К ПЛЯЖУ ГОТОВА!

19 мая 2017
К ПЛЯЖУ ГОТОВА!

Этот комплекс позволяет худеть и тренировать все группы мышц одновременно. «Каждое из 8 упражнений чередуйте с 30-секундной кардионагрузкой, — рекомендует Холли РИЛИНГЕР, фитнес-тренер и автор этой программы из Нью-Йорка. — Помните, что ваш темп должен оставаться высоким в течение всего занятия — так вы сожжете максимальное число калорий, строя крепкие мышцы». Если вы новичок в фитнесе, сделайте выбор в пользу ходьбы на месте между подходами, если давно тренируетесь — отдайте предпочтение бегу с высоким подъемом коленей или прыжкам Джека.

Повторите всю серию дважды. Занимайтесь по плану 3 раза в неделю.

ПРЫЖКИ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА

Работают мышцы плеч, рук, ягодиц и ног.

К ПЛЯЖУ ГОТОВА! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль корпуса. Сделайте выпад назад правой ногой. Подпрыгните на месте, поднимите правое колено на высоту бедер и приземлитесь на мысок левой ноги, одновременно подняв левую руку над головой (как показано на фото). Повторите 12 раз и смените сторону.

«ПОДВИЖНЫЕ» БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ

Работают мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц и ног.

К ПЛЯЖУ ГОТОВА! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, соедините руки перед грудью (локти — в стороны). Сделайте выпад левой ногой в сторону, сохранив правую ногу прямой (как показано на фото). Оттолкнитесь пяткой, перенеся вес тела на центр, перейдя в глубокое приседание. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв сторону.

На 2 см вы сможете уменьшить объем своей талии, занимаясь по этому плану месяц.

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ СО СКРУЧИВАНИЯМИ

Работают мышцы плеч, трицепсы, прямой и косой пресс.

К ПЛЯЖУ ГОТОВА! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на пол, ноги слегка согнуты в коленях, ладони — рядом с бедрами (пальцы направьте вперед). Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив их позади себя. Выпрямите руки, оторвав таз от пола и подтянув правое колено к груди (как показано на фото). Сделайте 12 повторов и поменяйте сторону.

ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ СО СКРУЧИВАНИЯМИ

Работают прямой и косой пресс, мышцы ягодиц и бедер.

К ПЛЯЖУ ГОТОВА! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите левую ногу, направив пятку в потолок. Оторвите бедра от пола, сжав ягодицы (как показано на фото). Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опуститесь вниз, удерживая левую ногу поднятой. Сделайте скручивание корпуса, дотянувшись пальцами рук до левой стопы. Сделайте 12 повторов и смените сторону.

ПЛАНКА С КАСАНИЕМ

Работают мышцы плеч, прямой и косой пресс, бедра и ноги.

К ПЛЯЖУ ГОТОВА! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на левый бок (ноги сомкнуты) с опорой на левое предплечье. Выпрямите правую руки вверх и оторвите бедра от пола, приняв положение боковой планки (как показано на фото). Опустите таз вниз, отдохните секунду и снова поднимитесь. Повторите упражнение 12 раз.

СКРУЧИВАНИЯ «ПО-РУССКИ»

Работают мышцы груди, прямой и косой пресс.

К ПЛЯЖУ ГОТОВА! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на пол, слегка согните ноги в коленях, руки выпрямите перед грудью (ладони соединены). Оторвите ноги от пола (голени параллельны полу) и отклоните корпус назад под 45 градусов. Удерживая ноги в этом положении, выполните скручивание корпуса влево, затем выровняйтесь и скрутитесь вправо (как показано на фото). Повторите упражнение 12 раз.

ПЛАНКА С ПОДТЯГИВАЕМ КОЛЕНА

Работают мышцы плеч, груди, прямой и косой пресс.

К ПЛЯЖУ ГОТОВА! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте в позу планки. Подтяните левое колено к правому локтю (как показано на фото). Отведите его обратно и ударьте правой ладонью по полу. Смените сторону. Повторите упражнение 12 раз.

НАКЛОНЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Работают мышцы груди, бицепсы, пресс, ягодицы и задняя поверхность бедер.

К ПЛЯЖУ ГОТОВА! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч (слегка согнуты в коленях). Наклонитесь вперед, направив руки к полу (кисти — под плечами), одновременно подняв и выпрямив левую ногу позади себя. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят (как показано на фото). Стоя на одной ноге, выпрямитесь и выведите согнутое колено вперед (бедро параллельно полу), а руки отведите за спину. Повторите упражнение 12 раз.

К ПЛЯЖУ ГОТОВА! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.