Секрет силы: 16 суперэффективных упражнений

24 октября 2016
Упражнения на все группы мышц

5 самых передовых техник тренировок с высокими нагрузками плюс 16 суперэффективных упражнений на все группы мышц.

Истина гласит: настоящая женщина должна иметь стройную подтянутую фигуру, рельефные мышцы и быть энергичной. Силовые упражнения — идеальный способ всего этого добиться. Но спустя некоторое время привычные занятия уже не в состоянии дать вашему телу то, на что вы рассчитываете. Существуют определенные методики, позволяющие вывести тренировки на новый, более качественный уровень и обеспечить дальнейший прогресс. Так что же это за методики и как они работают? Наша эксклюзивная программа научит вас практически всему, что нужно. Она включает 16 самых эффективных упражнений и объясняет, как из них составить 5 различных по технике выполнения интенсивных комплексов. Плюс таких тренировок — в том, что они длятся всего по 30 минут.

ПОДРОБНОСТИ

На одной тренировке вам нужно будет выполнять как минимум 5 упражнений — на разные группы мышц. И каждую неделю менять их порядок, количество повторов и отягощение в соответствии с определенной методикой. В результате за 5 недель вы освоите все 5 методик. Если вы новичок, то, прежде чем приступать к занятиям по предложенной схеме, выделите 2–3 недели на разучивание 16 упражнений, делая по 1–2 подхода из 8–12 повторов.

РАЗМИНКА/ЗАМИНКА

Начните с 5–10 минут легкой аэробной нагрузки {бег, ходьба, прыжки со скакалкой или работа на велотренажере}. А в конце потяните мышцы, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.

ГРАФИК

Поскольку эти тренировки весьма интенсивны, рекомендуется проводить их 2 раза в неделю, давая себе отдых как минимум в 2 дня.

КАРДИО

В дни, свободные от силовых занятий, устраивайте 30-минутные интервальные кардиотренировки, например чередуйте 1–3 минуты быстрого бега с 1–2 минутами ходьбы.

Разгибание ног

Работают квадрицепсы.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы упор приходился на переднюю часть голеней, а колени были согнуты под прямым углом. Плотно прижмитесь к спинке, возьмитесь за рукоятки и напрягите пресс. Медленно выпрямите ноги. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Отягощение: 13–27 кг.

Сгибание ног

Работают мышцы задней поверхности бедер.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера, ноги прямые, ролик под лодыжками, упор касается бедер. Возьмитесь за рукоятки, втяните живот. Удерживая спину и бедра прижатыми к сиденью, согните колени, чтобы пятки ушли под сиденье. Выпрямите ноги и повторите. Отягощение: 18–28 кг.

Жим ногами

Работают квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Установите сиденье тренажера под углом 45° и лягте на него спиной. Ступни — на упоре, ноги прямые, но не напряжены. Втяните живот. Взявшись за рукоятки, медленно согните колени, подтянув их к груди. Снова выжмите упор и повторите. Отягощение: 10–50 кг с каждой стороны. Это упражнение можно заменить выпадом со штангой весом 20–45 кг.

Разведение ног

Работают мышцы внешней поверхности бедер.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на тренажер для проработки внешней поверхности бедер. Поставьте ноги на подставки и отрегулируйте упоры так, чтобы они были примерно на уровне колен. Для устойчивости держитесь за рукоятки. Напрягите пресс и с силой разведите ноги на расстояние чуть шире бедер. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы. Отягощение: 22–32 кг.

Сведение ног

Работают мышцы внутренней поверхности бедер.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Устройтесь поудобнее на тренажере для проработки внутренней поверхности бедер. Ноги на подставках, колени прижмите к упорам. Не отрываясь от спинки, напрягите пресс, возьмитесь за рукоятки. Сведите колени так, чтобы упоры почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение и повторите. Отягощение: 27–40 кг.

Выпад вперед

Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и икр.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Напрягите пресс, выпрямите спину. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в выпад: правое колено — над лодыжкой, а левое — смотрит в пол. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию. Повторите выпад с другой ноги. Отягощение: гантели по 5–10 кг.

Отведение рук назад

Работают мышцы среднего отдела спины, груди и плеч.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Обхватите руками гантель и сядьте на горизонтальную скамью. Напрягите мышцы пресса и медленно опуститесь на скамью, поставив пятки на ее край и подняв полусогнутые руки с гантелью к груди. Не меняя угол в локтях, заведите гантель за голову. Верните руки в исходное положение. Повторите. Отягощение: 5–10 кг.

Кабельная тяга в положении сидя

Работают мышцы среднего отдела спины, плеч и бицепсы.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Прикрепите к тренажеру длинную перекладину. Сядьте на сиденье, опустив упор на колени, ноги согнуты под прямым углом, ступни ровно стоят на полу. Возьмитесь за перекладину прямыми руками широким верхним хватом и, слегка отклонившись назад, потяните ее на себя. Медленно выпрямите руки и повторите. Отягощение: 18–40 кг.

«Бабочка» в наклоне

Работают мышцы среднего отдела спины и задней поверхности плеч.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширину плеч, согните колени и наклонитесь немного вперед. Держа руки полусогнутыми, разведите их до уровня плеч, затем опустите и повторите. Отягощение: 2–3,5 кг.

Тяга на себя

Работают мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч и бицепсы.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на скамью тренажера, прижавшись нижними ребрами и животом к упору, корпус слегка отклонен назад, ноги согнуты под прямым углом. Возьмитесь за рукоятки. Руки выпрямлены, ладони смотрят внутрь. Сведите лопатки и одновременно подтяните локти как можно ближе к корпусу {корпус при этом неподвижен}. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Отягощение: 18–40 кг.

Сведение рук на кабельной тяге

Работают мышцы груди и передней поверхности плеч.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте посреди кроссовера, взявшись за верхние рукоятки, локти полусогнуты, ладони смотрят внутрь. Сделайте шаг вперед левой ногой. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. Сведите руки так, чтобы костяшки пальцев почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение и повторите. Отягощение: 9–18 кг для каждой руки.

Жим гантелей из положения лежа

Работают мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте спиной на горизонтальную скамью, согнув колени и поставив пятки на ее край. Сократите мышцы живота. Поднимите над грудью гантели, руки прямые, но не напряжены. Сгибая локти, разведите их в стороны до уровня плеч. Медленно выжмите гантели в исходную позицию. Отягощение: 6–12 кг.

Поднимание рук

Работают мышцы плеч.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на сиденье тренажера, согнув колени под прямым углом, ступни ровно стоят на полу. Возьмитесь за рукоятки, отрегулировав упоры так, чтобы они касались локтей. Усилием мышц плеч {а не предплечий} вытолкните руки вверх до уровня плеч, при этом шею не напрягайте. Медленно вернитесь в исходную позицию. Отягощение: 9–18 кг с каждой стороны.

Жим гантелей из положения сидя

Работают мышцы плеч и верхней части спины.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Установите спинку под прямым углом к сиденью. Сядьте, согнув локти и держа гантели у плеч. Пресс напряжен, спина прямая, лопатки сведены. Выпрямите руки над головой, локти расслаблены. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите. Отягощение: 3,5–7 кг.

Сгибание рук

Работают бицепсы.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, колени полусогнуты, руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища ладонями вперед. Напрягите пресс и мышцы спины. Зафиксировав положение корпуса и ног, подтяните гантели к плечам. Медленно выпрямите руки и повторите. Отягощение: гантели по 2,5–7 кг.

Кабельная тяга вниз

Работают трицепсы.

Упражнения на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прикрепите рукоятку к верхнему блоку кабельной тяги и возьмитесь за нее верхним хватом, локти прижаты к талии, предплечья параллельны полу. Потяните перекладину к бедрам. Вернитесь в исходное положение и повторите. Отягощение: 13–27 кг.

СВОБОДА ВЫБОРА

Количество упражнений, из которых должна состоять ваша тренировка по любой из данных методик {за исключением последней}, может колебаться от 5 до 10. Все зависит от их типа. Если вы выбираете комплексные упражнения, достаточно ограничиться пятью, главное, чтобы они были направлены на разные группы мышц. Если же вам хочется попробовать изолирующие, желательно выполнять их в паре с комплексными.

  • НОГИ/БЁДРА/ЯГОДИЦЫ ИЗОЛИРУЮЩИЕ: разгибание ног, сгибание ног, разведение ног, сведение ног
  • КОМПЛЕКСНЫЕ: жим ногами, выпад вперед
  • СПИНА ИЗОЛИРУЮЩИЕ: отведение рук назад, «бабочка» в наклоне
  • КОМПЛЕКСНЫЕ: кабельная тяга в положении сидя, тяга на себя
  • ПЛЕЧИ ИЗОЛИРУЮЩИЕ: поднимание рук
  • КОМПЛЕКСНЫЕ: сгибание рук
  • ГРУДЬ ИЗОЛИРУЮЩИЕ: сведение рук на кабельной тяге
  • КОМПЛЕКСНЫЕ: жим гантелей из положения лежа
  • РУКИ ИЗОЛИРУЮЩИЕ: сгибание рук, кабельная тяга вниз

5 МЕТОДИК ИНТЕНСИВНОГО ТРЕНИНГА

Если вы хотите вывести тренировки на качественно иной уровень, не стоит разучивать новые упражнения или увеличивать количество подходов. Просто воспользуйтесь предложенными ниже техниками. 

ПРИМЕЧАНИЕ

Практикуйте первую методику в течение недели, затем переходите ко второй и т. д. Для каждой из них выберите не менее 5 упражнений {по одному на группу мышц}. Исключение составляет «Не тормози!» — здесь требуется выполнение как минимум 14 первых упражнений. 

СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Принцип действия. Как только вы почувствуете мышечную усталость, снижайте вес, чтобы увеличить количество повторов.
Что делать. Выбирайте такое отягощение, чтобы сделать 8–10 повторов в медленном темпе: 2 секунды отводите на подъем веса и 4 — на опускание. Затем снизьте отягощение на 10–20 % и, не переводя дыхания, завершите подход, сделав еще 2–5 повторов. Например, упражнение 1 начните с 22 кг, а закончите с 20 кг. 

ПАРТНЕРСКИЕ ОТНОШЕНИЯ

Принцип действия.Тренируйтесь вместе с партнером, который, когда вы устанете, поможет вам осилить несколько дополнительных повторов. Что делать. Выполните 8–10 повторов самостоятельно, после чего, не снижая веса, с помощью партнера постарайтесь сделать еще 2–5 повторов. 

ЗАМЕДЛЕННЫЙ СТАРТ

Принцип действия.Замедляя движение во время подъема веса, вы создаете дополнительную нагрузку на мышцы. 
Что делать.Продлите время подъема до 10 секунд, а опускание производите в прежнем темпе — за 4 секунды. Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только 5 повторов. 

ЗАМЕДЛЕННЫЙ ФИНИШ

Принцип действия.Тот же, что и в предыдущем случае. 
Что делать.Отведите на подъем 4 секунды, а на опускание — 10 секунд. Ваша норма: 5 повторов. Если вам будет трудно работать с привычным отягощением, снизьте его на 10–20 %. 

НЕ ТОРМОЗИ!

Принцип действия.Чтобы добиться более впечатляющих результатов, рекомендуется выполнять по 2–3 упражнения на каждую группу мышц, причем подряд, без перерыва. Начните с изолирующих движений, которые прорабатывают исключительно данную мышечную группу, а закончите комплексными, нагружающими одновременно и соседние мускулы.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.