Качать — не перекачать: особенности тренировок для женщин

29 ноября 2016
Качать —  не перекачать: особенности тренировок для женщин

Давно миновали времена, когда женщины предпочитали «железу» аэробику и танцы. Теперь мы наравне с мужчинами беремся за гантели и штанги… Но легко ли женщине набрать (и «перебрать») мышечную массу, какие виды фитнеса этому способствуют и как от нее избавиться? Мы обсудили эти вопросы с инструкторами тренажерных залов.

Считается, что женщина в принципе не может «перекачаться». Наш организм для этого вырабатывает слишком мало тестостерона – мужского гормона, который и отвечает за прирост мышечной массы. «Чтобы развить мускулатуру, женщине – за счет различий в гормональной системе – нужно тренироваться интенсивнее, самоотверженнее, а главное – гораздо дольше, чем мужчине, – говорит Михаил МАЛЕК, четырехкратный чемпион мира по фитнесу, чемпион России по бодибилдингу. – Там, где мужчине потребуется лишь месяц, чтобы проработать мышцу и набрать объем, женщине придется трудиться пять-шесть месяцев. Причем, для них гораздо важнее соблюдать диету, придерживаться режима. Хотя все индивидуально».

В организме некоторых женщин тестостерон вырабатывается в повышенном количестве. Именно им проще всего стать обладательницами «ненужных объемов».. Или – победить в конкурсе «Мисс Олимпия» (к слову сказать, многие культуристки, которых мы видим на телеэкране и в журналах, принимают тестостерон дополнительно). «Чтобы сильно накачать мышцы, у женщины должны быть определенные генетические данные, – рассказывает Ольга СЛУГИНА, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Наметкина. – Отношение мышечной массы к общей массе тела изначально намного выше нормы (более 35%), большое количество мышечных волокон с преобладанием быстро сокращающихся, их большой размер и – специфический гормональный фон».

Женщин с повышенным уровнем тестостерона «вычислить» не сложно: крепкое телосложение, распределение жира по мужскому типу (в основном в области живота), грубые волоски по средней линии живота, на груди… Чтобы с точностью определить, есть ли избыток тестостерона, нужно сдать анализ крови на гормоны.

В начале славных дел

Качать —  не перекачать: особенности тренировок для женщин : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Едва ли не каждая из нас, отходив в фитнес-клуб первые два-три месяца, вдруг начинала замечать, что с трудом влезает в любимые джинсы. И в испуге ахала: что же это получается, сижу на диете, спортом занимаюсь, а объемы – растут? Неужели уже перекачалась? «Это заблуждение многих женщин, – говорит Ольга Слугина. – Когда девушки начинают заниматься, их мышцы приходят в тонус, немного увеличиваются в объеме, а подкожный жир при этом не успевает «подтопиться», за счет чего и создается эффект массивности, «перекаченности» тела». Хотя на самом деле о нем речи не идет.

«Когда вы приступаете к тренировкам, мышцы начинают активнее запасать гликоген – «топливо», на котором они работают – поясняет Алексей ИВАНОВ, инструктор тренажерного зала фитнес-клуба «Арт-Спорт». – Теперь, когда вырос расход энергии, его нужно больше. Соответственно, и «топливные баки» (гликогеновые депо) увеличиваются в размерах. Не беспокойтесь, это временный эффект, который исчезнет, когда организм адаптируется к физическим нагрузкам.  Есть и вторая причина увеличения в объемах в первые месяцы тренировок. Львиная доля мышечных волокон, данных нам от рождения, изначально «спит». А с первых уроков фитнеса «пробуждаются» и увеличиваются в объеме. У женщин – незначительно, опять же из-за недостатка тестостерона».

Не грузите меня!

Чтобы действительно перекачаться, женщине нужно очень много и интенсивно тренироваться, в один голос уверяют тренеры. Работать с очень большими, «предельными» весами – когда за один подход, в зависимости от упражнения, вы можете «вытянуть» всего 4-12 повторов. И заниматься в таком режиме по 45-69 минут два-три раза в неделю, избегая любых других видов физических нагрузок. Попробуйте изменить этому режиму, добавить пару кардиотренировок средней интенсивности, брать вес поменьше и поднимать его 10-15 и даже 20 раз – и это поможет вам укрепить мышцы, сделать их более рельефными, но при этом – отнюдь не гипертрофированными.

Другой вопрос, что некоторые мышцы – например, мышцы бедра, икроножные – получают значительную нагрузку не только на фитнес-уроках, но и в повседневной жизни. И именно на ногах – на передней поверхности бедра, над коленом – чаще всего и появляются некрасивые «бугорки». «Реальная проблема «перекаченности» в большинстве случаев и правда связана с ногами, – говорит Ольга Слугина. – В первую очередь с передней поверхностью бедра. А вот трехглавая мышца плеча и дельтовидные мышцы у женщин, напротив, практически никогда не увеличиваются в объеме». 

Направления фитнеса, где есть риск «перекачаться

  • Pump – силовая аэробика с мини-штангой, весом от 2 до 20 кг. Чем с большим весом вы будете заниматься, тем больший объем бедер и икр получите.
  • Step – занятия на специальной платформе, высотой 15-30 см. Основная нагрузка ложится на голени, бедра и ягодицы. Если использовать отягощения, в голени и бедрах можно заметно «прибавить» (к ягодицам это, к счастью или к сожалению, не относится).
  • Слайд – силовой вид аэробики. Скольжение в специальной обуви по специальной же дорожке длиной 183 см и шириной 61 см. Движения при  этом виде занятий напоминают бег конькобежца, лыжника или роллера. Каждый знает, как выглядят эти спортсмены – хорошо накаченные бедра и икры. Вы можете достичь такого же результата.
  • Танцевальная аэробика (все ее разновидности). Максимум нагрузки – на все крупные мышцы нижней части тела. Их вы и «прокачаете»
  • Тай-бо, А-бокс – это совмещение аэробики и боевых искуств. При неправильной технике дыхания и/или выполнения самих движений, можно получить не только травму суставов, но и некрасивые мышцы плечевого пояса и ног.

Да здравствует вегетарианство?

Качать —  не перекачать: особенности тренировок для женщин : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Завсегдатаи фитнес-клубов могут спокойно читать лекции по правильному питанию. И даже начинающая спортсменка знает, что белок идет на восстановление (или строительство) мышц. Так значит, чтобы они не увеличивались, нужно уменьшить количество белка в рационе. Однако, все далеко не так просто. «Чтобы застраховаться от роста мышечной массы, до и после тренировки желательно воздерживаться от пищи углеводистой, – говорит Михаил Малек. – Поскольку в отсутствие углеводов организм будет получать энергию, пережигая жир и мышцы. Мой совет – вообще ограничиться салатами из капусты, моркови, огурцов, салата. Если же вы вдобавок съедите белка, он пойдет на восстановление мышц, которые вы тренировали накануне».

«Кроме того, важно сочетание макронутриентов, – акцентирует Алексей Иванов. –  Порядка 40-50% калорий вы должны получать с углеводами (преимущественно из «медленных»), около 30% – с белками (из расчета 2 г на килограмм веса тела в сутки). Остальное с жирами – но не в виде сливочного масла и сала, а виде рыбы и жиров растительного происхождения (особенно полезны в этом отношении орехи). До тренировки съешьте около 40 г комплексных углеводов и около 20 г белка. А после – белковых продуктов и, если не склонны к полноте, углеводов (можно и сладкого).

Бросить нельзя продолжать

Качать —  не перекачать: особенности тренировок для женщин : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

От занятий фитнесом мы ждем стройной фигуры «а-ля девушка с обложки», а не перекаченных мышц. Но что делать, если сантиметр указует на прибавку в объемах? Избавиться от лишней мышечной массы сложнее, чем от подкожного жира. Но это возможно. И в этом вам, как ни парадоксально, помогут те же силовые тренировки… Ну, или не совсем «те же». «Используйте умеренные веса, с которыми вы можете выполнить за тренировку более 20 упражнений, от 20 и более повторов каждое, – говорит Михаил Малек. – Задействуйте специальные методы тренинга, такие как: суперсеты (два подхода в двух упражнениях без перерыва), круговые тренировки, дроп-сеты (подходы с уменьшением веса), интервальный тренинг»… «Я использую в работе функциональный тренинг, – говорит Ольга Слугина. – Он развивает гибкость, стабильность, равновесие, координацию, оптимально прорабатывает все группы мышц, в том числе и глубокие».

Не бросайте фитнес! Без него не будет красивой фигуры, еще и потому, что мышцы ежедневно сжигают дополнительное количество калорий, а женщине гораздо труднее избавиться от жира, чем «перебрать» с мускулами. «Разумные силовые тренировки увеличивают энергообмен, препятствуют набору веса, увеличивают чувствительность клеток к инсулину и защищают от сахарного диабета», – говорит Алексей Иванов.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.