Танцуют все: зажигательная тренировка с Оливией Уайлд

18 апреля 2016
1 из 9 | Танцуют все: зажигательная тренировка с Оливией Уайлд
Танцуют все: зажигательная тренировка с Оливией Уайлд

«Любая женщина может танцевать», — уверенно заявляет тренер Оливии, Кристин Судейкис. Известный хореограф и фитнес-инструктор, она дает уроки танцев всему Нью-Йорку, среди ее учеников не мало знаменитостей. «Кристин нашла способ побороть мою неуверенность и научила легко относиться ко всем неточностям в хореографии. Она сумела заменить страхи, живущие в моем сердце, на чистый адреналин, который вырабатывается с огромной скоростью, как только перестаешь анализировать свои движения и начинаешь танцевать», — говорит Уайлд.

Наука подтверждает слова актрисы. «Танец высвобождает эндорфины, которые взаимодействуют с серотонином и дофамином — химическими веществами, которые мгновенно повышают настроение, — объясняет Судейкис. — Помимо этого танцы сжигают тонны калорий, прорабатывая все мышцы тела: ваша талия станет тоньше, а ваши ноги — сильными и сексуальными».

Класс Судейкис, который посещает Оливия Уайлд, называется 2Fly. «На создание этого урока меня вдохновили 90-е: это удивительный микс кардио и танцевальных движений, который заставляет вас буквально летать по залу», — говорит Кристин.

 

План тренировки

Для начала составьте плейлист из семи любимых песен. Нажмите кнопку воспроизведения, и выполните первое движение в течение 1 минуты. Затем — второе за тот же отрезок времени. Затем повторите связку из первого, второго и третьего упражнения, выполняя каждое в течение 1 минуты. Снова начните с первого и поочередно выполните связку, включая и четвертое упражнение. На следующем цикле добавьте пятое. Повторяйте раз от раза, пока не включите в сет все семь движений. Если чувствуете в себе силы, идите на второй круг! Выполняйте тренировки 3 или 4 раза в неделю через день. 

2 из 9 | Приседания с хлопками
Приседания с хлопками

Работают мышцы плеч, спины, трицепсы рук, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте прямо, ноги разведите шире плеч, руки выведите в стороны. Перенесите вес на левую ногу и согните оба колена, поворачивая тело направо и, выводя руки широким махом назад (А). Тут же, автоматически, перенесите вес на правую ногу, выпрямляя ноги и выполняя поворот влево, одновременно выведите руки вверх над головой и хлопните в ладоши (Б). Повторяйте в течение 30 секунд. Смените сторону и повторите.

 

3 из 9 | Скользящий поворот
Скользящий поворот

Работают мышцы пресса, ягодиц, внутренней и внешней поверхностей бедер, икр.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, проскользите правой ступней по полу вправо, слегка скрутитесь по направлению движения на левом мыске, но корпус поверните влево, выводя руки на уровне груди в противоположную движению сторону: левая рука прямая, правая — согнута в локте (А). На следующем такте музыки приставьте левую ногу к правой. Повторите движение влево (Б). А затем выполните полный круг правое плечо (С). Хлопните в ладоши два раза, в конце сета. Теперь начните движение влево и повторите всю связку. Продолжайте танцевать, чередуя стороны.

4 из 9 | Поп и хоп
Поп и хоп

Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и руки в стороны. Опуститесь в полуприсед, отводя ягодицы назад резким движением. Продолжайте качать бедрами меняя на каждый так положение рук: то выводя их прямыми за спину, то — сгибайте в локтях перед собой, скрещивая на уровне груди (А). Повторяйте на каждый так музыки в течение 30 секунд. Затем перенесите вес на правую ногу и через правое плечо скрутитесь на 180 градусов вправо, одновременно поднимите левое колено до уровня бедра, а руки, согнутые в локтях, поднимайте вверх, словно штанги ворот (Б). Опуститесь в полуприсед, развернувшись вперед и повторите движение в другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны.

5 из 9 | Следим за рационом
Следим за рационом

Миксуя во время танца, движения, выполняемые в быстром темпе, с легкими и плавными, вы тренируетесь по системе HIIT, заставляя свой организм сжигать калории на сверхскоростях. Но если вы хотите, чтобы ваши тренировки работали с еще большей эффективностью, необходимо скорректировать рацион питания. Исследования University of Florida доказали, что, увеличив количество белка в рационе с 15% до 30% от дневной калорийности рациона, можно снизить количество жира в организме с 35 до 20%. Белки надолго насыщают, снижая аппетит в течение дня. И в результате вы потребляете меньшее количество калорий, что в конечном итоге приводит к существенной потере веса.

Белок также ускоряет метаболизм: в ряде исследований была доказана его способность генерировать больше тепла, чем углеводы и жиры. Это означает, что большая часть калорий из белка выделяется в виде тепла, а не откладывается в виде жира.

Сывороточный изолят VPLAB Pure Iso Whey обеспечивает организм необходимым количеством белка, так как содержит более 90% протеина в сухом веществе. Он подвергается наиболее тщательной очистке и является идеальным строительным материалом для мышц, при этом максимально ускоряя процесс восстановления. VPLAB Pure Iso Whey — это около 25 г белка и не более 1 г углеводов в порции!

Готовьте сытный белковый коктейль на завтрак или же в качестве восстанавливающего напитка после тренировки. 

6 из 9 | «Чистим пол»
«Чистим пол»

Работают мышцы спины, пресса, ягодиц и квадрицепсы.

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, колени слегка согните, а руки скреститес на груди (А). Сделайте шаг левой ногой вперед, поворачивая тело вправо и, сгибая колени, потянитесь левой рукой к полу, как будто  хотите смести мусор. правая рука идет назад и вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны.

7 из 9 | «Бросай вниз»
«Бросай вниз»

Работают мышцы спины, ягодиц и косые мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите по бокам вдоль корпуса. Рывком поднимите правое колено к груди, одновременно согните руки в локтях и выведите на уровень груди, слегка скручивайте корпус, стараясь дотянуться коленом до левого локтя (как на фото). Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны.

 

8 из 9 | «Трилистник»
«Трилистник»

Работают мышцы пресса, ягодиц и икроножные.

Встаньте лицом влево, ноги поставьте вместе, руки разведите в стороны. Сделайте левой ногой шаг вперед, одноременно выведите правую руку перед собой, сложив ладонь «совочком» и развернув ее от себя (А). Правставьте левую ногу к правой, поднимитесь на мыски, выведите руки, согнутые в локтях к груди и крутанитесь на мысках на 180 градусов (Б). опуститесь на полную ступню и повторите движение правой ногой вперед. Продолжайте, чередуя стороны.

9 из 9 | Шаг, поворот
Шаг, поворот

Работает бицепс, пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе, ноги слегка согните в коленях, руки согните в локтях, поднимите над головой и скрестите (А). Сделайте правой ногой шаг вперед с одновременным поворотом тела влево, опуститесь в присед, а руки, плавно следуют за направлением тела: «уходят» назад и вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Смените сторону. Продолжайте, чередуя стороны.

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.