Сделаем тело по-быстрому

22 октября 2016
Сделаем тело по-быстрому

Перед вами новый экспресс-комплекс, который уже опробовали первые красавицы Голливуда. Главное его достоинство — молниеносный эффект. И никакого волнения при облачении в облегающие наряды!

Вы часто спрашиваете Shape: как привести в порядок все эти проблемные части тела за небольшое количество времени? Ответ на этот вопрос знает тренер ГАРРЕТТ УОРРЕН, который работает с Кейт Хадсон и Джеми Пресли. Именно он составил уникальную программу, разительно отличающуюся от всего, что вы когда-либо делали. В ее основе — принципиально новый подход к построению тренировок, позволяющий одновременно и укреплять, и растягивать мышцы. «Все упражнения выполняются на фитболе, и это позволяет задействовать максимальное количество больших и малых мышц, — поясняет Гарретт. — В результате каждое упражнение становится мини-тренировкой для всего тела. А если этого покажется мало, дополните основную программу мини-комплексом, нацеленным на самую проблемную «пляжную» зону — ягодицы.

ЭКСПРЕСС-КОМПЛЕКС ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

Тренируйтесь через день, выполняя по 1 подходу из 20 повторов всех 6 упражнений без пауз между ними. Если нужно усложнить задачу, доведите количество повторов до 30, а чтобы ее упростить, ограничьтесь 10–15 повторами.

  • ОБОРУДОВАНИЕ И ЭКИПИРОВКА. Вам потребуются фитбол и мат для йоги. А вот обувь не нужна.
  • КАРДИО. Силовые упражнения придадут рельеф мышцам, но не избавят от лишнего жира. Эту проблему можно решить только с помощью аэробной нагрузки. Устраивайте кардиотренировки продолжительностью от 30 минут до часа 5 раз в неделю.

ПОВОРОТ КОРПУСА

Работают мышцы спины и живота (особенно косые); растягиваются мышцы среднего отдела спины и тыльной стороны плеч.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте на колени, слегка их расставив. Вытяните руки и положите ладони на фитбол. Опустите голову и туловище до параллели к полу. Напрягите пресс, разверните корпус влево и потянитесь за правой рукой, развернув ладонь вверх. Затем выполните поворот в другую сторону — это составит 1 повтор. 

"МОСТИК" НА МЯЧЕ

Работают квадрицепсы, мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц, растягиваются мышцы передней поверхности корпуса, передней поверхности плеч и разгибатель бёдер.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Обопритесь спиной о фитбол, поставив ноги чуть шире плеч и опустив ягодицы. Разведите руки в стороны и согните, направив локти вниз, а ладони вперёд. На вдохе, выпрямив ноги, откиньтесь всем корпусом назад и вытяните руки. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите. 

БОКОВОЙ НАКЛОН-ПОДЪЕМ

Работают косые мышцы пресса и разгибатели бедер; растягиваются боковые мышцы корпуса.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Опуститесь на фитбол правым боком, правую ногу согните, а прямую левую отведите в сторону. Руки вытяните над головой и потянитесь ими вправо: тело от левой ладони до лодыжки образует почти прямую линию. На вдохе напрягите пресс. На выдохе приведите корпус в вертикальное положение, касаясь мяча только правым бедром. Вернитесь в исходное положение и выполните все повторы с одной, затем с другой стороны. 

ПЕРЕКАТ МЯЧА С ПОДЪЕМОМ НОГИ

Работают мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и квадрицепсы; растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, положив голени на фитбол и вытянув тело в струнку, руки параллельны друг другу. Поднимите левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45° к полу. Одновременно согните правое колено и подкатите мяч поближе к ягодицам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз, после чего поменяйте ноги. 

«НЫРОК»

Работают мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедер, груди, плеч, живота и спины; растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и поясницы.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Поставьте ноги чуть шире плеч, развернув носки в стороны, и глубоко присядьте перед фитболом. Руки вытяните перед собой ладонями вниз. При этом колени, грудь и плечи должны касаться мяча. Оттолкнитесь носками от пола, выпрямите ноги и всем телом перекатитесь через мяч, опустившись на согнутые руки. Теперь оттолкнитесь руками и перекатитесь назад, возвращаясь в исходное положение. 

КРУГ НОГОЙ

Работают квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, пресс и ягодицы.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Исходное положение — как в упражнении 4. Поднимите прямую правую ногу вверх. Вдохните. На выдохе напрягите пресс и медленно опишите поднятой ногой круг по часовой стрелке. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. Затем выполните упражнение левой ногой, описывая круг против часовой стрелки. 

500 КИЛОКАЛОРИЙ — В РАСХОД. Если вы будете сжигать на 500 ккал в день больше, чем потребляете, то сможете худеть в среднем на 500 г в неделю.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОБЛАЗНИТЕЛЬНЫХ ЯГОДИЦ

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в циклическом режиме. Сделайте по 10 повторов всех упражнений подряд, затем отдохните и повторите цикл еще раз. Если это покажется слишком легким, увеличьте количество повторов до 15, а если тяжелым, сократите их до 8. Данный комплекс можно присоединить к предшествующей программе для всего тела или делать в другие дни.

  • ОБОРУДОВАНИЕ И ЭКИПИРОВКА. Вам понадобятся мат для йоги, маленький мяч или небольшая подушка (можно диванная), а также резиновый амортизатор. Как и в предыдущем случае, заниматься рекомендуется босиком.

ПОДЪЕМ КОЛЕНА

Работают мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте на четвереньки, зажав под правым коленом мячик или подушку и оперевшись на предплечья: колени под тазобедренными суставами, локти — под плечевыми. Напрягите пресс, оторвите от пола левое колено, а затем правую ногу и подтяните ее к груди, принимая исходную позицию. Вдохните. На выдохе выпрямите левую ногу, а правую отведите назад и поднимите как можно выше, удерживая мяч. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз, после чего поменяйте ноги. 

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Работают мышцы верхней части бедер и ягодицы.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Обвяжите амортизатор чуть выше коленей, лягте на левый бок и согните ноги; голова опирается на левую ладонь. Напрягите пресс, вдохните. На выдохе поднимите правое колено, стараясь максимально растянуть амортизатор, при этом корпус должен оставаться неподвижным. На вдохе снова сомкните ноги. Выполните все повторы, затем лягте на другой бок и сделайте упражнение, поднимая другую ногу. 

УДАР КАРАТЭ

Работают мышцы верхней части бедер и ягодицы.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на левый бок, правой рукой возьмитесь за концы резинового амортизатора, накиньте образовавшуюся петлю на правую ступню и слегка согните колени. Левой рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу на высоту бедра и подтяните колено к груди. На вдохе напрягите пресс. На выдохе, не двигая рукой, выпрямите ногу. На вдохе снова подтяните колено к груди. Выполните все повторы одной, затем другой ногой.

ОТВЕДЕНИЕ КОЛЕНА НАЗАД

Работают мышцы верхней части и задней поверхности бедер, а также ягодицы.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте на четвереньки, удерживая под правым коленом мячик или подушку и положив правую лодыжку на левую голень. Вдохните. На выдохе поднимите колено до уровня бедра, направив ступню в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, после чего поменяйте ноги. 

КОЛЕНО В СТОРОНУ

Работают мышцы верхней части бедер и ягодиц.

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сделаем тело по-быстрому : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Зажав мяч или подушку под правым коленом, опуститесь на левое колено и упритесь левой ладонью в пол, расположив запястье точно под плечевым суставом. Правую руку заведите за голову. Вдохните. На выдохе поднимите правую ногу в сторону на высоту бедра. На вдохе опустите. Сделайте все повторы одной, затем другой ногой. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.