Фитнес-тесты: определите свой уровень подготовки

25 февраля 2016
Фитнес-тесты: определите свой уровень подготовки

Казалось бы, что тут мудреного — начать заниматься фитнесом? Купите кроссовки и бегайте по утрам. Или идите в тренажерный зал и берите гантели, тренируйте мышцы. Но готовы ли вы к подобным нагрузкам? Пройдите фитнес-тестирование!

«Фитнес-тестирование позволяет определить уровень физической работоспособности, — рассказывает кардиолог Татьяна ФЕОФАНОВА, врач функциональной диагностики фитнес-центра «Марина-Клаб». — И соответственно составить безопасную программу тренировок и объективно оценить их результаты в динамике».

В день тестирования не следует пить алкоголь, кофе и энергетики. А также тренироваться: никаких физических нагрузок, разве что простые прогулки. Как минимум за три часа нужно перестать курить, последний раз поесть за два часа. Поехали!

Степ-тест

  • Зачем нужен тест Определяет готовность сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
  • Вам понадобится Степ-платформа или лестница со ступенями подходящей высоты. Секундомер и по возможности метроном.  
  • Как проводится Подложив под степ-платформу блоки, установите ее на высоте 20–22 см (для высокой девушки — 26–28 см) и запустите метроном на скорости 96 ударов в минуту. Начните движение, делая шаг на каждый удар метронома. Поднимайтесь на степ и спускайтесь с него с одной и той же ноги. Если у вас нет метронома, равномерно считайте про себя  в том темпе, чтобы совершать полное движение на степ-со степа за 3 секунды. Правильно ставьте ногу на платформу или ступеньку: пятка свисать не должна. Продолжайте двигаться 3 минуты. Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест. По окончании выждите минуты и измерьте свой пульс еще раз.
  • Оцениваем результаты В результате этого теста мы видим, как сердечно-сосудистая система реагирует на саму нагрузку и насколько быстро организм после нее восстанавливается. Реакций может быть три. Гипотоническая — пульс через минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для профессиональных спортсменов, людей давно и серьезно занимающихся фитнесом. Нормальная — пульс немного повышен (109-117 уд.). Это знак, что вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции — пульс очень высок (выше 140 уд.). Он не просто подскочил, но и через минуту не успел снизиться. Организм не справился с нагрузкой. «Это может быть следствием сидячего образа жизни, лишнего веса или того, что вы очень утомлены. В любом случае тренировки пока должны быть очень и очень щадящими, — говорит тренер Алексей Порожняков. — Ходите на дорожке, но не бегайте! Начните с маленькой скорости: 3 км/ч, и через 3–4 недели будете постепенно прибавлять. Соблюдайте режим: это очень важно для вас! Нормально питайтесь, в день тренировки избегайте стрессов и переутомления. И главное — тренируйтесь 3 раза в неделю, а не от случая к случаю».

Фитнес-тесты: определите свой уровень подготовки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Скручивания из положения лежа

  • Зачем нужен тест Определяет мышечный тонус, готовность к силовым нагрузкам.
  • Вам понадобится Коврик для йоги и секундомер.
  • Как проводится Лягте на пол, ноги согните, стопы поставьте на ширине таза. Руки положите за голову. Приподнимая плечи и лопатки, начните делать скручивания. Не отрывайте поясницу от пола, следите, чтобы локти «смотрели» в стороны, а взгляд был направлен вверх. Делайте 1 минуту. Засчитайте те скручивания, где не нарушили технику.
  • Оцениваем результаты Оценка «плохо» (23 и менее раз для женщин в возрасте 18-25 лет и 21 и менее после 25-ти лет) показывает, что к силовым нагрузкам вы пока не готовы. Совсем. Слишком слабый мышечный тонус. И то, что вы теперь знаете об этом, не даст вам сразу загнать себя, перетренироваться. Все, что вы можете позволить себе первые три недели — это легкая кардионагрузка. «Приступать к силовым тренировкам вам можно только под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений, — говорит персональный тренер Алексей Порожняков. — Самостоятельно можете крутить педали велотренажера, ходить на дорожке, причем выбирая самую простую программу. «Холмы», «ступени», перепады пока не для вас. Если уровень средний и ниже среднего (33-36 и 25-31 раз соответственно) — полезно плавать (в плотной среде иная нагрузка), выполнять несложные комплексы упражнений с собственным весом, в том числе из журналов. Пусть они будут не очень большие: 6–7 упражнений. Отдыхайте между подходами примерно минуту, и пусть вся тренировка занимает не более 45–50 минут. Если результат высокий (более 40 раз), вам доступны любые виды фитнеса».

Ортостатическая проба

  • Зачем нужен тест Позволяет определить состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Вам понадобится Только секундомер. 
  • Как проводится Лягте на диван и спокойно полежите 5–10 минут, а затем определите пульс, положив пальцы на запястье, но не обхватывая его. Считайте 30 секунд и умножьте получившееся число на два. После чего встаньте и снова измерьте пульс.
  • Оцениваем результаты Пульс в покое в норме составляет 60–90 ударов в минуту (оптимально — 60–75). После подъема возрастает еще на 10–12 ударов. Если он изначально менее 60 или больше 90, если после того, как вы принимаете вертикальное положение, подскакивает более, чем на 20 ударов — это повод обратиться к врачу, сделать кардиограмму, обследоваться, прежде чем заниматься фитнесом.

Прежде чем приступать к фитнес-занятиям, желательно оценить осанку. Особенно если вы знаете, что в школе у вас был сколиоз, если болит спина или вы подолгу сидите. Сделать это может только врач. И это очень важно. При сколиозе, например, нельзя выполнять упражнения, предполагающие вертикальное давление на позвоночный столб: приседания с бодибаром, становую тягу, жим гантелей над головой.

Казалось бы, что тут мудреного — начать заниматься фитнесом? Купите кроссовки и бегайте по утрам. Или идите в тренажерный зал и берите гантели, тренируйте мышцы. Но готовы ли вы к подобным нагрузкам? Пройдите фитнес-тестирование!

«Фитнес-тестирование позволяет определить уровень физической работоспособности, — рассказывает кардиолог Татьяна ФЕОФАНОВА, врач функциональной диагностики фитнес-центра «Марина-Клаб». — И соответственно составить безопасную программу тренировок и объективно оценить их результаты в динамике».

В день тестирования не следует пить алкоголь, кофе и энергетики. А также тренироваться: никаких физических нагрузок, разве что простые прогулки. Как минимум за три часа нужно перестать курить, последний раз поесть за два часа. Поехали!

Степ-тест

  • Зачем нужен тест Определяет готовность сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.
  • Вам понадобится Степ-платформа или лестница со ступенями подходящей высоты. Секундомер и по возможности метроном.  
  • Как проводится Подложив под степ-платформу блоки, установите ее на высоте 20–22 см (для высокой девушки — 26–28 см) и запустите метроном на скорости 96 ударов в минуту. Начните движение, делая шаг на каждый удар метронома. Поднимайтесь на степ и спускайтесь с него с одной и той же ноги. Если у вас нет метронома, равномерно считайте про себя  в том темпе, чтобы совершать полное движение на степ-со степа за 3 секунды. Правильно ставьте ногу на платформу или ступеньку: пятка свисать не должна. Продолжайте двигаться 3 минуты. Если заданный темп слишком высок для вас, прервите тест. По окончании выждите минуты и измерьте свой пульс еще раз.
  • Оцениваем результаты В результате этого теста мы видим, как сердечно-сосудистая система реагирует на саму нагрузку и насколько быстро организм после нее восстанавливается. Реакций может быть три. Гипотоническая — пульс через минуту отдыха даже ниже, чем в покое. Такое характерно для профессиональных спортсменов, людей давно и серьезно занимающихся фитнесом. Нормальная — пульс немного повышен (109-117 уд.). Это знак, что вы можете выстраивать тренировки по обычной, стандартной схеме. Гипертонический тип реакции — пульс очень высок (выше 140 уд.). Он не просто подскочил, но и через минуту не успел снизиться. Организм не справился с нагрузкой. «Это может быть следствием сидячего образа жизни, лишнего веса или того, что вы очень утомлены. В любом случае тренировки пока должны быть очень и очень щадящими, — говорит тренер Алексей Порожняков. — Ходите на дорожке, но не бегайте! Начните с маленькой скорости: 3 км/ч, и через 3–4 недели будете постепенно прибавлять. Соблюдайте режим: это очень важно для вас! Нормально питайтесь, в день тренировки избегайте стрессов и переутомления. И главное — тренируйтесь 3 раза в неделю, а не от случая к случаю».

Скручивания из положения лежа

  • Зачем нужен тест Определяет мышечный тонус, готовность к силовым нагрузкам.
  • Вам понадобится Коврик для йоги и секундомер.
  • Как проводится Лягте на пол, ноги согните, стопы поставьте на ширине таза. Руки положите за голову. Приподнимая плечи и лопатки, начните делать скручивания. Не отрывайте поясницу от пола, следите, чтобы локти «смотрели» в стороны, а взгляд был направлен вверх. Делайте 1 минуту. Засчитайте те скручивания, где не нарушили технику.
  • Оцениваем результаты Оценка «плохо» (23 и менее раз для женщин в возрасте 18-25 лет и 21 и менее после 25-ти лет) показывает, что к силовым нагрузкам вы пока не готовы. Совсем. Слишком слабый мышечный тонус. И то, что вы теперь знаете об этом, не даст вам сразу загнать себя, перетренироваться. Все, что вы можете позволить себе первые три недели — это легкая кардионагрузка. «Приступать к силовым тренировкам вам можно только под руководством тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений, — говорит персональный тренер Алексей Порожняков. — Самостоятельно можете крутить педали велотренажера, ходить на дорожке, причем выбирая самую простую программу. «Холмы», «ступени», перепады пока не для вас. Если уровень средний и ниже среднего (33-36 и 25-31 раз соответственно) — полезно плавать (в плотной среде иная нагрузка), выполнять несложные комплексы упражнений с собственным весом, в том числе из журналов. Пусть они будут не очень большие: 6–7 упражнений. Отдыхайте между подходами примерно минуту, и пусть вся тренировка занимает не более 45–50 минут. Если результат высокий (более 40 раз), вам доступны любые виды фитнеса».

Ортостатическая проба

  • Зачем нужен тест Позволяет определить состояние сердечно-сосудистой системы.
  • Вам понадобится Только секундомер. 
  • Как проводится Лягте на диван и спокойно полежите 5–10 минут, а затем определите пульс, положив пальцы на запястье, но не обхватывая его. Считайте 30 секунд и умножьте получившееся число на два. После чего встаньте и снова измерьте пульс.
  • Оцениваем результаты Пульс в покое в норме составляет 60–90 ударов в минуту (оптимально — 60–75). После подъема возрастает еще на 10–12 ударов. Если он изначально менее 60 или больше 90, если после того, как вы принимаете вертикальное положение, подскакивает более, чем на 20 ударов — это повод обратиться к врачу, сделать кардиограмму, обследоваться, прежде чем заниматься фитнесом.

Прежде чем приступать к фитнес-занятиям, желательно оценить осанку. Особенно если вы знаете, что в школе у вас был сколиоз, если болит спина или вы подолгу сидите. Сделать это может только врач. И это очень важно. При сколиозе, например, нельзя выполнять упражнения, предполагающие вертикальное давление на позвоночный столб: приседания с бодибаром, становую тягу, жим гантелей над головой.

Отжимания из положения стоя на коленях

  • Зачем он нужен Чтобы оценить равномерность мышечного тонуса и силу плечевого пояса — у девушек он обычно развит хуже, чем мышцы нижней части корпуса и пресс.
  • Вам понадобится Коврик для йоги и секундомер.
  • Как проводится Примите позу для отжимания с опорой на колени, ладони на ширине плеч и точно под ними, стопы и голени от пола оторвите. Начните отжиматься. Теоретически этот тест тоже нужно выполнять в течение минуты и в заданном темпе. Практически можно лишь подсчитать, сколько раз девушка смогла правильно отжаться.
  • Оцениваем результаты У большинства из нас мышцы плечевого пояса слабые, так что не расстраивайтесь, если смогли отжаться всего 4–5 раз. Это не приговор: к тренировкам не допущена. А скорее знак, что нужно активнее эти мышцы тренировать. «Если результат плохой или «ниже среднего» (меньше 10 раз), можно делать простейшие, подготовительные упражнения: сведение рук с гантелями (вес должен быть небольшим) из положения лежа, жим в тренажере с минимальным весом, – говорит персональный тренер Алексей Порожняков. – Потом можно будет добавить тренировку с эспандером, заниматься на тренажерах со средним весом, делать жим на брусьях – он и трицепсы проработает».

Тест на гибкость: «сядь и достань»

  • Зачем он нужен Чтобы определить вашу способность выполнять движения с достаточной амплитудой, что важно не только любых занятий фитнесом.
  • Вам понадобится Коврик для йоги и сантиметр или длинная линейка.
  • Как проводится Сядьте на коврик, ноги вытяните, расстояние между стопами примерно 20 см. Раскатайте сантиметр от себя и положите между ногами так, чтобы отметка «20 см» была на уровне края пяток. Вытяните руки вперед и медленно нагнитесь, наклоняясь вперед всей грудью, не округляя спины и не опуская подбородка. Отметьте, до какой отметки на сантиметре вы дотянулись руками в максимально точке наклона.
  • Оцениваем результаты: Норма – 20 см (плюс-минус 5 см). Больше 25 см—– отлично, меньше 15 см — плохо. «У скверного результата может быть несколько трактовок, – говорит Надежда ЗАХАРОВА, специалист по физической реабилитации, зав. кабинетом функциональной диагностики фитнес-центра «Марина-Клаб». — Возможно, причиной этому проблемы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника (например, остеохондроз), травмы нижних конечностей, которые привели к снижению эластичности мышечно-связочно аппарата, или просто низкая от природы способность к растяжке. Обычно мы советуем обследоваться для уточнения диагноза. А при отсутствии медицинских проблем рекомендуем мягкие виды стретчинга: либо фитнес-йогу, пилатес с постепенным увеличением сложности упражнений. Тем, у кого растяжка на на должном уровне тоже стоит заниматься ею дважды в неделю, чтобы этот уровень поддерживать».
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.