4 эффективных упражнения для проблемных зон

11 марта 2016
4 эффективных упражнения для проблемных зон

Вероятно, вас это удивить, но подготовка формы к лету начинается весной! Недовольны видом своих рук или перестали влезать в любимые джинсы? Пора с этим покончить! Определите свою проблемную зону и немного потрудитесь над ней (вы также можете выполнить комплекс целиком, чтобы привести в тонус мышцы всего тела).

Прежде чем приступить к тренировке, уделите 5-7 минут разминке (любой вид кардиотренинга, например легкий бег или прыжки через скакалку, плюс 2-3 упражнения на гибкость – наклоны в стороны и вперед, фронтальные выпады и т.п.). Она поможет разогреть мышцы и подготовит сердце к нагрузке, не переутомив вас. Это позволит добиться максимального эффекта от выполнения каждого упражнения. 

Проблемная зона №1: живот

Скручивания с вытянутыми ногами

4 эффективных упражнения для проблемных зон : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, сомкните ноги. Соедините кисти в замок и положите их на затылок, плечи прижмите к полу. Одновременно поднимите вверх ноги, согнув их в коленях, и потянитесь грудью к бедрам, округляя верхнюю часть корпуса. Следите, чтобы ваша поясница оставалась плотно прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 30-35 скручиваний, сделайте 3 подхода.

Проблемная зона №2: ягодицы

4 эффективных упражнения для проблемных зон : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, руки - вдоль тела (кисти - в замке), ноги согнуты в коленях (стопы плотно прижаты к полу). Оторвите таз и бедра от пола, вытянув правую ногу и натяните мысок от себя (так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от стопы до плеч). Задержитесь в верхней точке на 15 секунд, максимально напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ногу. Сделайте по 5 повторений на каждую ногу. Выполните 3 подхода.

Проблемная зона №3: бедра

Приседания с прыжками

4 эффективных упражнения для проблемных зон : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги - на ширине плеч, руки - вдоль тела. Отведя таз максимально назад и выпрямив руки перед собой (ладони направлены в пол), согните ноги до прямого угла в коленях. Разогнув их, выпрыгните вверх. Как только ваши стопы коснутся пола, сразу начинайте приседать. Повторите упражнение 15-20 раз. Сделайте 3 подхода.

Проблемная зона №3: руки и плечи

Отжимания с хлопками

4 эффективных упражнения для проблемных зон : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте в позу планки, ладони - шире плеч. Согнув руки в локтях, опуститесь вниз как можно ниже (корпус сохраняйте прямым). Затем с силой отожмитесь от пола, хлопнув в ладоши в верхней точке. Приземлитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз. Сделайте 3 подхода.

«Выполняя отжимания, лучше качественно сделать меньшее число повторений, чем отжаться много раз с недостаточной амплитудой, - отмечает Адам ФИГУЭРА, персональный фитнес-тренер из Нью-Йорка. - И не забывайте следить за дыханием: глубокий вдох в кульминационный момент движения мобилизует мышцы корпуса и диафрагму, стабилизируя туловище и позвоночник, благодаря чему ваши мышцы начнут сокращаться интенсивнее».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.