Отличная физическая форма!

26 октября 2016
Идеальная фигура за месяц!

Слишком часто мы оказываемся на улице только «по долгу службы»: по дороге из дома на работу, с работы в спортклуб — и редко задерживаемся, чтобы сделать глоток свежего воздуха. Рано утром отправляйтесь быстрым шагом на прогулку по парку, а перед сном выходите из дома, чтобы полюбоваться звездным небом и насладиться ночной прохладой.  

Соблазнительные формы всего за месяц

С помощью нашего кардиокомплекса уже через месяц вы добьетесь потрясающих результатов. Чтобы впечатление было еще больше, мы рекомендуем вам чередовать кардиоупражнения с силовыми (см. комплексы 2, 3 и 4).

Программа

В этой базовой программе быстрая ходьба сочетается с короткими интервалами бега. В идеале нужно заниматься 5 раз в неделю, чтобы сжечь максимальное количество калорий. Но можно начать и с 3 занятий, доведя их число до 4–5 к концу 4-й недели. С каждой неделей интенсивность и продолжительность тренировок возрастают, и в результате бег занимает больше времени, чем ходьба.
Разминка Начните с 5 минут кардиоупражнений низкой интенсивности — ходьбы, медленного подъема по лестнице, — чтобы увеличить частоту пульса.
Заминка Выполните несколько простых упражнений на растягивание всех основных групп мышц в течение 5 минут. Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд. Следите, чтобы дыхание при этом было ровным и глубоким.

Неделя за неделей

Начинайте каждую тренировку с 5-минутной разминки, заканчивайте 5-минутной заминкой.

1-я неделя

Быстрая ходьба — 8 минут Интервалы (повторите комбинацию 5 раз): Бег — 2 минуты Ходьба — 1 минута Затем быстрая ходьба — 8 минут
Общая продолжительность тренировки — 41 минута
Расход энергии — 240 калорий (3 занятия в неделю — 720 калорий, 5 занятий в неделю — 1200 калорий)*

2-я неделя

Быстрая ходьба — 8 минут Интервалы (повторите комбинацию 3 раза): Бег — 4 минуты Ходьба — 6 минут Затем быстрая ходьба — 8 минут
Общая продолжительность тренировки — 56 минут
Расход энергии — 334 калории (3 занятия в неделю — 1002 калории, 5 занятий в неделю — 1670 калорий)*

3-я неделя

Быстрая ходьба — 8 минут Интервалы (повторите комбинацию 3 раза): Бег — 5 минут Ходьба — 5 минут Затем быстрая ходьба — 8 минут
Общая продолжительность тренировки — 56 минут
Расход энергии — 355 калорий (3 занятия в неделю — 1065 калорий, 5 занятий в неделю — 1775 калорий)*

4-я неделя

Быстрая ходьба — 8 минут Интервалы (повторите комбинацию 3 раза): Бег — 7 минут Ходьба — 3 минуты Затем быстрая ходьба — 8 минут
Общая продолжительность тренировки — 56 минут
Расход энергии — 394 калории (3 занятия в неделю — 1182 калории, 5 занятий в неделю — 1970 калорий)*

* Расход энергии рассчитан для женщины, весящей 60 кг.

Пейте и потейте! "Вода и пот" — ваши союзники. Выпивайте по 2 л воды ежедневно. Пот защитит вас от перегревания в жаркий летний день, особенно в безветренную погоду. Чтобы избежать обезвоживания, берите с собой на тренировку бутылку с водой.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Делаем ноги

Благодаря этим упражнениям ваши ноги станут стройными, а ягодицы — упругими, без какого-либо намека на целлюлит. Кардиоупражнения прекрасно сжигают жировые отложения, но, как свидетельствуют исследования, лучше всего укрепляют мышцы ног и ягодиц именно силовые тренировки. Предлагаем вам 2 суперэффективных упражнения. Комбинация прыжков и приседаний хорошо прорабатывает мышцы ягодиц, а также передней и задней поверхностей бедер, причем мышцы напрягаются при движении и вверх, и вниз, что позволяет получить максимальный результат в минимальные сроки. Ножной жим с развернутыми носками укрепляет также мышцы внутренней поверхности бедер.

Выполняйте эти упражнения 2 раза в неделю, делая перерыв между тренировками как минимум 1 день.

Комбинация прыжков и приседаний с отягощением

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер.

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Для выполнения этого упражнения вам потребуется набивной мяч весом 2,5 кг (вместо мяча можно использовать «блин» такого же веса). Держите его в полусогнутых руках на уровне груди. Ноги на ширине плеч, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, плечи опущены. Согните колени и сделайте приседание, как будто хотите сесть на край стула. Колени при этом должны быть над лодыжками. Не прогибайтесь в пояснице. Затем напрягите мышцы ягодиц и бедер и подпрыгните вверх. Одновременно вытяните руки вперед. Приземлившись, согните локти и опустите руки на уровень груди. Повторите комбинацию. Выполните 3 подхода из 12–15 повторов, отдыхая по 1 минуте между подходами. (Если раньше вы не делали приседаний, в первые 2–3 недели выполняйте только их, а затем добавьте прыжки.)

Ножной жим с разведенными в стороны носками

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхностей бедер.

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера для ножного жима, плотно прижавшись к спинке. Ноги на ширине плеч поставьте на упор, носки и колени разведите в стороны. Руками возьмитесь за рукоятки. Отпустите стопор тренажера. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Согните колени под углом 90 градусов. Усилием мышц ягодиц и бедер выжмите упор так, чтобы основное усилие приходилось на пятки. Выполните 3 подхода из 12–15 повторов, отдыхая по 1 минуте между подходами. Рекомендуемое отягощение: 20 кг.

Стройный стан

Предлагаем 3 упражнения для средней части корпуса.

Укрепив мышцы пресса и низа спины, вы сделаете более эффективными любые тренировки. Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю через день. Начните с 1 подхода и постепенно доведите их число до 3.

Поднимание корпуса с поднятыми руками

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, пятки положите на край стула. Колени согнуты под прямым углом. Руки вытяните за головой, не опуская их, ладони соедините вместеъ. На выдохе, напрягая мышцы пресса, поднимите корпус, одновременно нажимая пятками на край стула. Ненадолго задержитесь вверху, затем опуститесь в исходное положение. Выполните 1–3 подхода из 20–30 повторов, отдыхая по 1 минуте между подходами.

Подъем и скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Обхватите ладонями гантель весом 2–3 кг. Лягте на спину, колени согнуты, прямые руки вытянуты вперед. На выдохе поднимите корпус и поверните правое плечо влево. Задержитесь в этом положении, затем поверните левое плечо вправо. Медленно опуститесь в исходное положение. (Это будет один повтор.) Выполните 1–3 подхода из 10–20 повторов, отдыхая по 1 минуте между подходами.

Разгибание корпуса со скручиванием

Упражнение укрепляет мышцы низа спины и мышцу — разгибатель позвоночника.

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на живот, подложив под него ниже пупка валик из скрученного полотенца. Ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены. Согните руки в локтях, кисти рук сожмите в кулаки и поднесите к ушам. Опустите левый локоть к полу, усилием мышц низа спины поднимите верхнюю часть корпуса и правый локоть и разверните правое плечо назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, но теперь на полу остается правый локоть, а назад поворачивайте левое плечо. (Это будет один повтор.) Выполните 1–3 подхода из 10–15 повторов, отдыхая по 1 минуте между подходами.

Обнажённые руки

Красивые руки всегда привлекают внимание, особенно если на вас открытое платье или топ на бретельках. Кроме того, если мышцы плеч хорошо развиты, то бедра выглядят гораздо стройнее. Чтобы стать обладательницей великолепных рук, выполняйте предлагаемый комплекс 2 раза в неделю. Делайте его как суперсерию: по 1 подходу каждого упражнения без перерывов. Для того чтобы добиться лучшего результата, в конце каждой суперсерии добавьте по 1 подходу из 10–15 отжиманий.

Выполните по 1 подходу каждого упражнения без перерывов (1 суперсерия). Отдохните 20–30 секунд, затем повторите еще раз. Всего сделайте 3 суперсерии.

Поднимание рук в стороны

Упражнение укрепляет дельтовидные мышц плеч.

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени не напряжены. Руки свободно опущены вдоль корпуса, локти немного согнуты, ладони смотрят внутрь. Напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку и соедините лопатки. Усилием мышц плеч поднимите руки в стороны. Локти и кисти должны быть строго на одном уровне с плечами, ладони смотрят вниз. Верните руки в исходное положение. Выполните 12–15 повторов.

Сгибание рук

Упражнение укрепляет бицепсы.

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены. Грудная клетка расправлена, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Не смещая локти вперед, согните руки и поднимите гантели к плечам, напрягая только бицепсы. Задержитесь в этом положении, затем медленно верните руки в исходную позицию. Выполните 12–15 повторов.

Разгибание рук назад

Упражнение укрепляет трицепсы.

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Идеальная фигура за месяц! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями опущены вдоль корпуса. Напрягите мышцы пресса. Сохраняя естественный изгиб спины, наклонитесь вперед от бедер так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Согните локти под прямым углом, при этом руки выше плеч должны быть параллельны полу. Напрягите мышцы пресса, усилием трицепсов разогните локти и выпрямите руки назад, причем выше локтя они должны быть неподвижны . Задержитесь в этом положении, затем медленно согните руки и вернитесь в исходную позицию. Выполните 12–15 повторов.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.