Силовая или кардиотренировка: что полезнее и эффективнее

11 марта 2016
Силовая или кардиотренировка: что полезнее и эффективнее

В этом поединке на ринг вызываются… силовые и кардиотренировки! Засчитаем каждый удар: мнение специалиста или исследование — и определим, что принесет максимум пользы нашей фигуре и здоровью.  

Что лучше? Любой фитнес-инструктор, если задать ему подобный вопрос, ответил бы, что важно и то, и другое, что силовые и кардионагрузки нужно сочетать. Но мы и не стремимся жестко их друг другу противопоставить. Цель этого поединка иная: определить, в чем сильные стороны каждого из «китов» фитнеса. Ведь зная то, можно скорректировать свою программу тренировок, так чтобы она приносила максимум пользы.

Раунд первый: худеем и больше не поправляемся  

Кардио: Если мы просто подсчитаем энергозатраты, победа достанется этому «атлету». Во время кардиотренинга мы сжигаем до 15 ккал в минуту, а во время силового до 8,5 ккал (см. таблицу). «Нетрудно подсчитать, что за час аэробных нагрузок мы тратим в полтора, а то и в два раза больше энергии, подчеркивает Илья АЛЕХИН, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Земляной Вал. Хотя энергоемкость силовых упражнений можно повысить, если сократить паузы между подходами или сделать выбор в пользу круговой или функциональной тренировки».

Силовая: Упражнения со свободными весами и на тренажерах сделают ваше тело не только более стройным, но и рельефным. «В отличие от аэробных нагрузок, которые задействуют в основном медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость, силовые активизируют быстрые, способствуя росту мышечной ткани, говорит Илья Алехин. Каждый ее килограмм ежедневно расходует дополнительные 150 ккал, ускоряя обмен веществ». Исследователи подсчитали, что только за счет этого вы можете потерять за год пять лишних килограммов, ничего специально для этого не делая.

Решение SHAPE: Победитель силовая тренировка.

Раунд второй: улучшаем состояние здоровья

Кардио: Ожирение, сердечно-сосудистые болезни, гипертония, диабет второго типа, рак… Вот далеко не полный список болезней, в борьбе с которыми, согласно многочисленным исследованиям, помогают аэробные тренировки. «Они улучшают состояние капиллярной сети по всему организму, тренируют сосуды, улучшают работу легких и сердца, активизируют потребление кислорода, рассказывает Янина САБИРОВА, мастер спорта по бодибилдингу, персональный тренер фитнес-клуба Janinn Fitness. Но тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом, пользы не принесут». Более того, прыжки, танцы, степ-аэробика оказывают «ударное» воздействие на мышцы и суставы. Если у вас слабая соединительная ткань, вы быстро окажетесь на «скамейке запасных».

Силовая: Силовые нагрузки помогают решить проблемы опорно-двигательного аппарата. Укрепляя мышцы спины, они позволяют избавиться от «болезней офисных работников»: сколиоза и остеохондроза (особенно хорош для этого функциональный тренинг, прорабатывающий мышцы-стабилизаторы). «У женщин старшего возраста силовые тренировки способствуют гормональной регуляции, отмечает Янина Сабирова. Физические нагрузки, особенно те, что происходят в анаэробном режиме, препятствуют снижению в организме уровня кальция и развитию остеопороза. И наконец, силовые тренировки на выносливость тоже укрепляют сердце и сосуды: они адаптируются к нагрузкам, их стенки становятся более эластичными».

Решение SHAPE: Боевая ничья.

Аэробная тренировка потому так и называется, что происходит при участии кислорода. Она всегда низкоинтенсивная: 40–60 ударов от максимальной частоты пульса (которую можно вычислить по формуле 220 «минус» возраст в годах). И соответственно, должна быть достаточно продолжительной. Ведь в первые в первые 15–20 минут организм расходует накопленные в печени запасы гликогена (глюкозу), и лишь после этого начинает извлекать энергию из жировой ткани, задействуя кислород.

Силовая или кардиотренировка: что полезнее и эффективнее : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Раунд третий: снимаем стресс

Кардио: Мысль, что между спортивными упражнениями и стрессом существует взаимосвязь, была озвучена еще в 1974 году. Если тревога и депрессия меняют наш организм, в том числе на физическом уровне, заставляя напрягаться мышцы, логично предположить, что занятия в бассейне, на теннисном корте или беговой дорожке могут снять тревожность. Было установлено, что кардиотренировки повышают в головном мозге уровень серотонина — гормона и нейромедиатора, уменьшающего симптомы депрессии. А появившаяся в 2005 году в European Journal of Sports Science публикация подтвердила, что аэробные нагрузки, всего 15 минут трижды в неделю, способны в значительной степени снизить тревожность и беспокойство.

Силовая: Анаэробные нагрузки тоже снимают стресс показало недавнее исследование  Missouri Western State University с участием 61 человека. Добровольцев попросили посещать уроки аэробики и ходить в тренажерный зал, всякий раз в баллах фиксируя уровень стресса до и после тренировки. Как оказалось, стресс снижался в обоих случаях, причем примерно в равной степени и, увы, совсем незначительно.

Решение SHAPE: Победитель кардиотренировка.  

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.