Танцуем рагга!

старше одного года
Танцуем рагга!

Ragga — горячая смесь ритмичного африканского регги и хип-хопа. Этот танец на удивление быстро раскрепощает даже самых зажатых новичков и отлично прорабатывает мышцы спины, грудной клетки и пресса. Ragga улучшает координацию движений и развивает полицентрику, то есть умение изолированно двигать разными частями тела. Плюс его танцуют в быстром темпе (ориентируйтесь на ударность музыки, в среднем 110–115 ударов в минуту), поэтому это идеальная кардиореспираторная нагрузка». Выполняйте эти движения подряд 2–3 раза в неделю 10–15 минут, отдельно или в качестве разминки и заминки.

Танцевать лучше в кроссовках, балетки не подойдут. Стопа во время движений должна быть зафиксирована.

Удары

Работают мышцы-разгибатели спины и пресса

Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru
Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение — стоя, чуть в приседе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди. На вдохе прогнитесь, одновременно отведя плечи и ягодицы назад, с выдохом резко округлите спину и вытяните лопатки назад, выполняя удар лопатками и бедрами вперед. Продолжайте двигаться 10 секунд (по 20–25 ударов). Не задерживайте дыхание!

Подсказка тренера Следите за тем, чтобы оставаться в полуприседе — это способствует большей подвижности позвоночника и сохраняет стилистику танца.

«Волна»

Работают мышцы-разгибатели позвоночника и прямая мышца живота

Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru
Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru
Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение стоя. Сделайте шаг вперед правой ногой, при этом сохраняя вес тела на левой ноге. Округлив спину, наклонитесь к правой ноге и коснитесь ее лбом. Поднимайте тело последовательно, перенося вес на правую ногу: сначала голову, затем плечи, грудь, живот. Подайте вперед бедра, прогнитесь, отведя плечи назад. Вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела на левую ногу. Выполняйте по 7?–?10 «волн» сначала с левой, а затем с правой ноги.

Модификация: вы можете усилить нагрузку, подключая к движению руки. Вытяните и сомкните их над головой в начале упражнения, инициируя «волну» руками.

Подсказка тренера Делая «волну», разгибайте позвоночник плавно и последовательно.

Круги плечами и бедрами, круги плечами

Работают мышцы грудного отдела спины, плечевой пояс, косые и прямая мышцы живота

Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru
Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru
Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение — ноги чуть согнуты на ширине бедер. Тело зафиксировано и находится в неподвижном состоянии от стоп до талии. В начале движения потянитесь правым плечом вправо (при этом вы должны почувствовать, как растягиваются косые мышцы живота). Затем вытяните грудь вперед. Потом потянитесь левым плечом влево и, завершая круг, округлите спину, направив лопатки назад. Таким образом, вы опишете круг плечами и верхней частью тела вокруг вертикальной оси.

Подсказка тренера Мысленно проведите через центр тела неподвижную вертикальную ось и постарайтесь вращаться вокруг нее.

Круги бедрами

Работают мышцы поясничного отдела, пресс, косые мышцы живота

Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru
Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru
Танцуем рагга! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение — ноги на ширине бедер, чуть согнуты. Тело зафиксировано от макушки до пупка. Потянитесь правым бедром вправо, перенесите таз вперед, затем — левым бедром влево и, прогнувшись в пояснице, переместите таз назад, чтобы завершить круг. Выполняйте по 10 вращений в одну, а затем в другую сторону.

Модификация: соедините оба круга так, чтобы верхняя часть тела вращалась вправо, а нижняя влево. Должна получиться вертикальная «восьмерка». Это движение развивает координацию, укрепляет всю спину, пресс, косые мышцы, улучшает мобильность позвоночника.

Для ragga важно правильно подобрать музыкальный ритм. Идеальный вариант — танцевальная музыка с темпом 108–115 ударов в минуту, например песни ямайского музыканта Шона Пола.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.