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Встаньте на коврик: ноги на ширине плеч, таз подкручен, спина прямая. Ваш маленький грузик у вас на вытянутых руках, на уровне груди. Сведите лопатки вместе. Сделайте поворот верхней частью корпуса в сторону, стараясь при этом оставить положение таза прежним. Для этого вам придется напрячь пресс.

Важно: при диастазе запрещается делать скручивания на прямую мышцу живота (даже с небольшой амплитудой).

Вакум: 1х10-15

Работают внутренние мышцы живота.

Сделайте глубокий вдох, стенками живота старайтесь достать до позвоночника. На выдохе округлив живот. И втяните его, задержав дыхание на 20 секунд. Сделайте 10-15 повторений.

По самочувствию добавляйте в тренировку стойку в планке с колен или от стены. Обязательно завершайте тренировку упражнениями на растяжку. И, конечно, не забывайте правильно питаться! Тогда совсем скоро вы полностью вернетесь в прежний тонус!

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.