7 правил фитнеса летом

2 августа 2016
7 правил фитнеса летом

Вместе с экспертами Shape создаем идеальные условия для жизни и работы в городской среде! 

1. Уменьшите время тренировки вдвое

Регулярных занятий летом никто не отменял. Однако проводить часы в зале фитнес-клуба совсем не хочется. Попробуйте снизить время, затраченное на тренинг, без ущерба для эффективности. Это легко сделать, если продумать все до мелочей.

  • Разогревайтесь уже по дороге в зал. Обычная разминка занимает 5-10 минут. Активная прогулка с легкостью ее заменит. Важно соблюдать темп.
  • Подумайте о ланче заранее. Если вы занимаетесь утром, то проще всего захватить свой ланч из дома. Салат с курицей или ролл с хумусом и овощами-гриль восстановят силы после занятий и зарядят энергией.
  • Планируйте занятия. Нельзя приходить в зал без плана тренировки. Вы начинаете бездумно метаться от тренажера к тренажеру, теряя время. Подумайте заранее, какое оборудование вам понадобится или какие тренажеры вы будете задействовать.
  • Время отдыха тратьте с умом. Если вы закончили один круг или подход, отдохните. Но не тратьте это время на проверку почты или просмотр инстаграма, лучше выполните упражнения на растяжку, снимая напряжение с мышц и подготавливая их таким образом к последующей нагрузке.

7 правил фитнеса летом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

2. Купите велосипед

Если вам до сих пор удалось остаться в стороне от массового увлечения бегом, выберите для себя другой вид уличного фитнеса — велопрогулки. В этом случае вы проведете время с пользой для фигуры и здоровья. Вот лишь несколько причин приручить железного коня.

  • Укрепить здоровье сердца. Результаты исследования, опубликованные в British Medical Journal, показали, что те, кто проезжает в неделю расстояние в 30 км, на 50% снижают риск развития сердечно-сосудистой недостаточности по сравнению с теми, кто не любит крутить педали.
  • Улучшить настроение. Езда в быстром темпе (минимум 85% от максимальной частоты сердечных сокращений) повышает выработку эндорфинов на несколько часов. Активизация нейронов мозга приводит к увеличению выработки особых белков, например мозгового нейротрофического фактора (BDNF), которые способствуют образованию новых клеток мозга.
  • Найти друзей. Клубы любителей велопрогулок — это отличный шанс завести новых друзей. Не виртуальных, а реальных. Загляните в интернет, и вы обязательно найдете тот клуб, что находится ближе к вашему дому.

3. Ходите босиком

Это улучшает общее состояние здоровья — к такому выводу пришли ученые из департамента развития клеточной биологии University of California. «Это объясняется положительным воздействием на различные физиологические процессы организма электронов, которые располагаются на поверхности Земли, — считает один из участников проекта, доктор биологически наук Исак ЕЛИАС. — Подобное заземление изменяет электрическую активность нервной системы и деятельности головного мозга. В результате нормализуется регуляция ритма сердца, уровня сахара в крови, выработки гормонов, передач нервных импульсов». По сути, прогулка по песку, траве или гальке без обуви – универсальное средство от стресса, бессонницы, эндокринных нарушений.

Более того, хождение босиком увеличивает поверхностный заряд эритроцитов. Это предотвращает слипание красных кровяных телец, тем самым снижается вязкость крови, что является одним из факторов развития болезней сердца.

7 правил фитнеса летом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

4. Бегайте с умом

Бег по пересеченной местности — самый эффективный. А лето — то время, когда любимому виду активности можно добавить драйва и повысить результативность тренировок. Однако многие бегуны опасаются бега по холмам из-за риска получить травму ахиллова сухожилия при спуске. У нас есть отличная новость: исследователи Brigham Young University доказали, что вероятность травмироваться на подобной тренировке не столь велика, как считалось ранее. Но все же эксперты советуют соблюдать элементарные правила

  • Слегка удлиняйте шаг. При спуске вы инстинктивно переходите на мелкие шаги, что излишне нагружает квадрицепс. Следите за техникой и старайтесь удлинять шаг.
  • Ставьте ногу на землю мягко. Вы должны избегать ударной нагрузки на суставы и приземлять стопу на твердую поверхность земли как можно нежнее.

5. Полюбите групповые кардиотренировки

Фитнес летом должен быть быстрым и эффективным. Отправляйтесь на групповое занятие в продвинутую группу (реально оценивайте свои силы и возможности). Когда вы почувствуете, что силы вас покидают, обратите внимание на соседку справа. Результаты нового исследования, опубликованные в журнале Psychology of Sport and Exercise, подтверждают, что вид более успешного единомышленника в фитнес-зале помогает стать сильнее, быстрее и выносливее. Во время экспериментов участников просили выполнять планку как можно дольше. Затем половине из них сказали, что участники из другой группы продержались дольше, чем они. В результате во время второго подхода средняя продолжительность выполнения упражнения увеличилась на 5%. У контрольной группы, которую никак не мотивировали, средняя продолжительность уменьшилась на 18%. Принцип прост: «Если они могут, то и я тоже смогу!»

6. Освойте самомассаж

Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, массаж не только ускоряет восстановления после тренировки, но и увеличивает выносливость на последующих занятиях и помогает тем самым эффективнее сжигать калории. Рич ПОЛЕЙ, автор книги «Самомассаж для спортсменов», уверяет, что с этим вы справитесь и без дорогостоящего мастера.

  • Встаньте в дверном проеме, предплечьями упритесь в стену с противоположных сторон от проема, локти согнуты под углом больше 90 градусов. Сделайте шаг вперед, почувствовав растяжение мышц груди и рук.
  • Встаньте прямо на расстоянии полуметра от стула (зафиксируйте его). Поставьте правую стопу на сиденье, руки уприте в бедра. Начните переносить вес на правую ногу, выполняя выпад. Почувствуйте, как тянутся мышцы бедер.

7 правил фитнеса летом : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

7. Гуляйте в быстром темпе

Шезлонг на пляже, лавка в городском парке, гамак в тени дачного сада… в жару мы стараемся укрыться от палящего солнца, страшась самой мысли о том, чтобы отправится на прогулку. Но 10 000 шагов, которые вы должны совершать каждый день, — это минус 4,6 лет от вашего хронологического возраста. Железный аргумент! Кроме того, последние исследования показали, что прогулки могут победить тягу к сладкому. Хотите превратить ходьбу в полноценную тренировку? Звездный тренер Харли ПАСТЕРНАК советует ходить со скоростью порядка 6,5 км в час. По его мнению, такой темп поможет эффективно сжигать калории. Постепенно наращивайте скорость, увеличивая темп в течение минуты или двух, а через 5 минут возвращайтесь к комфортному для вас темпу. Со временем «разгоняться» вы будете быстрее, а скоростной отрезок будет увеличиваться, что приведет к улучшение ваших спортивных показателей.

Новое исследование, опубликованное в Clinical Journal of the American Society of Nephrology (CJASN), сообщает, что малоподвижный образ жизни смертельно опасен. Но 2 минуты ходьбы на каждые 2 часа сидячей работы могут компенсировать эти риски. С учетом того, что рекомендуемые ВОЗ 2,5 часа умеренной активности в неделю соблюдают далеко не все, ученые University of Utah School of Medicine предполагают, что новые «компромиссные» нормы помогут многим продлить жизнь.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.