Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц

15 марта 2016
Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц

Круговые тренировки фитнес-тренера Андреи ОРБЕК из Лос-Анджелеса помогут вам скорректировать форму самых проблемных женских зон — ягодиц и живота. Сочетайте их с эффективными, в плане сжигания жира, кардиоупражнениями — и вы сможете подтянуть мышцы пресса и сделать ягодицы заметно более упругими буквально за 2 недели.

План. Выполняйте упражнения из круговой тренировки А и Б два раза в неделю, в разные дни.

Вам понадобятся: Амортизационное кольцо или лента-амортизатор со связанными вместе концами (так, чтобы получился круг диаметром 25 см), медицинский мяч (1–2 кг) и гантели весом 2–4 кг.

1. Выпады назад 

Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы ягодиц, ног.

Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите в левую руку гантель. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Выполните выпад левой ногой назад, бедро правой ноги параллельно полу. Выпрямите левую ногу на уровне бедер, сделав «удар» вперед, после чего вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов, а затем поменяйте сторону, чтобы закончить подход. Выполните 2 подхода.

2. Махи на боку

Работают мышцы ягодиц и ног. 

Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на правый бок, ноги вместе, колени согнуты, лента-амортизатор — вокруг бедер. Положите голову на кисть правой руки, а левую руку — перед собой на пол. Приподнимите левое колено, затем опустите. Выполните 20 повторов. Приподнимите левую ногу и выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону, чтобы закончить один подход. Выполните 2 подхода.

3. Скручивания с медицинским мячом

Работают мышцы пресса.

Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Возьмите в руки медицинский мяч и удерживайте у груди, локти согнуты. Выполните скручивание, одновременно подбрасывая мяч вверх. Поймав мяч, вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторов.

4. Отведение ног назад

Работают мышцы ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на колени и предплечья, стопы продеты в связанную в круг ленту-амортизатор. Поднимите правую стопу над полом, выпрямите ногу и поднимите на уровень бедер, задержитесь в этой позиции, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторов. Смените ногу и повторите упражнение, выполнив еще 20 повторов. Это составит 1 подход. Выполните 2 подхода.

5. Плечевой мост

Работают мышцы внутренней поверхности бедер и ягодиц. 

Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, колени согнуты. Обвяжите ленту вокруг бедер (чуть выше коленей) и слегка разведите ноги, чтобы лента натянулась. Возьмите гантель в руки. Поднимите бед-ра так, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 25 повторов.

6. Перекаты мяча

Работают мышцы пресса.

Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Двойной удар: круговая тренировка на все группы мышц : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Положите мяч на пол. Встаньте на колени, руки в замке положите на мяч. Катите мяч вперед до тех пор, пока тело от коленей и до макушки не вытянется в прямую линию. Перекатите мяч в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторов.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.