Тренировка года: твой личный план на 30 дней!

2 января 2017
Тренировка года: твой личный план на 30 дней!

Хотите в новом году чувствовать себя увереннее, а выглядеть стройнее и привлекательнее? Вместе с инстаграм-блогером Анна Виктория @annavictoria мы составили 30-дневный план упражнений, дополнив его советами по питанию.

Ваша задача: добавлять к своей привычной активности по одному упражнению в течение недели. На следующей неделе вы должны повторить все с начала, но выполнить не 10, а 20 повторов каждого упражнения. На третьей неделе вы должны довести количество повторений до 30, а на последней – до 40! Совмещайте тренировки со здоровым питанием (наши советы помогут вам внести коррективы в свой рацион, чтобы максимально ускорить результат). Гарантируем – ко дню Святого Валентина вы будете в отличной форме!

1. Плио-отжимания

Тренировка года: твой личный план на 30 дней! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Опустите грудь к полу, возвращаясь в исходное положение, рывковым движением оторвите ладони от пола и хлопните в ладоши. Мягко приземлитесь и повторите.

2. Бег на месте с подъемом коленей

Тренировка года: твой личный план на 30 дней! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Бегите на месте, подтягивая колени к груди и энергично помогая себе руками (согните руки в локтях и удерживайте по бокам на уровне талии).

3. «Выпады конькобежца»

Тренировка года: твой личный план на 30 дней! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Прыжком переставьте правую ногу по диагонали в лево, а левую согните в колене, опускаясь в выпад, угол под коленями 90 градусов. Одновременно правую рукой коснитесь пола перед опорной левой ногой (если это сложно — дотроньтесь до голени). Прыжком смените положение ног. Продолжайте двигаться, чередуя стороны.

4. Прыжки из положения выпада

Тренировка года: твой личный план на 30 дней! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите по бокам вдоль тела. Сделайте шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад, выпад, сгибая колени под углом 90 градусов. Прыгните вверх так высоко, как можете, одновременно поднимая прямые руки над головой. Приземлитесь, сменив положение ног: теперь левая нога впереди. Продолжайте с максимальной для вас скоростью, чередуя стороны.

5. Скручивания

Тренировка года: твой личный план на 30 дней! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на коврик лицом вверх, ноги согните в коленях и поднимите вверх так, чтобы колени оказались точно над бедрами, а голени параллельны полу. Руки вытяните вверх, ладонями друг к другу. Оторвите корпуc от пола и поднимите вверх, одновременно вытягивая ноги так, что тело образует литеру V. Задержитесь в этом положении, а затем медленно опустите корпус на пол, удерживая ноги на весу. Когда ваши плечи дотронуться коврика, согните ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите. Продолжайте в медленном темпе.

6. Приседания Джека

Тренировка года: твой личный план на 30 дней! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч. Опуститесь в присед, отводя ягодицы назад, согнутые в локтях руки выведите перед собой на уровне груди, ладони сожмите в кулаки. Прыгните вверх, широко разводя ноги и выводя руки над головой, приземлитесь, сведя стопы вместе. Вновь опуститесь в широкий присед. Продолжайте в быстром темпе.

7. Бурпи

Тренировка года: твой личный план на 30 дней! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в присед, поставьте ладони на пол перед собой. Прыжком отведите ноги назад, принимая положение планки. Отожмитесь и прыжком приставьте стопы к ладоням. Выпрыгните вверх так высоко, как только можете, хлопая в ладоши над головой. Продолжайте в быстром темпе.

Сбросить вес без голодовок: цели, задачи, пути достижения

Конечно, изменив свою программу тренировок (увеличив количество сжигаемых калорий), вы начнете худеть даже без корректировки питания. Но чтобы добиться серьезного успеха в кратчайшие сроки, прислушайтесь к советам профессионалов и внесите изменения в свой рацион.

  • Избавьтесь от чувства вины. Лишний вес — это не ужас и не позор. Избавьтесь от этих чувств еще на старте своей программы и не давите на себя, в противном случае добиться результата будет труднее.
  • Обозначьте цели. Постановка целей имеет решающее значение для любых достижений, но когда дело доходит до потери веса здесь надо сосредоточится не на больших, а на мелких целях  — конкретных, измеримых и реально достижимых, ориентированных на результат и ограниченных определенным отрезком времени.
  • Научитесь распознавать скрытый сахар в продуктах. Сахар и в немалом количестве можно обнаружить в самых, казалось, бы безобидных продуктах — свежевыжатых соках, соусах. Лишний сахар (а норма — не более 6 кусочков в день) повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и, естественно, не способствует потери веса.
  • Сократите потребление простых углеводов. Диетологи рекомендуют быть немного строже к своему рациону в самом начале перехода на правильное питание и решительно отказаться от всех продуктов, содержащих рафинированные углеводы. Те самые, вызывают резкие скачки сахара в крови и вздутие живота.
  • Откажитесь от бокала вина. Не стоит нервничать! По прошествии 30-недельной программы, вы сможете вновь включить бокал вина в свой рацион, тут и там, но если вы серьезно относитесь к результатам, сейчас важно полностью отказаться от алкоголя.

Тренировка года: твой личный план на 30 дней! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  • Планируйте поощрения. Заранее планируя на время диеты пищевые «вольности» вы реже будете срываться и переедать.
  • Ешьте не больше 3 порций зерновых. Зерновые — источник медленных углеводов, которые отлично насыщают не вызывая скачков сахара в крови. Но полезных продуктов тоже бывает много. Не стоит забывать, что это достаточно калорийный продукт.
  • Идите гулять. Предупредите любые перекусы от скуки: когда появляется соблазн съесть что-либо, хотя вы и не голодны, заставьте себя встать и отправится на прогулку.
  • Не пропускайте завтрак. Начните свой день с блюда с высоким содержанием белка и клетчатки. Сбалансированный завтрак поможет контролировать аппетит и ограничивать себя в излишествах на протяжении дня.
  • Увеличьте потребление белка. Если вы чувствуете себя вяло или не видите результаты, на которые рассчитывали, хотя ваш пищевой дневник говорит о том, что вы не сходили с правильного пути ни разу. Вы, возможно, потребляете недостаточно белка. Включите в рацион постное мясо — индейку и курицу, а также тофу, бобовые и зелень.
  • Добавляйте овощи и фрукты в каждый прием пищи. Возьмите за правило добавлять овощи к каждому блюду — в омлет, на бутерброд, в качестве гарнира или основного блюда. Исследования показывают, что чем больше фруктов или овощей на вашей тарелке, тем меньше калорий вы будете потреблять в течение дня.

Тренировка года: твой личный план на 30 дней! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  • Контролируйте размер порции. Вы знаете разрешенный размер куриной грудки, но как насчет менее очевидных вещей? Лишние калории можно набрать и из салатов, достаточно переборщить с соусом. Даже обычного масла в тарелке с помидорами может оказаться больше положенного. Учитесь контролировать размер порций!
  • Ешьте только за столом. Эксперты говорят, вы можете легко недооценить количество калорий, если едите на ходу или отвлекаясь на что-то. Так что даже если у вас совсем мало времени на обед или ужин, постарайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, сидя за столом. В этом случае мы обещаем: вы будете наслаждаться едой гораздо больше.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.