13 упражнений от звезд Голливуда

17 марта 2016
13 упражнений от звезд Голливуда

Вопреки расхожему мнению, у актеров совсем немного времени на то, чтобы заниматься шлифовкой собственного тела. В основном они упражняются в перерывах между съемками. Тем и привлекательны их незатейливые советы: любой человек, даже очень занятой, может воспользоваться ими, потратив на тренировку от силы 10–15 минут.

1. Сгибание рук

Работают бицепсы.

13 упражнений от звезд Голливуда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

13 упражнений от звезд Голливуда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, напрягите пресс. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, ладони смотрят внутрь . Удерживая локти близко к корпусу, согните их и подтяните гантели к плечам, разворачивая ладони на себя . Вернитесь в исходное положение. Выполните 3– 4 подхода по 20 повторов. 

2. Французский жим

13 упражнений от звезд Голливуда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

13 упражнений от звезд Голливуда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Заведите согнутую в локте руку с гантелью за голову . Разгибайте и сгибайте локоть, следя за тем, чтобы он все время был направлен строго вверх. Выполните 20 повторов и поменяйте руки. Всего рекомендуется три подхода для каждой руки.

3. Подъем на носки

13 упражнений от звезд Голливуда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

13 упражнений от звезд Голливуда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантели весом не более 2 кг и встаньте прямо. Медленно поднимайтесь на полупальцах и опускайтесь. Выполните 3 подхода из 30 повторов. В первом подходе держите стопы параллельно, во втором — пятки вместе, носки врозь, в третьем — носки вместе, пятки врозь. Это очень простое и эффективное упражнение, позволяющее не накачивать голени, а «подсушивать» их, придавая им красивую форму.

4. Приседания

13 упражнений от звезд Голливуда : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Из исходного положения стоя выполняйте приседания {в идеале нужно сгибать колени до 90°}. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, подбородок не опускался, а колени не выходили за носки — для этого отводите ягодицы максимально назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Выполните 2–3 подхода по 30 повторов. Джулия считает, что это лучшее упражнение для бедер, и большинство тренеров с ней согласны.

Вопреки расхожему мнению, у актеров совсем немного времени на то, чтобы заниматься шлифовкой собственного тела. В основном они упражняются в перерывах между съемками. Тем и привлекательны их незатейливые советы: любой человек, даже очень занятой, может воспользоваться ими, потратив на тренировку от силы 10–15 минут.

1. Сгибание рук

Работают бицепсы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, напрягите пресс. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, ладони смотрят внутрь . Удерживая локти близко к корпусу, согните их и подтяните гантели к плечам, разворачивая ладони на себя . Вернитесь в исходное положение. Выполните 3– 4 подхода по 20 повторов. 

2. Французский жим

Заведите согнутую в локте руку с гантелью за голову . Разгибайте и сгибайте локоть, следя за тем, чтобы он все время был направлен строго вверх. Выполните 20 повторов и поменяйте руки. Всего рекомендуется три подхода для каждой руки.

3. Подъем на носки

Возьмите гантели весом не более 2 кг и встаньте прямо. Медленно поднимайтесь на полупальцах и опускайтесь. Выполните 3 подхода из 30 повторов. В первом подходе держите стопы параллельно, во втором — пятки вместе, носки врозь, в третьем — носки вместе, пятки врозь. Это очень простое и эффективное упражнение, позволяющее не накачивать голени, а «подсушивать» их, придавая им красивую форму.

4. Приседания

Из исходного положения стоя выполняйте приседания {в идеале нужно сгибать колени до 90°}. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, подбородок не опускался, а колени не выходили за носки — для этого отводите ягодицы максимально назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Выполните 2–3 подхода по 30 повторов. Джулия считает, что это лучшее упражнение для бедер, и большинство тренеров с ней согласны.

5. Подъем ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища . Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу {можно их скрестить и чуть согнуть} и удерживайте их в этом положении несколько секунд , затем медленно опустите. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполните 2–4 подхода по 10 повторов. Укрепляется нижний пресс. Стоун считает, что это самое уязвимое место на животе: стоит немного расслабиться, как он тут же теряет тонус и начинает обрастать жирком. Поэтому прорабатывать его нужно на каждой тренировке.

6. Скручивание из положения сидя

Сядьте на скамью или табурет, зацепившись ступнями за неподвижную опору {подойдет батарея центрального отопления}, спина прямая, руки скрещены на груди или сцеплены за головой . Медленно опуститесь назад . Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 10 раз. Укрепляется верхний пресс.

 7. Выпад вперед

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища . Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад: левое колено точно над лодыжкой, правое смотрит в пол, пятка приподнята . Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите с правой ноги. Это составит 1 повтор. Выполните 4 подхода по 10 повторов. Главное в этом упражнении — не делать резких движений, держать спину прямо и смотреть перед собой, не опуская голову и не расслабляя шею.

8. Повороты корпуса

Возьмите бодибар {или обычную швабру} и положите ее на плечи, удерживая прямым широким хватом . Выполняйте повороты корпуса влево-вправо. Повторите 2–3 раза по 30 поворотов в каждуюсторону. Укрепляются косые мышцы живота. Это упражнение можно делать и в положении сидя.

9. Разводка гантелей через стороны вверх

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса . Плавно поднимите гантели через стороны вверх до уровня плеч , потом так же плавно опустите их и повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторов. Укрепляются передние и средние пучки дельтовидных мышц.

10. Разводка гантелей в наклоне

Сидя на скамье или на табурете, наклонитесь вперед. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой . Как и в предыдущем упражнении, разведите руки в стороны до уровня плеч и медленно опустите . Выполните 3 подхода по 15 повторов. Укрепляются задние пучки дельтовидных мышц.

11. Отжимание от стены

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Обопритесь ладонями о стену чуть ниже уровня плеч . Сгибая локти и разводя их в стороны, отожмитесь . Выполните 3 подхода из 15 повторов.

12. Наклон вперед

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите бодибар {или швабру} и опустите его на плечи . Наклонитесь вперед с прямой спиной до параллели к полу, при этом подбородком тянитесь вперед и смотрите перед собой . Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторов.

13. «Бабочка»

Возьмите в руки гантели и лягте спиной на фитбол. Разведите согнутые в лок- тях руки в стороны и верните их в исходную позицию. Повторите 15 раз. Затем сядьте на край фитбола, отклонитесь назад — корпус должен быть под углом 45° к полу — и выполните упражнение еще 15 раз.

14. Жим гантелей лежа

Лягте на спину, держа гантели у груди в согнутых руках . Разгибая локти, на выдохе медленно выжмите гантели вверх , затем верните их в исходное положение. Выполните 3 подхода из 15 повторов.

Ни дня без кардио

А еще все звезды отводят много времени кардионагрузке: бегают, плавают, танцуют и двигаются при каждом удобном случае — это помогает им оставаться стройными, энергичными и выносливыми. Например, Мадонна обязательно включает в каждую тренировку езду на велотренажере в течение 30 минут. Правда, кардио она занимается не в начале урока, а в самом конце, чтобы хватало сил на силовые упражнения. Первые 10 минут певица крутит педали в среднем темпе, следующие 10 — в быстром, затем 5 минут — снова в среднем и последние 5 — в быстром. Если у вас нет возможности последовать ее примеру, старайтесь хотя бы 30–40 минут в день ходить пешком.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.