Сила слабых: какие упражнения противопоказаны новичкам

14 марта 2016
Сила слабых: какие упражнения противопоказаны новичкам

Если просто повторять все движения за тем симпатичным парнем, что выполняет жим штанги в углу зала, результаты могут несколько отличаться от ожидаемых. Усаживаясь на тренажер и беря в руки гриф, надо помнить несколько правил. Итак, каким тренажерам и упражнениям нужно категорически сказать «нет», какие «подстроить под себя», а какие непременно включить в свою тренировку новичкам!

Становая тяга: нет!

Это упражнение нацелено на большие мышечные группы и позволяет быстрее набирать мышечную массу. Женщинам, цель которых — сжигание жировой ткани и общее укрепление организма, делать становую совсем не обязательно. Во-первых, это упражнение требует крепких мышц спины. Трудно сразу выделить, при каком движении можно получить травму — случиться это может в любой момент. К тому же некстати разросшиеся двуглавые мышцы бедер и косые мышцы вряд ли придадут вашей фигуре особенную стать.

Во-вторых, от становой может увеличиваться объем талии. Постоянное напряжение прямых и косых мышц способно привести к их гипертрофии. Конечно, это будет не жировая ткань, но новые сантиметры непременно появятся.

Достойная замена. Вместо тяги можно выполнять другие упражнения: гиперэкстензия для низа спины (можно взять гантель или попросить подержать резиновый жгут для создания дополнительной нагрузки) и тяги для середины и верха спины.

Как выполнять. Гиперэкстензия: 15–17 повторов в подходе, 12–14 — с дополнительным весом. Тяги: 11–14 повторов в подходе в зависимости от уровня подготовленности и периода тренировок.

Разведения и сведения ног в тренажере: да/нет!

Если вы чувствуете работу целевых мышц в этом упражнении, то замечательно — продолжайте выполнять. Да только понять это во время сведений практически невозможно: здесь подключаются к работе и икроножные, и мышцы спины. Зато можно, удобно устроившись на кресле станка, посматривать в телевизор — так делает абсолютное большинство женщин. Это и есть причина популярности данных упражнений! Поверьте: в таком режиме вы вряд ли добьетесь какого-нибудь эффекта. Жировая ткань тоньше не становится, мышечный тонус не улучшается. Тот же бег куда как успешнее приведет в форму ваши бедра.

Достойная замена. Выпады с гантелями или приседания со штангой на груди (осторожно: это технически сложное упражнение) прекрасно заменят ненужный механизм.

Как выполнять. Выпады с гантелями можно выполнять не только на количество повторений, но и на пройденную дистанцию, если позволяет зал. Начните с семи выпадов на каждую ногу в подходе.

Штанга или гантели? «Девушкам нужно выбирать гантели. Штанга заставляет выполнять движения по более жесткой амплитуде, которая может навредить более слабым женским связкам и суставам. Упражняясь с гантелями, вы не столкнетесь с этой проблемой — вы сами подбираете нужную траекторию движения заряда и лучше чувствуете рабочую мышцу», — советует Игорь Джиоев, персональный тренер, мастер спорта по боксу.

Сила слабых: какие упражнения противопоказаны новичкам : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Упражнения на мышцы груди — жим штанги лежа: нет!

У мужчин есть две любимые мышечные группы, над совершенством которых они готовы трудиться без устали — это грудь и бицепс. Но женщинам не следует слепо копировать эту любовь. «Женская грудь состоит из жировой ткани. Если усердно выполнять жимы, то ее количество рано или поздно уменьшится, а, следовательно, уменьшится и грудь. Самое обидное, что это единственный регион, который теряет жировую ткань от изолированных тренировок», — комментирует ЕЛЕНА КОВЫЛИНА, персональный тренер, призер многочисленных соревнований по бодибилдингу.

Достойная замена. Выполнение разведений с гантелями поможет избежать таких проблем — мышцы, напротив, приобретут тонус и красивые очертания.

Как выполнять. Не следует разгибать руки полностью — держите их чуть согнутыми в локтях на протяжении всего движения. Когда руки сведены, остановитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы буквально на секунду. Выполняйте 3–4 подхода по 13–16 повторов.

Главное в любом упражнении — это иметь хороший контакт ног с поверхностью. Даже если вы выполняете жимы лежа, то вся стопа должна упираться в пол. Если достать ногами пола не получается, то необходимо подложить блины от штанги. Без этого можно потерять равновесие и получить травму.

Тренажеры для скручиваний: да/нет

Они позволяют регулировать нагрузку, но зато заставляют тело работать по единожды и намертво закрепленной траектории. Это может быть вредно для позвоночника, а нужный мышечный отдел не получит надлежащей нагрузки. Если вы все-таки не хотите отказываться от «станка», то учтите следующее: делать движение надо с помощью мышц пресса, а не наваливаясь на рукоятки всем телом и пытаясь поднять тяжеленные блины. Более того, попробуйте сначала сделать упражнение следующим образом: используя минимальный вес, совершите 5 скручиваний, акцентируясь на работе мышц живота. Ни плечи, ни спина не должны излишне напрягаться. Получилось? Остановитесь на минуту и подумайте, в чем отличие в выполнении упражнения. Когда вы «поймаете» это отличие, то со временем будете выполнять движение в верном ключе.

Косые мышцы пресса получают достаточно нагрузки в прочих упражнениях (особенно, если вы делаете приседания). Поэтому им не нужна нагрузка с дополнительным весом — это не приведет ни к чему, кроме увеличения талии.

Достойная замена. Возьмите набивной мяч в качестве дополнительного утяжеления и делайте скручивания на полу. Слишком скучно? Лягте на фитбол!

Как выполнять. Считается, что пресс надо нагружать разнообразно. Например, три недели делаете большое количество повторов, а в следующую неделю снижаете их количество, но добавляете нагрузку в виде отягощений. В этом случае схема может выглядеть так:

3 недели 4*20, 4-я неделя 4*13 с блином в 5 кг.

Для косых мышц выполните скручиваниями на полу: 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Сила слабых: какие упражнения противопоказаны новичкам : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Плиометрические тренировки: нет!

Плиометрия — отличная дисциплина, но только когда выполняется подготовленным организмом. Тут и жиросжигание, и улучшение работы сердечно-сосудистой мышцы — все в одном флаконе. Однако оборотной стороной могут стать падения с тумб, ушибы, а то и подвернутые голени — ведь плиометрия строится вокруг прыжков.

Достойная замена. Начните работу в групповых программах, где используются низкие тумбы. Там вы приучите организм к повторяющейся ударной нагрузке, и переход к более сложной дисциплине обойдется без жертв.

Как выполнять. Плиометрии следует выделять отдельную тренировку — не более двух в неделю. На самом деле она не отнимет слишком много времени: активная часть длится не более 30 минут. Еще десять минут отложите на разминку. Терпимо, правда? Начинать тренинг надо с простых упражнений вроде прыжков на одной ноге через скакалку с постепенным перемещением вперед по залу. В дальнейшем вам покорятся экзерсисы вроде «прыжок из полного приседа на тумбу и спрыгивание с поворотом на 180 градусов».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.