Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час!

20 апреля 2017
Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час!

Все новое — это хорошо забытое старое.  В фитнес-клубах нам все чаще предлагают тренироваться с гирями, которые позволяют проработать мышцы намного лучше гантелей. А значит, ваша мечта о крепком рельефном теле скорее осуществится.

Посредством такой тренировки можно одновременно укреплять мышцы и худеть, сжигая около 700 килокалорий в час. Гиря помогает проработать все мышцы тела. У нее смещен центр тяжести, поэтому в отличие от других свободных весов она позволяет задействовать больше мышц, способствуя развитию подвижных, а не статических, как это происходит в бодибилдинге. И в целом улучшает результат тренировки.

Важно! Тем, у кого есть проблемы с суставами и/или позвоночником, заниматься с гирями не ре-комендуется. Есть и некоторые другие противопоказания. Поэтому, прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с тренером клуба и врачом.

Качать — не перекачать

Начинайте заниматься с гирями когда почувствуете, что готовы к этому. Если тренировки с гантелями уже не приносят желаемого результата, смените снаряд. Чтобы избежать перегрузок, возьмите гирю полегче. И из десяти упражнений, которые обычно делаете с утяжелителями, выполните только 2–3. Даже если вы далеко не новичок в фитнесе и привыкли работать с солидным весом, не торопите события: вашим мышцам нужно привыкнуть к новому виду нагрузки. И только когда при соблюдении правильной техники вы без труда сможете поднимать гирю более 15 раз, смените ее на более массивную. Огромную нагрузку во время подобной тренировки испытывает ваш опорно-двигательный аппарат. Поэтому обязательно предваряйте ее основательной разминкой. Включайте в нее упражнения на растягивание мышц и суставов».  

Функциональный подход

Особых упражнений, которые можно было бы выполнить только с гирями, не существует (разве что махи). Однако, используя этот снаряд вместо других свободных весов, вы прокачаете мышцы значительно глубже и основательнее. «С гирями можно делать приседы-плие, выпады, жимы от груди лежа и стоя… Словом, любое упражнение, которое вы хотите выполнять с лучшим результатом», — говорит Антон Феоктистов. «Особую популярность они приобрели в функциональном тренинге, объединяющем силовую подготовку с динамичными упражнениями: скручиваниями, стретчингом, жимами», — добавляет ТАТЬЯНА КОРСАКОВА, менеджер групповых программ фитнес-клуба «Онегинъ». Вы можете включить упражнения с гирями в свой традиционный комплекс в качестве отдельных элементов или построить на них силовой тренинг целиком. В зависимости от целей инструктор фитнес-клуба поможет вам разработать персональную программу.

План тренировок

 Основательно разомнитесь в течение пяти минут, затем еще в течение минуты выполняйте махи. После чего сделайте остальные упражнения комплекса по 10 повторов каждое, переходя от одного к другому без отдыха. В течение 60 секунд восстановите дыхание. И повторите все снова, начиная с махов, один или два раза. Вам понадобятся: 2 гири весом 4 кг или немного тяжелее.

4 правила успешной тренировки

Не позволяйте травмам нарушить ваш план тренировок. Чтобы поднимать гири осторожно, следуйте нашим рекомендациям.

  1. Крепко держите гирю. У нее толстая ручка, которая может легко выскользнуть из пальцев во время маховых движений. Если вы не хотите отправить снаряд в зеркало тренажерного зала или уронить себе на ногу, начните тренироваться с гирями потяжелее — более 4 кг (чем они легче, тем активнее вы будете делать махи и тем больше вероятность, что их упустите).
  2. Носите напульсники из махровой ткани. Они защитят вас от чувствительных ударов, с которыми вы непременно столкнетесь, если полюбите тренироваться с гирями.
  3. Поднимайте вес, используя силу ног. Гири тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Чтобы подхватить одну из них, присядьте, сохраняя естественный изгиб спины, возьмитесь обеими руками за ручку, а затем встаньте, при помощи ног добавляя энергии движению.
  4. Найдите хорошее место для тренировок. Пол должен быть прочным (на случай, если вы все же уроните снаряд). А у вас — достаточно места для маневра. Пространство вокруг должно быть свободным на расстоянии вытянутой руки (в том числе и над головой).

Махи

Разогреваем мышцы всего тела

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте ноги шире плеч, держите гирю в свободно опущенной правой руке, ладонью к себе. Опуститесь в приседание, отводя таз назад и опуская гирю между ногами, затем сделайте мах вперед, поднимая ее до уровня груди. Напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед, встаньте. Вновь опуститесь в приседание, проводя гирю между ногами. Повторите. Переложите снаряд в левую руку на середине подхода.

Подъемы

Работают мышцы плеч, пресса, ног, ягодиц и спины. 

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, правая нога согнута в колене, стопа на полу. Левую руку положите вдоль корпуса ладонью вниз, в правую возьмите гирю и поднимите ее над грудью, ладонь смотрит вперед — она должна быть вытянута вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте, поддерживая равновесие при помощи левой руки. Вернитесь в исходное положение лежа, повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.  

Приседания с гирями на груди

Работают мышцы ягодиц, ног, спины и рук. 

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте ноги чуть шире бедер. Возьмите по гире в каждую руку так, чтобы они легли на предплечья, и сведите под подбородком, ладони друг к другу, пальцы по возможности сцеплены. Удерживая гири в том же положении, низко присядьте, отводя таз назад, словно опускаясь на скамейку. Встаньте, напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед. Повторите.

«Ветряная мельница»

Работают мышцы плеч, пресса, бицепс бедра. 

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте ноги на ширине бедер, правая на полшага впереди левой. Гирю на вытянутой левой руке поднимите над головой, ладонь смотрит вперед. Перенесите вес на левое бедро и нагнитесь, поворачивая корпус влево. Левая рука прямая, правой тянитесь к правой стопе. Выпрямитесь, повторите. Выполните упражнение в другую сторону.

Обратные выпады с передачей гири

Работают мышцы ягодиц и ног. 

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте ноги на ширине плеч, гиря — в левой руке, опущенной вдоль корпуса, ладонь повернута к бедру. Сделайте выпад правой ногой назад, а под левой передайте гирю в правую руку. Встаньте и повторите движение, делая выпад с левой ноги и возвращая снаряд в левую руку — это составит один повтор.  

Русские скручивания

Тщательно прорабатываются все мышцы пресса. 

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тренировка с гирей: минус 700 ккал в час! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на пол, колени согните, возьмите гирю в левую руку, поверх обхватите правой и подведите к правому плечу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от земли. Перенесите вес на правый бок, одновременно опуская гирю к левому. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.  

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.