Дайте импульс своему метаболизму: быстрая тренировка

31 декабря 2016
Дайте импульс своему метаболизму: быстрая тренировка

Плио-бокс — простое фитнес-оборудование может повысить сжигание жира до небес и вывести ваши тренировки на новый уровень.

Взрывные прыжковые упражнения, также известные как плиометрические, сжигают по 9 и более калорий в минуту — эквивалент активного бега. И они также подходят для лепки идеальных мышц. Вы можете извлечь из своей прыжковой тренировки максимум пользы, если будете выполнять упражнения с плио-боксом — мини-платформой, как правило, сделанной из дерева, стали или пены и высотой от 10 до 107 см (вы можете запрыгивать на нее или перепрыгивать через нее). Исследование, проведенное Американским советом по физической культуре, показывает, что вы будете сжигать в среднем 15 ккал в минуту во время интервальной тренировки высокой интенсивности, которая включает в себя упражнения с коробкой.

«Вероятно, скачок в сжигании калорий происходит из-за дополнительной трудности, так как вам приходится приземляться на конкретную цель», — говорит Кенни Сантуччи, тренер студии Solace в Нью-Йорке. Возьмем, к примеру, базовый прыжок на коробку (как на фото). «Это упражнение увеличивает скорость сердечного ритма, потому что вы поднимаете собственный вес тела против силы тяжести; оно задействует крупные мышцы, особенно брюшной пресс, ягодичные мышцы и квадрицепсы, чтобы придать телу импульс; плюс оно способствует наращиванию малых мышц, которые отвечают за устойчивое приземление», — объясняет Сантуччи.

На самом деле плио-бокс может быть универсальным вариантом для изменения формы тела с головы до ног. «Выполнение силовых тренировок на коробке позволяет повысить интенсивность упражнений, увеличивая амплитуду движений, вследствие чего мышцы прорабатываются под разными углами, плюс для этого также требуется лучшее равновесие и большая мощь», — говорит Сантуччи. Он разработал 31-минутную тренировку на плио-боксе, которая задействует все крупные мышцы и заставляет вас заниматься немного усерднее в каждом раунде, а также позволяет немного усилить сжигание калорий и укрепить тело. Каждый раз, когда вы будете выполнять комбо бурпи с запрыгиванием на коробку, отслеживайте, сколько бурпи вы сделаете. В конце тренировки вы сложите все повторы бурпи. «Всякий раз, когда вы выполняете эту тренировку, поставьте перед собой цель выжимать, по крайней мере, на один бурпи больше, чем вы делали на предыдущем занятии, — говорит Сантуччи. — Выполняя это на каждой сессии, вы увидите реальный результат своих усилий».

Дайте импульс своему метаболизму: быстрая тренировка : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Ваша тренировка

  • Уровень интенсивности: высокий (ИОН*: 8-9 из 10)
  • Общее время: 31 минута
  • Вам понадобятся: часы (чтобы следить за временем) и плио-бокс (в большинстве спортивных залов имеется, по крайней мере, несколько разной высоты). «Если вы новичок, начните с коробки высотой 51 см (или ниже при необходимости), а если вы более продвинутый атлет, возьмите коробку высотой 61 или 76 см», — предлагает Сантуччи. Если вы занимаетесь дома или на улице, вы можете заменить ее на крепкую скамейку (Сантуччи рекомендует использовать скамейку без спинки, если это возможно).
  • Как это работает: выполните разминку. Затем начните с раунда А, работая как можно быстрее (не в ущерб технике), чтобы завершить повторы менее чем за 1 минуту. Используйте все оставшееся в этой минуте время для отдыха. Продолжайте выполнять раунды Б, В и Г таким же образом. (Не забывайте следить за каждым бурпи, сделанным в раунде Г.) Выполните эту цепочку из четырех раундов 7 раз и сложите количество сделанных бурпи. Выполняйте эту программу три раза в неделю через день, ставя целью увеличение общего количества бурпи в каждой сессии.
  • Разминка: за 3 минуты выполните как можно больше раундов из 10 приседаний, 10 прыжков с приседаниями,  10 зашагиваний одной ногой на коробку и 10 подъемов туловища из положения лежа «бабочка» (с касанием ступней).
  • Количество сожженных калорий: 250 ккал **

* Индивидуальная оценка нагрузки. ** Количество сожженных калорий дано для женщины весом 65 кг.

А. Отжимания с ногами на возвышении с переходом в обратное отжимание на трицепс

Примите позу планки, поставив ладони на пол, а стопы — на коробку. Опустите грудь к полу, локти плотно прижаты к бокам, а затем отожмитесь, возвращаясь обратно в планку. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов. (Если вы новичок в фитнесе: сделайте это упражнение со ступнями на полу и ладонями на коробке.)

Не отдыхая, встаньте спиной к коробке, опуститесь в присед и положите прямые руки на край коробки, направив кончики пальцев к полу. Сделайте ногами шаги вперед, вытянув их перед собой (новички могут согнуть колени, чтобы облегчить данное упражнение). Удерживая ягодицы как можно ближе к коробке, согните локти непосредственно за собой до угла 90 градусов. Отожмитесь от коробки, чтобы вернуться в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов. Отдохните оставшуюся часть минуты.

Б. Плиометрические зашагивания на коробку

Встаньте лицом к коробке, левую ногу согните в колене и поставьте на коробку, руки опущены по бокам вдоль тела. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы взрывным движением подняться на коробку, правую ногу согните в колене и выведите перед собой на уровень груди. Опустите правую ногу на пол, чтобы вернуться в исходное положение (опускаясь, слегка сгибайте колено). Это 1 повтор. Сделайте 4 повтора. Поменяйте ноги; повторите. Это 1 подход. Выполните 2 подхода. Отдохните оставшуюся часть минуты.

В. V-образные подъемы туловища

Сядьте на верхнюю часть коробки, ближе к краю. Отклоните туловище назад (нижняя и средняя части спины должны лежать на коробке), вытяните руки над головой и полностью выпрямите ноги (параллельно полу), это исходное положение. Сделайте рывок, поднимая прямые ноги и руки навстречу друг другу, пока тело не образует V-образную фигуру (чтобы облегчить упражнение, поднимайте согнутые в коленях ноги к груди). Медленно опуститесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 25 повторов. Отдохните оставшуюся часть минуты.

Г. Бурпи с запрыгиванием на коробку

Встаньте правым или левым боком к коробке, ноги поставьте на ширине бедер. Наклонитесь, положите руки на пол, прыжком перейдите в позу планки и опустите грудь и бедра к полу. Отожмитесь, возвращаясь в планку, и прыжком перенесите ступни к рукам. Поднимаясь в вертикальное положение (это 1 бурпи), повернитесь лицом к коробке и запрыгните на нее, сделав мах руками вперед и приземлившись обеими ногами на коробку, слегка согнув колени. Выпрямитесь. Сойдите вниз по другую сторону коробки, а затем повернитесь к ней противоположным боком. Сделайте еще один бурпи, а затем повторите запрыгивание, спустившись на другую сторону. Продолжайте выполнять упражнения, чередуя стороны, в течение 1 минуты. В конце тренировки посчитайте все сделанные бурпи. (Записывайте количество бурпи за раунд.)

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.