5 причин почему бег не помогает похудеть

26 апреля 2016
5 причин, почему бег не помогает похудеть

Когда дело доходит до сжигания жира, не все кардиотренировки одинаково полезны. Чтобы гарантировано получить результат, следуйте советам известного тренера Адама Борнштайна.

«Что я делаю не так? Мое тело не может похудеть», — жаловалась знакомая Адаму Борнштайну, автору ряда книг о ЗОЖ, основателю компании Born Fitness, редакционному директору портала livestrong.com. — Если бы ты знал, как усердно я работаю на тренировках, ты бы понял, что это не оправдание». «После того, как мы скорректировали ее план занятий, она вновь начала успешно сбрасывать вес и потеряла порядка 3 кг за месяц», — рассказывает Адам. Убедитесь, что ваше кардио не является причиной того, что любимые джинсы все еще туго сидят на бедрах, исключив ошибки.

Ошибка 1. Вы тренируетесь по одной и той же схеме

Мало того, что ваш организм очень быстро адаптируется к нагрузкам и начинает ощущать их как более легкие (даже если вы все еще усиленно потеете и выдыхаетесь к финишу), ваш метаболизм замедляется, а значит вы сжигаете меньше калорий при том же уровне нагрузки.

Подобное «устойчивое состояние» не способствует потере веса. Исследования, проведенные в University of Tampa, показали, что низменная на протяжении 45 минут нагрузка на сердечно-сосудистую систему во время бега способствует потере веса… но только на начальном этапе. Участники эксперимента потеряли несколько фунтов в течение первой недели тренировок, но затем их вес остановился! В последующие дни они не сбросили ни грамма! Почему? В течение недели, их метаболизм адаптировался к нагрузке и перестал ускоряться в ответ на «стресс”, вызываемый тренировкой.

То есть , как только ваше тело адаптируется к нагрузке, польза от тренировке в потере веса ограничена. Вот почему, тренеры советуют разбавлять кардио силовым тренингом. Подъем весов влияет на ваш метаболизм, вызывая минитравмы в мышцах, которые нуждаются в последующем «ремонте», этот процесс требует энергии, а значит организм сжигает дополнительные калории даже после занятий. Не хотите поднимать тяжести, увеличьте тренировку на 30 минут, сжигая дополнительные 200 ккал, или ешьте на 200 ккал меньше в день.

5 причин, почему бег не помогает похудеть : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Ошибка 2. Вы тренируетесь дольше, но не быстрее

Одной из наиболее важных переменных величин в любом виде тренировок является интенсивность. Как правило, большинство из нас выбирают тот темп, который готовы поддерживать в течение длительного срока. Задумайтесь: когда вы работаете на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере, вы стартуете на время, заранее определяя, как долго будет длиться ваша тренировка. Решили пробежаться 30 минут или час, вы выбираете такой темп, который позволит вам не сойти с дистанции обозначенное время. Подобная тактика отлично подходит для тренировки выносливости, но не для потери жира.

Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, провело анализ тренировок более 34 000 женщин и выявило следующую закономерность: умеренные физические нагрузки длительностью около часа помогают поддерживать, но не сбрасывать вес!

Вместо того, чтобы ограничивать тренировку во времени, сосредоточьтесь на уровне ее сложности. Если вы двигаетесь со скоростью 6,5 км/ч и это «четверка” по шкале интенсивности от 1 до 10, что произойдет, если вы заставите себя двигаться на уровне 8 или 9 в течение более короткого периода времени? «Нет необходимости гадать, я вам скажу: вы потеряете больше жира», — объясняет Борнштейн.

Дело в том, что короткие и интенсивные спринты вызывают в вашем теле изменения, аналогичные тому, что происходит с ним во время силовой тренировки. На восстановление организм вынужден тратить больше энергии, а значит сжигать больше калорий.

5 причин, почему бег не помогает похудеть : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Ошибка 3. Вы слишком зациклены на количестве сожженных калорий

Одна из самых распространенных ошибок — считать, что, калории, сожженные на тренировке, являются существенной потерей в общем ежедневном энергообмене. Когда вы едите, работаете за офисным столом или спите, вы теряете в разы больше калорий, и по сравнению с нормальным функционированием организма в повседневной деятельности потери в тренажерном зале выглядят весьма бледно.

Означает ли это, что нет никакой необходимости ходить в спортзал? Конечно, нет. Упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, но для потери веса очень важно, какой тип нагрузки вы выбираете. И если кардио запускает процессы сжигания жира, силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, а значит вы сжигаете больше калорий и в повседневной своей деятельности.

5 причин, почему бег не помогает похудеть : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Ошибка 4. Вы не практикуете другие виды кардио

Теперь, когда вы знаете, какую роль играют мышцы в потере веса, пора задуматься о том, чтобы сменить беговую дорожку на велотренажер. Дело в том, что увеличивая длительность тренировок, вы снижаете интенсивность. А значит ослабевает рост мышц, об этом говорят данные исследования, опубликованного в издании Journal of Strength and Conditioning Research. Более того, даже если вы увеличите интенсивность или угол наклона полотна беговой дорожки, вы не достигните того результата, который даст велотренажер, говорят исследователи из Stephen F. Austin State University.

Опять же, дело здесь не в том, что «работает, а что нет», речь идет о поиске наиболее эффективной стратегии для потери веса», — объясняет Борнстейн. — Если вы хотите достигнуть результатов в короткие сроки, миксуйте тренировки и, время от времени садитесь в седло велосипеда”.

Ошибка 5. Вы двигаетесь слишком быстро (Да, слишком быстро!)

«Это может показаться бредом, но просто поверьте мне: причиной того, что вы не худеете, может быть слишком высокая скорость тренировок, — говорит Борнштейн. — Хотя это не является проблемой для большинства людей, пытающихся сбросить несколько килограммов, в свой работе я встречал тех, кто при максимальных ускорениях не терял ни гамма».

Упражнения являются обязательной составляющей здорового образа жизни, но это все-таки стресс на организма. А стресс влияет на выработку гормонов, которые контролируют вашу способность терять жир. Например, кортизол. Хронический стресс и хронический уровень кортизола могут привести к появлению резистентности к инсулину, которая заставляет вас сохранять жир на животе, как некий запас прочности на случай более сильного стресса.

Исследование, опубликованное в журнале Hormone Research показало, что у регулярные тренировки у бегунов вызывают устойчивое увеличение уровня кортизола в крови. И это увеличение в течение длительного периода времени может привести к большему количеству воспаления, замедлению восстановления, разрушению мышечной ткани и наращиванию жировой.

Если в вашем расписании — одна часовая кардиотренировка в день, этого более чем достаточно для потери жира. Но если вы работаете от двух до четырех часов в день и не теряете вес, вам стоит подумать о пересмотре плана тренировок и две-три кардиотренировки в неделю заменить на силовые. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.