Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих

9 марта 2016
Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих

Думаете, что, только занимаясь в фитнес-клубе, можно стать сильной и подтянутой? Вовсе нет. Нужно лишь немного знаний и правильно составленная программа, как, например, наш эксклюзивный комплекс. Главное достоинство упражнений — в том, что все они одновременно укрепляют сразу несколько групп мышц, а кроме того, развивают координацию и равновесие. Хотя отличных результатов можно добиться и без оборудования, с гантелями и фитболом это произойдет гораздо быстрее.

Если вы предпочитаете заниматься в гордом одиночестве или у вас просто нет ни времени, ни средств ходить в тренажерный зал, то лучших упражнений просто не найти. Их главное достоинство — в том, что все они одновременно укрепляют сразу несколько групп мышц, а кроме того, развивают координацию и равновесие. Хотя отличных результатов можно добиться и без оборудования, с гантелями и фитболом это произойдет гораздо быстрее. Более того, данная программа подходит абсолютно всем, независимо от уровня физической подготовки: новичкам рекомендуется выполнять базовый вариант, а тем, кто уже давно тренируется, — усложненный. Также предлагаем вашему вниманию информацию о самых эффективных спортивных снарядах, используемых в домашних условиях.

План тренировок

  • ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ. Выполняйте упражнения в указанном порядке 2–3 раза в неделю, чередуя тренировки с днями отдыха. Делайте по 2 подхода из 12–15 повторов с перерывом в 45–60 секунд между подходами. Когда почувствуете в себе силы, добавьте третий подход или попробуйте усложненные варианты упражнений, делая по 1–2 подхода из 8–10 повторов.
  • РАЗМИНКА/ЗАМИНКА. Начните с 5–10 минут кардиоупражнений низкой интенсивности, например походите быстрым шагом или поднимитесь по лестнице. В конце тренировки потяните основные группы мышц {в том числе сгибатели бедра и разгибатели позвоночника}, удерживая каждую растяжку 30 секунд.
  • КАРДИО. Чтобы сжечь больше жира, старайтесь заниматься кардиоупражнениями не менее 30 минут 4 дня в неделю или даже чаще. Это могут быть спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки через скакалку, катание на велосипеде, занятия кикбоксингом, танцами или аэробикой. Для лучших результатов меняйте интенсивность таких тренировок в течение недели.

1.Выпад назад и мах руками вверх

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Поднимите над головой фитнес-мяч, руки прямые. Напрягите пресс, чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника. Сделайте шаг назад левой ногой, поставив ее на носок, и опуститесь в выпад: правое колено точно над щиколоткой, левое — смотрит в пол . Опустите мяч к левой пятке . Выпрямите ноги, одновременно поднимая мяч над головой. Сделайте все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодиц, голеней, верхнего и среднего отделов спины и плеч. Усложненный вариант. Вместо фитбола возьмите утяжеленный мяч весом 2–3 кг или бодибар весом 4–8 кг. А ногу, которая находится впереди, ставьте на неустойчивую поверхность: баланс-степ или кор-платформу.

2. Подъем колена и выпад в сторону

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите гантель за края и подтяните ее к груди, ладони обращены внутрь. Поднимите правое колено до уровня бедер. Пресс напряжен, грудная клетка расправлена, плечи расслаблены . Держа левую ногу прямой, сделайте шаг правой в сторону и разверните носок наружу. Согните правое колено и наклонитесь к правому бедру, опуская гантель к правой щиколотке, спину не скругляйте . Оттолкнувшись правой ногой, вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с одной, затем с другой ноги. Отягощение: гантель весом 2–4 кг. Упражнение укрепляет мышцы внешней, внутренней, передней и задней поверхности бедер, спины, плеч, бицепсов и пресса. Усложненный вариант. В исходном положение встаньте левой ногой на сложенное полотенце, балансировочную доску или диск.

3. Тяга одной рукой

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Держа гантель в левой руке, встаньте перед спинкой кресла или стула, ноги на ширине плеч. Согните колени и, отводя бедра назад, наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Согните правую руку и обопритесь о спинку кресла, левая рука с гантелью свободно опущена, ладонь смотрит внутрь, пресс напряжен . Согните левую руку и усилием мышц спины подтяните локоть к талии . Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала одной, затем другой рукой. Отягощение: гантель весом 2–4 кг. Упражнение укрепляет мышцы среднего отдела спины, задней поверхности плеч и бицепсы. Усложненный вариант. Опирайтесь рукой о фитбол, а не о спинку кресла.

4. Отжимание с подъемом ноги

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте на четвереньки, руки прямые, ладони — шире плеч, пресс напряжен. Тело от макушки до копчика образует прямую линию. Поднимите и вытяните назад правую ногу на уровне бедра . Сгибая руки, опустите грудь к полу так, чтобы локти находились на одном уровне с плечами . Не опуская ногу, отожмитесь. Повторите. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней поверхности плеч и трицепсы. Усложненный вариант. Вытягивая ногу, опирайтесь разноименной рукой на утяжеленный мяч весом 2 кг.

5. Приседание на одной ноге и наклон вперед

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Поставьте гантель или бутылку с водой вертикально на пол на расстоянии вытянутой руки от себя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните левой ногой назад, поставив ее на носок. Сделайте приседание на правой ноге . Затем наклонитесь вперед, одновременно подняв и вытянув левую ногу, корпус параллелен полу. Правой рукой коснитесь гантели . Выпрямитесь и, напрягая пресс, опустите левую ногу на пол позади правой. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодиц, пресса, разгибатели позвоночника, среднего отдела спины и плеч. Усложненный вариант. Наклонившись, возьмите гантель весом 2–4 кг. А когда возвращаетесь в исходное положение, поднимайте ее к?груди. Во время последующих наклонов легко касайтесь гантелью пола. Или выполняйте упражнение, стоя на балансировочной доске.

6. «Велосипед»

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Домашнее задание: комплекс упражнений для начинающих : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, колени под прямым углом, голени параллельны полу. Поднимите руки над собой, согните локти и заведите ладони за голову. Напрягите пресс . Удерживая правую ногу неподвижно, вытяните левую. Одновременно выпрямите руки вверх, затем, отрывая голову, плечи и лопатки от пола, потянитесь ладонями к левой ноге . Вернитесь в исходное положение и повторите, вытягивая на этот раз правую ногу. Это составит один повтор. Упражнение укрепляет мышцы пресса, передней поверхности бедер и трицепсы. Усложненный вариант. Держите в руках утяжеленный мяч весом 2–3 кг.

7 снарядов для домашней тренировки

Чтобы постоянно совершенствовать свою форму, необходимо вносить разнообразие в тренировки. Для начала вам будет достаточно пары гантелей {или пластиковых бутылок с водой}, а также фитбола диаметром 55–65 см {вместо него можно использовать сложенное банное полотенце или диванную подушку}. Но со временем возникнет необходимость расширить арсенал фитнес-снаряжения и тренироваться на новом уровне. Предлагаем описание самых современных спортивных снарядов, которые удобно использовать в домашних условиях.

  • Утяжеленный мяч (медбол). Бывает весом от 1 до 10 кг. Держите в руках во время силовых упражнений, в том числе скручиваний, чтобы увеличить сопротивление.
  • Бодибар. Тяжелая палка в мягкой оболочке, весом от 2 до 16 кг. Используйте как штангу, выполняя приседания, жимы и сгибания рук.
  • Горка. Изготовлена из пористого материала. С успехом может заменить гимнастическую скамью или степ-платформу, что позволит внести разнообразие в ваши тренировки и увеличить нагрузку. На горке удобно делать скручивания, «бабочку» и выпады.
  • Балансировочный диск. Легкий диск из высокопрочного полиуретана, наполненный воздухом. Развивает равновесие. Вставайте на диск одной или двумя ногами.
  • Балансировочная платформа. Мягкая пористая пластина. Служит тем же целям, что и балансировочный диск. Вставайте на платформу одной или двумя ногами.
  • Баланс-степ BOSU. Напоминает половину небольшого фитнес-мяча на устойчивом основании.На баланс-степе можно стоять, сидеть или упираться в него коленями. Если перевернуть его плоской стороной вверх, то удержать равновесие будет еще труднее.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.