5 дней в ритме сердца: тренировки по биоритмам

30 октября 2016
5 дней в ритме сердца

Конечно же, вы — яркая индивидуальность! Однако когда дело доходит до ежедневных упражнений, то, скорее всего, вы не отличаетесь от большинства других людей. 

Например, вчера планировали заниматься утром, но передумали, поскольку спали плохо и потому подарили себе лишний часик сна. Сегодня у вас тоже «не оказалось сил»… Вы наметили было сбросить стресс, накопившийся за день, но после работы предпочли залечь на диванчик с книжкой, чашечкой кофе и пирожным, а про эллиптический тренажер даже не вспомнили! Что делать? Подстроить программы под свой биологический ритм. И в зависимости от самочувствия начать чередовать два кардио и два силовых комплекса. Тогда за 5 недель вы похудеете, сожжете лишние калории и жир… и, ощутив результат, больше уже ни за что не пропустите запланированный тренинг!

КАРДИО/ПРИЛИВ ЭНЕРГИИ

Делайте это, если… У ВАС «ВМЕСТО СЕРДЦА ПЛАМЕННЫЙ МОТОР»! 
Комплекс SHAPE разработан ДЖУН КАН (June Kahn), инструктором и владелицей клуба June Kahn Bodyworks в Боулдер, Колорадо, соавтором бестселлера «Morning Cardio Workouts». Эта программа состоит из высокоинтенсивных интервалов и позволяет сжечь 490 ккал за 45 минут. Выполняйте 5 кардиотренингов по 30–60 минут в неделю.

0–8. Разомнитесь в легком темпе.
8–13. Увеличьте нагрузку за счет наклона, сопротивления или скорости (ИОН 7). «На этом этапе вы начнете замечать свое дыхание», — утверж- дает Джун.
13–17. Уменьшите нагрузку до уровня более легкого, чем последняя пятиминутка, но более тяжелого, чем разминка (ИОН 6). Это ваш базовый темп — уровень, на который вы будете возвращаться для активного восстановления.
17–17:45. Увеличьте нагрузку эквивалентно спринту или подъему в гору (ИОН 9).
17:45–21. Вернитесь к базовому темпу (ИОН 6).
21–27. Увеличьте нагрузку до уровня, который вы сможете выдерживать в течение нескольких минут.
27–31. Вернитесь к базовому темпу (ИОН 6).
31–31:45. Увеличьте нагрузку эквивалентно спринту или подъему в гору (ИОН 9).
31:45–33:15. Поработайте с большей нагрузкой, чем базовая (ИОН 6–7) «Дышите глубоко», — советует Кан.
33:15–34. Увеличьте нагрузку эквивалентно спринту или подъему в гору (ИОН 9).
34–35. Вернитесь к базовому темпу (ИОН 6).
35–35:45. Увеличьте нагрузку эквивалентно спринту или подъему в гору (ИОН 9-10).
35:45–41. Постепенно возвращайтесь к базовому темпу, расслабляя тело (ИОН 6).
41–45. Заминка (ИОН 4).

КАРДИО/УПАДОК СИЛ

Делайте это, если… ВЫ НЕ ПРОЧЬ «ЗАЛЕЧЬ НА МАТРАЦ...» 
Эта программа ходьбы (и иногда бега), также разработанная Джун Кан, заставляет сердце биться сильнее. Но без спринта, серьезных подъемов, самопринуждения и стиснутых челюстей. Позанимавшись несколько минут, вы почувствуете прилив энергии, появится желание продолжать тренировку.

0–10. Начните ходьбу на ровной поверхности, глубоко дыша (ИОН 4). В качестве разминки сделайте 3 сета из 10 больших круговых движений руками — 5 вперед и 5 назад.
10–15. Поработайте над координацией, выполняя V-образные шаги. Вместо обычного «одна нога впереди другой» делайте широкий шаг вперед и в строну, затем ставьте стопы вместе, а потом — широкий шаг в другую сторону (ИОН 5).
15–20. Поднимайтесь на холмы или по лестнице или увеличьте наклон беговой дорожки (ИОН 8). Если такой возможности нет, во время ходьбы сделайте 10 выпадов каждой ногой, дополняя каждый минутой ходьбы или бега.
20–30. Идите назад (ретро-ходьба), если возможно — с легким наклоном, в течение 2 минут (ИОН 5). Повернитесь и продолжайте ходьбу или бег еще 2 минуты. Повторите, а затем завершите интервал 2 минутами ретро-ходьбы.
30–39. Шагайте энергично (короткий, быстрый шаг) или бегите в течение 9 минут. Интенсивно двигайте руками.
39–45. Слегка сбавьте темп, чтобы привести в норму дыхание, но не останавливайтесь (ИОН 5).
45–50. Снизьте темп (ИОН 4). Положите руки на бедра, вытяните правую ногу в сторону на уровне бедра, затем поставьте правую стопу перед левой (как будто идете по бордюру). Повторите то же самое для левой ноги. Продолжайте в течение 1 минуты. «Это упражнение заставляет работать боковые поверхности ягодиц, которые не задействованы при ходьбе», — объясняет Кан. Последние несколько минут — ходьба в спокойном темпе.

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС/ПРИЛИВ ЭНЕРГИИ

Делайте это, если… ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ СУПЕРСИЛЬНОЙ И «МОТИВИРОВАННОЙ»
Эта программа создана инструктором ТАНЕЙ ДЖЕЛЕВИЧ (Tanja Djelevic) из LoudFitness, Лос-Анджелес, и помогает добиться результатов благодаря высокоинтенсивным упражнениям. После разминки сделайте в указанном порядке по 1 сету каждого упражнения, без перерывов (используйте гантели весом 2,5–5 кг). Повторите 1–2 раза.

СКРУЧИВАНИЯ И ОТЖИМАНИЯ

Работают плечи, бицепсы и косые мышцы живота.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Согните локти, поднося гантели к груди и одновременно разворачивая корпус вправо. Встаньте прямо и вытяните гантели, поворачивая ладони вперед. Опустите руки. Поменяйте стороны. Сделайте 10 повторов.

ПРЫЖКИ ЛЯГУШКИ

Работают ноги и ягодицы.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Ноги на ширине плеч, руки перед собой, локти согнуты. Присядьте. Прыгните вверх и одновременно вперед. Выполняйте прыжки в течение 30–60 секунд.

ОТЖИМАНИЯ СО СКРЕЩЕННЫМИ РУКАМИ

Работают грудь, руки и корпус.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте в позицию для отжимания, опираясь о пол руками и носками. Правую стопу уместите на левой пятке. Отожмитесь. Перенесите правую ногу вправо, а левую руку — крест-накрест поверх правой. Передвиньте правую руку под правое плечо, одновременно перекладывая левую ногу на правую стопу. Отожмитесь. «Перейдите» влево. Сделайте 10 повторов.

ПРЫЖОК ПЛИЕ

Работают внутренняя поверхность бедер, ноги, ягодицы и пресс.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Ноги на ширине плеч, колени и стопа развернуты наружу. Сделайте приседание. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, локти слегка согните, а ладони обратите вовнутрь, как будто держите большой мяч. Напрягите пресс, сделайте три ритмических приседания, сгибая колени. Во время третьего, не поднимаясь, вытяните руки над головой и «выпрыгните» вверх. Повторяйте в течение 30–60 секунд.

«МОСТ» ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Работают трицепсы и ягодицы.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте, руками держитесь за края скамейки рядом с бедрами. Сползите со скамейки и согните локти, опуская бедра. Выпрямите руки и поднимите бедра, сжав ягодицы на 3 секунды. Опустите бедра. Повторите 15–20 раз.

ПОРЫВ ВПЕРЕД

Работают ноги, ягодицы и корпус.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделайте выпад вперед левой ногой, затем оторвите от земли правую стопу и подпрыгните, подтягивая правую ногу на высоту бедра, колено согнуто. Вытяните руки в струнку по диагонали. Встаньте в исходную позицию и выполните упражнение, поменяв стороны. Повторяйте в течение 30–60 секунд.

ПОДТЯГИВАНИЕ К НОГАМ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Работают пресс и косые мышцы живота.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, согните колени, прижав стопы к полу. Возьмите гантель обеими руками, вытяните их за головой. Выпрямите ноги вверх и напрягите пресс. Подтяните корпус к ногам, поворачивая их вправо, вытяните руки к левому бедру. Зафиксируйте положение на 3 секунды, опустите ноги и руки на расстояние нескольких сантиметров от пола и поменяйте стороны. Сделайте 10–15 повторов.

ПРЫЖОК С ПОВОРОТОМ

Работают ноги, ягодицы и косые мышцы живота.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Ступни вместе. Опускайтесь в полуприседание, руки впереди, локти согнуты под углом 90о. Подпрыгните и поверните колени вправо, вытягивая левую руку назад для равновесия. Приземлитесь на полусогнутые ноги, затем сделайте прыжок, поворачиваясь влево. Повторяйте в течение 30–60 секунд.

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС/УПАДОК СИЛ

Делайте это, если… ВЫ СЛИШКОМ УСТАЛИ, ЧТОБЫ ИДТИ В ФИТНЕС-КЛУБ, НО ПО-ПРЕЖНЕМУ МЕЧТАЕТЕ О ТОЧЕНЫХ ФОРМАХ.
Программа среднего уровня интенсивности, созданная Таней Джелевич, включает движения, которые заставляют работать несколько зон одновременно. Сделайте 1 сет каждого упражнения в указанном порядке (используйте гантели весом 1,5–5 кг и резиновую ленту), отдыхая 30 секунд между сетами. Повторите серию упражнений дважды.

ВЫПАД С РАСТЯЖКОЙ

Работают ноги, ягодицы, плечи и спина.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантели, ладони внутрь, и сделайте выпад вперед левой ногой. Одним движением, напрягая пресс, вытяните как можно выше правую ногу, выпрямляя левое колено. Одновременно поднимите гантели над головой, ладони внутрь. Зафиксируйте положение. Опустите гантели и ногу. Повторите. Сделайте 5–10 повторов. Поменяйте стороны и повторите упражнение.

СКРУЧИВАНИЕ НА КОСЫЕ МЫШЦЫ

Работают косые мышцы пресса и спина.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Прикрепите один конец ленты к неподвижному объекту на высоте чуть ниже плеч, встаньте в нескольких сантиметрах от точки крепления (перпендикулярно). Возьмите другой конец ленты руками на уровне груди. Отходите в сторону, пока лента не натянется. Напрягите пресс, поверните корпус влево. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–20 раз, поменяйте стороны.

ТЯГА СУПЕРМЕНА

Работают квадрицепсы, боковые поверхности ягодиц, сухожилия, трицепсы, спина и плечи.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите концы ленты в каждую руку, приседайте, вытягивая руки в стороны и параллельно, ладони вниз. Держа руки прямо, вставайте, подтягивая оба конца ленты вниз и слегка за бедра. Выпрямите руки и вернитесь в приседание. Сделайте 10–15 повторов.

ОТЖИМАНИЕ С ПОВОРОТОМ

Работают мышцы груди, руки и корпус.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте в позицию для отжимания, опираясь на носки (или колени) и руки, так чтобы тело вытянулось в струну. Отожмитесь, затем согните правое колено под собой и влево, так чтобы оно почти касалось пола. Поставьте правую ногу на пол и проделайте то же самое для левой. Сделайте 10–16 повторов.

ВЫПАД СО СКРУЧИВАНИЕМ

Работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, ягодицы, бицепсы и корпус.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантели, сделайте выпад правой ногой в сторону. Наклонитесь вперед от бедра, ладони внутрь, руки вытянуты вниз. Поднимите ногу на уровень бедра, одновременно подтягивая гантели к плечам. Повтори- те 10–15 раз, затем поменяйте стороны.

СГИБАНИЕ С БАЛАНСИРОВКОЙ

Работают трицепсы, спина, ноги и корпус.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на край скамейки, ладонь рядом с бедром. Бедра вниз. Вытяните правую ногу и левую руку перед собой. Повторите для левой ноги и правой руки. Сделайте 10–15 повторов.

«ПЛАВАЮЩЕЕ» ПЛИЕ

Работают ноги и плечи.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите в руки гантели, стопы поставьте в форме V. Встаньте на носки и, не опускаясь, подтяните гантели к груди. Вытяните руки над головой, затем разведите в стороны и опустите, одновременно приседая. Повторите. Сделайте 10–15 повторов.

МЕЛЬНИЦА

Работают косые мышцы пресса.

5 дней в ритме сердца : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте, руки вытяните назад, ладони вверх. Поднимите левую ногу и правую руку, ухватив щиколотку. Слегка поверните корпус и голову влево. Зафиксируйте положение, поменяйте стороны. Сделайте 5– 7 повторов.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.