КАРДИОбум. Беговая дорожка

18 января 2017
КАРДИОбум. Беговая дорожка

Что и как необходимо делать, чтобы вопреки погодным сюрпризам быть в отличной форме и прекрасном расположении духа? Конечно же, заняться кардио вместе с SHAPE! Почему именно кардио? Ответ прост: это не только очень модный, но и очень эффективный способ привести тело в порядок и обрести наконец фигуру своей мечты.

В преддверии нового сезона SHAPE публикует специальный цикл статей, посвященных кардиотренировкам. Вместе с нами НАЧИНАЮЩИЕ смогут познакомиться с тренажером, усвоить основные понятия и начать регулярные занятия. А ПРОДВИНУТЫЕ — оценить собственный уровень, убедиться в правильности выполнения тренировок и достичь еще больших результатов. 

Трекинг: «что», «как», «почему»

Во время первого занятия мы освоим трекинг — интервальную тренировку на специальной беговой дорожке. Благодаря разработанной мною программе вы сможете похудеть: во время прохода по спидометру тренажера (всего 1,5 км) вы сжигаете около 100 ккал, а также стимулируете работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и улучшаете общее физическое состояние. Ваша подготовка не имеет значения — комплекс универсален и учитывает интересы любителей как ходьбы, так и бега. Кроме того, занятия на беговых дорожках не зависят от погодных условий и не требуют дополнительной подготовки и экипировки.

Реальный результат! Регулярно занимаясь по этой программе, вы сможете уменьшить жировую массу тела на 2-4 кг. за один месяц

Основы техники

Тренировочный эффект достигается за счет изменения угла наклона (дорожка автоматически поднимается и опускается, имитируя подъем в гору) и скорости дорожки. Постепенно меняя угол наклона, увеличивая скорость движения полотна беговой дорожки и дистанцию (примерно на 10 % при каждой последующей тренировке), вы сможете довольно быстро прийти к оптимальному режиму и желаемой эффективности занятий. Со временем, когда вы приучите себя к регулярным пробежкам на тренажерах, дополните их упражнениями на свежем воздухе, увеличивая тем самым нагрузку (за счет сопротивления ветра, перепада температур и пересеченной местности). Кардиотренировка состоит из пяти основных этапов, каждый из которых мы рассмотрим подробно. Тем, кто приступает к занятиям впервые, настоятельно рекомендую начинать с «нулевого» уровня подготовленности. Те, у кого уже есть опыт ходьбы на беговой дорожке, через три занятия могут переходить на более сложный уровень — для «продвинутых».

I этап. Разминка

Цель — увеличить температуру тела, подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке и снизить уровень травматичности. Скорость — от 2,5 до 6 км/ч. Начинайте движение на скорости 2,5 км/ч и приступайте к выполнению координационных упражнений. Держась руками за упор, можно выполнять широкие выпады, подъемы пятки к ягодице, ходьбу на полупальцах и пятках. Увеличьте скорость до 4 км/ч. Начните разминочные движения для верхнего плечевого пояса (вращения плечами назад и вперед, повороты головы вправо и влево, растягивание широчайших и межреберных мышц) и постепенно увеличивайте скорость до 5 км/ч. Это «прогулочная» скорость. Согните руки в локтях и синхронизируйте движения рук с ногами. Учитесь ставить ноги вдоль срединной линии, выполняйте шаг с пятки на носок и держите спину прямо! Вы достигли скорости 6 км/ч. Это базовая скорость спортивной ходьбы.

Правила трекинга:

  1. Тренировки детям и молодежи до 16 лет не рекомендуются.
  2. Оптимальное количество занятий — 2–3 раза в неделю.
  3. За одну тренировку необходимо выпивать приблизительно 200 г воды.
  4. Одежда должна быть удобной, желательно из натуральных материалов.
  5. Занимайтесь в специальной обуви. Это снизит неприятные ощущения в ногах.
  6. Если вы страдаете заболеваниями сердца или у вас были травмы позвоночника, посоветуйтесь с врачом перед началом тренировочного цикла.
  7. При заболевании вен (варикозное расширение) замените бег ходьбой.

Ошибки:

  1. Во время занятий не смотрите в сторону — только прямо.
  2. Не поворачивайтесь резко — вы можете потерять равновесие.
  3. Не держитесь все время за рукоятки — не перегружайте локтевые суставы.

Пьем воду!

Помните о соблюдении питьевого режима — сделайте 2–3 глотка теплой воды.Пейте воду! Поддержание водно-солевого баланса необходимо для хорошего самочувствия, нормальной работы сердца и правильного снижения веса. Во время тренировки с потом выходит «плохая» вода. Но чтобы обменные процессы хорошо функционировали, необходимо устранять ее нехватку, которая может отразиться на снижении результатов тренировки и на организме в целом. Помните, что обезвоживание ликвидируется лишь в течение трех дней. И что первый его признак — сухость во рту! Поэтому пейте по 2–3 глотка каждые 15 минут. Гораздо ценнее потерять 300 г жира, чем столько же — воды!

КАРДИОбум. Беговая дорожка : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Рекомендации:

До высоты 5 % ноги необходимо ставить вдоль срединной линии. С 5 % и выше — на ширину тазобедренных суставов. Также добавляется наклон корпуса вперед.Не укорачивайте длину шага по мере увеличения скорости дорожки. Следите за осанкой.

II этап. Break point-тест

Прежде чем приступать к очередному этапу, проведите break point-тест — он поможет определить вашу собственную максимальную скорость ходьбы. Начав со скорости 6 км/ч, каждые 10 секунд увеличивайте ее на 0,2 км/ч. Скорость, при которой вы будете «срываться» на бег, своеобразная грань между ходьбой и бегом, называется break point. Отнимите от нее один километр — и вы получите свою стартовую рабочую скорость set point. Самая ответственная часть тренировки позади.

III этап. Основная часть

Вам предстоит чередовать «подъемы в гору» с ускорениями, не переходя на бег! Третий этап различен для начинающих и продвинутых (детали смотрите в таблице). Общее время от начала занятия на этот момент составляет более 20 минут, а это значит, что в организме запускаются важнейшие для нашей фигуры процессы! Аэробная часть тренировки наиболее интенсивно влияет на «размеры» жировой клетки. Не забывайте о восстановлении водно-солевого баланса. Пейте воду!

Как рассчитать set point

Пример: молодая женщина с хорошей подготовкой практически переходит на бег на скорости 7,2 км/ч. Ее рабочая скорость (set point), таким образом, составляет 7,2 минус 1 км = 6,2 км. Адаптироваться к кардиотренировке невозможно — и это ее главное преимущество. Каждый раз ваша скорость set point то увеличивается, то немного снижается — в зависимости от самочувствия и состояния организма в день тренировки.

Все о пульсе

Каждую тренировку ЗАПОМИНАЙТЕ ИЛИ ЗАПИСЫВАЙТЕ показатели своего сердца. Со временем сердце будет реагировать на нагрузку спокойнее: и верхняя граница, и время восстановления будут снижаться. Проснувшись утром, не вставая с кровати и не разговаривая, первым делом измерьте пульс в покое. Посчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте полученную цифру на четыре. В норме она равна 45–60 ударам в минуту. И если ваш пульс входит в этот диапазон, то вы можете приступать к тренировкам. Если же он выше или ниже данных границ, повторите «тест» на следующий день. Возможно, это особенность вашего организма. Во время разминки пульс в среднем поднимается до 105–115 ударов в минуту. На современных беговых дорожках стоят датчики: при контакте ваших ладоней с сенсорами на табло появится ваш ЧСС (частота сердечных сокращений). Когда вы закончите силовой интервал (подъем в гору и спуск с нее), замерьте пульс. Он поднимется приблизительно до 150 ударов. Это означает, что сердце отреагировало на нагрузку. После снижения скорости на 1 км и ходьбы в течение 1–2 минуты снова замерьте пульс. Он должен снизиться хотя бы на 15 ударов.

IV этап. Заминка

Цель — постепенно снижая скорость, вернуться в состояние покоя. Вам знакомо ощущение «вкуса победы» и одновременной усталости, валящей с ног? Именно сейчас эти чувства смешиваются. Снизьте скорость до 5 км/ч, затем каждую минуту снижайте ее еще на 1 км, пока она не достигнет 2 км/ч.

V этап. Стрейчинг (растяжка)

После нагрузки необходимо восстановить дыхание и снять стресс с мышц. Выполняйте упражнения на дорожке, предварительно полностью ее остановив.

КАРДИОбум. Беговая дорожка : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Упражнения на растяжку:

  1. Растяните переднюю поверхность бедра. Встаньте на одну ногу и, согнув другую, потяните пятку к ягодице.
  2. Снимите напряжение с задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Встаньте на одну ногу, другую обхватите за голень и руками поднимайте бедро к корпусу. Когда ощутите приятное растяжение, задержитесь в позиции приблизительно на 15 секунд.
  3. Снимите нагрузку с позвоночника. Наклоните корпус и обхватите колени руками, затем, не выпрямляя ног, потянитесь круглой спиной наверх. Медленно и не спеша выпрямляйтесь.

Увеличивайте скорость до set point и продолжайте тренировку. После второй горы показатели ЧСС могут быть на 5–10 ударов выше. В последний раз за тренировку вы измеряете пульс сразу после заминки — он не должен превышать 120 ударов. Если ваши сердечные показатели не соответствовали указанным выше цифрам, то внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. И если, например, у вас закружилась голова или свело ногу, то снизьте скорость до 3–5 км/ч. Если же вы плохо себя чувствуете, обратите внимание на свое отражение в зеркале. Наличие белого носогубного треугольника — свидетельство неадекватной реакции организма на нагрузку. Начните с более щадящего режима. «Треугольник» пропадет, как только вы войдете в хорошую форму.

Все о питании

ЗАПОМНИТЕ: 50 % успеха и результатов зависят именно от того, что, сколько и когда вы едите. За полтора часа до тренировки вы непременно должны поесть. Необходим неплотный «перекус», состоящий из сложных углеводов с добавлением клетчатки. Например, 1 или 2 кусочка зернового хлеба и 100 г овощного салата (без масла). Можно заменить хлеб кашей (гречка или геркулес). Это то количество энергии, которое необходимо, чтобы тренировка была интенсивной и эффективной. После занятий воздержитесь от еды и сладкого питья на полтора-два часа, чтобы начавшиеся процессы в организме продолжались.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.