Не дай себе привыкнуть: 4 способа избежать тренировочного плато

8 марта 2016
Не дай себе привыкнуть: 4 способа избежать тренировочного плато

Отчаянно крутите педали велотренажера и загоняете себя на беговой дорожке, но стрелка весов словно застыла на одном и том же делении? Силы на исходе, настроение на нуле? Вы достигли тренировочного плато, сойти с которого не так-то просто. Но не стоит пасовать перед трудностями: в компании экспертов Shape вы с легкостью преодолеете все препятствия!

Без прогресса

Если после нескольких месяцев регулярных тренировок вы не видите никакого прогресса, а напротив, чувствуете усталость, подавленность и сонливость, если у вас нет больше ни физических, ни эмоциональных сил даже на выполнение привычного комплекса упражнений, то вы достигли «тренировочного плато».

Тренировочное плато – это состояние организма, при котором он перестает реагировать, а значит, изменяться под воздействием раздражителей (в данном случае – физической нагрузки). Это происходит из-за адаптации организма к условиям внешней среды.

Еще Чарльзом Дарвином адаптация была определена как «процесс привыкания организма к изменениям условий внешней и внутренней среды с целью выживания и воспроизведения себе подобных». Но истинным отцом и основоположником «адаптационного синдрома» считается канадский ученый Ганс Селье. Именно он сформулировал термин «стрессор», объединяющий все виды раздражителей, действующих на организм, как внешние, так и внутренние, и «стресс» как ответную реакцию организма на эти раздражители.

Привыкание является основным механизмом жизнедеятельности живой клетки. Приспосабливаясь, она видоизменяет свою форму и биохимию, стремясь при этом достичь своего идеального состояния, при котором она может существовать наиболее комфортно для себя с наименьшими энергозатратами. К этому стремится каждый живой организм.

В спорте такая адаптация к стрессовым ситуациям называется тренировочном плато. А стресс могут вызывать как сами упражнения, так и их характер, интенсивность и продолжительность.

Не дай себе привыкнуть: 4 способа избежать тренировочного плато : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Полоса отчуждения

Привыкая к нагрузкам, организм перестает на них реагировать, т.е. с ним больше не происходят изменения (ни изнутри, ни снаружи). Впервые схватив гантели и забравшись на велотренажер, вы создаете сильный стресс для своей центральной нервной системы. Мозг, опасаясь катастрофы, мобилизует все подвластные ему силы. Включаются в работу все существующие системы. Если, покрутив педали час, вы покинете зал раз и навсегда, то произведенный стресс так и останется разовым, и никаких изменений не произойдет. Если же вы, вдохновившись идеями здорового образа жизни, будете продолжать крутить педали регулярно трижды в неделю, то очень скоро ваш мозг поймет, что новый образ жизни – с гантелями и на велосипеде. Резервы убывают, а жить еще долго. Чтобы не погибнуть от бесконечного стресса и отсутствия ресурсов, организм предпринимает чрезвычайные меры по видоизменению в сторону экономии. Сердце бьется быстро? Значит, нужно снизить частоту сердечных сокращений и увеличить мощность выброса крови. Дыхание слишком частое? Нужно увеличить объем легких. Не хватает сахара в крови для выработки энергии? Пустим в ход расщепление жиров и т.д. На этом этапе вы наблюдаете в себе изменения, потому что задача вашего организма – приспособиться к данным раздражителям как можно быстрее и с меньшими потерями. Когда же спорт становится не кратковременным стрессом, а нормой, организм адаптируется к постоянной нагрузке и перестанет меняться, и вот тут-то наступает период тренировочного плато. Время адаптации индивидуально и составляет от 3-х до 7 недель.

Тяни-толкай!

Раскачать вес и сдвинуться с мертвой точки возможно. Для этого достаточно внести изменения в систему тренировок. 

Не дай себе привыкнуть: 4 способа избежать тренировочного плато : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

1. Выполняйте упражнения с читингом.

«Читинг» – от английского слова cheating – «обман, надувательство». Одним словом, ваша задача - обмануть свой организм, перехитрить его. Ничего сложного нет: выполняйте привычные упражнения, задействовав вспомогательные мышцы. Например, при жиме штанги или бара, в последнем толчке веса к груди, для преодоления наиболее трудной точки амплитуды помогайте себе движением торса или  ног. Это совсем несложное дополнение к привычной программе увеличит энергетические затраты тренировки. Точно так же можно читинговать и на беговой дорожке. Попробуйте во время движения ставить ступни на ленту не привычно прямо, а чуть по диагонали (словно взбираетесь по скользкой горе, опасаясь сорваться вниз). При такой ходьбе задействуются подколенные сухожилия и мышцы задней поверхности бедра. А калории сжигаются значительно быстрее.

2. Варьируйте упражнения

Совершенно необязательно кардинально менять план тренировок. Достаточно лишь немного отредактировать привычные упражнения. Выполняя плие, встаньте в стойку на несколько дюймов шире, а отрабатывая выпады, отводите ногу назад не строго по прямой, а чуть по диагонали, заводя за опорную. Это будет прорабатывать мышцы совершенно новым образом.

3. Меняйте скорость выполнения упражнений

Простой и действенный способ борьбы с рутиной занятий – смена скорости выполнения упражнений. Всем хорошо известно, что при работе с отягощением медленный темп предпочтителен. На счет «5» поднимаем бар, на счет 5 – медленно опускаем. И так – 3 подхода по 15 раз. Попробуйте чередовать медленные и быстрые повторения. Интервальная кардиотренировка – все та же тактика смены скоростей. Вы бежите 10 секунд изо всех сил (при пульсе – 90% от максимального значения), а потом 20 секунд – в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка. Но важно помнить: интервальный тренинг – это продвинутая техника, «разрешенная к применению» только тем, кто занимается от года и больше.

4. Варьируйте число повторений

Как правило, большинство занимающихся выполняют одно и то же число повторений в своих упражнениях. Кто-то ограничивается 15 повторами, другие, отчаянно ускоряя процесс похудения, штурмуют цифру «25». Однако такое постоянство в этом случае не признак мастерства. Что же лучше: большие весовые нагрузки и низкое число повторений или же легкие небольшие и высокое число повторений? И то, и другое! Например, моя знакомая выполняет жим ногами по следующей схеме: одно занятие –  с весом 110 кг на20 повторов, второе – с 60 кг на 70 (!) повторов! Такая тактика дает свои результаты – ее вес неуклонно приближается к заветной норме.

Чтобы избежать эффекта тренировочного плато, придерживайтесь следующей тактики:

  • Не впадайте в психологическую зависимость от занятий; не превращайтесь в фанатку фитнеса.
  • Заведите дневник тренировок. Фиксируйте ваше состояние до и после тренировки, записывайте план занятий. Дневник поможет вам понять, на каком этапе наступил эффект «тренировочного плато».
  • Тренируйтесь регулярно и последовательно.
  • Не тренируйтесь ни «впрок», ни «вдогонку».
  • Чередуйте кардиотренировку с силовой.
  • Чередуйте интенсивность нагрузки. Например: понедельник – умеренная постоянная, вторник – короткая интервальная.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.