Фитнес-жаргон: что требует от вас тренер на занятии

28 июля 2016
Фитнес-жаргон: что требует от вас тренер на занятии

Все тренеры вечно твердят: «Во время выполнения упражнений, прислушивайтесь к своему организму, он подскажет, что вы делаете не так»! Но при этом сами не замолкают ни на минуту, заставляя «включать в работу кор» или «тянуть пупок к позвоночнику». Давайте попробуем расшифровать их запутанный жаргон.

Они говорят: «Обращай внимание на кор»

Перевод: Мышцы кора или мышцы-стабилизаторы включаются в работу не только при скручивании, но и при выполнении планки или махов с гирей. Но включить в работу мышцы кора, это не значит просто втянуть живот. «Важно сосредоточиться на том, какие мышцы вы прорабатываете, — объясняет Кирсти Маклин, эксперт портала bodyclarity.com. —  Если вы делаете упражнение на пресс неверно, выполняя его, в первую очередь, за счет стабилизаторов спины, преимущественно нагружается поперечная мышца, а не глубокие мышцы живота». Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, прислушайтесь к советам Маклин. Примите исходное положение и сделайте несколько длинных, глубоких вдохов. Медленно начните отрывать таз от пола. Тяните пупок вниз, словно хотите достать им пола между бедер, в этот момент в работу включатся мышцы нижнего пресса, которые и помогут вытолкнуть ноги вверх.

Фитнес-жаргон: что требует от вас тренер на занятии : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Они говорят: «Сядьте на седалищные кости»

Перевод: скорее всего, вы слышали эту фразу на классе йоги. И наверняка подумали: «А эти кости реально есть в моем теле»? Хорошие новости: есть! Технически, в сидячем положении при соблюдении правильной осанки вы балансируете именно на них. Поэтому, когда ваш инструктор попросит вас «сесть на седалищные кости», все что от вас требуется — это сесть прямо, чуть выдвинув таз вперед, чтобы снять нагрузку с тазовых костей и перераспределив вес на двух седалищных буграх.

Они говорят: «Держите локти или колени мягкими»

Перевод: Если вы когда-либо слышали подобную инструкцию, то, наверняка, возмущались подобной терминологией, так как не считаете себя пластилиновым человечком! Тренеры спешат снизить градус страстей: «Это лишь означает, что локти или колени следует слегка согнуть, не фиксируя жестко сустав, — объясняет Маклин. — В некоторых упражнениях заблокировать сустав просто необходимо, но для других — подобная мягкость обеспечит безопасность выполнения». Это особенно важно в плиометрике: когда вы совершаете, например, прыжок на скамью или соскок с нее, вы должны приземлиться на мягкие суставы, словно на пружины, гася ударную нагрузку.

Фитнес-жаргон: что требует от вас тренер на занятии : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Они говорят: «Работайте на 80% от своего максимума»

Перевод: 100%, то есть свой максимум, мы еще можем определить (в боку колет, дыхание сбито и ты валишься на пол спортзала без сил). Но что такое 80%? «По сути, это ваш уровень нагрузки, при котором вы получаете максимальную отдачу от тренировки, — говорит Маклин. — Так, например, разминка  — это примерно 30-40%  от максимальных усилий, умеренная нагрузка — 50-65%. При нагрузке в 80% от максимума вы должны изрядно потеть и вам уже сложно поддерживать беседу с инструктором или напарником по тренировкам». Для определения верной зоны ЧСС лучше всего использовать пульсометр.

Они говорят: «Удерживайте позвоночник нейтральным»

Перевод: Это действительно ценное умение. «В этом случае ваш таз находится в удобной, сбалансированной позиции, что помогает вам тренироваться без надрыва, — говорит Маклин. — Чтобы найти нейтральное позвоночника, лягте на спину. Представьте, что на животе у вас стоит стакан воды: если вы слишком прогнетесь в пояснице, стакан опрокинется на ноги, если спина будет слишком плоской (таз вы отведете назад), вода прольется на грудь. Как только вы сможете почувствовать нейтральное положение позвоночника в положении лежа, попробуйте повторить тоже самое стоя». Умение поддерживать позвоночник нейтральным поможет вам стабилизировать его положение в повседневной деятельности — во время ходьбы или бега.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.