23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров

20 февраля 2016
23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров

Вы устали от монотонности своих тренировок? Последние пару килограммов не желают таять, а мышечный рельеф так и остается для вас мечтой, несмотря на регулярные занятия в зале? Чтобы исправить ситуацию, можно нанять личного тренера или присоединиться к нашей горячей тренировке! 23 упражнения от лучших тренеров помогут вам быстро привести мышцы в тонус и сжечь больше калорий, чем когда-либо прежде! Эти ребята являются лучшими в своем деле, они помогают оставаться в форме звездам Голливуда, помогут и вам. Не в настроении тренироваться? Просто посмотрите, как они отлично двигаются!

1. «Серфер»

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, упритесь ладонями в пол (ладони – четко под плечами). Отпрыгните ногами назад так, чтобы принять положение планки (А). Прыжком верните ноги к ладоням, скручивая корпус так, чтобы приземлиться с правой ногой спереди (Б). Подпрыгните вверх, подтянув колени к груди, а затем мягко приземлитесь. Повторите, сменив ногу (выставляя левую ногу) (В). Повторяйте чередуя стороны.

  • Сделайте как можно больше повторов за 30 секунд
  • Выполните 3 подхода
  • Тренер: Адам Розанте, персональный тренер и эксперт по питанию, автор The 30 Second Body

2. Приседания с касаниями

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч. Подпрыгните, соедините и разведите ноги в прыжке (А). Приземлитесь так, чтобы ваши стопы снова оказались чуть шире плеч, одновременно коснувшись левой рукой пола отведя правую руку в сторону (Б). Повторите прыжок, поменяв положение рук при приземлении (В). Продолжайте прыгать, меняя руки.

  • Повторяйте, не останавливаясь в течение 60 секунд.
  • Выполните 5 подходов
  • Тренер: Алекс Робинсон, тренер Flywheel

3. Плиометрические выпады

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Займите позицию выпада: правая нога — впереди, руки — за головой (локти — в стороны). Подпрыгните и в прыжке поменяйте ноги местами (А). Приземлитесь с левой ногой впереди. Задержитесь в выпаде на 1 секунду (Б), а затем подпрыгните и снова приземлитесь с правой ногой впереди.

  • Повторяйте, не останавливаясь в течение 60 секунд.
  • Выполните 5 подходов
  • Тренер: Баррет Пол, тренер международной сети Barry's Bootcamp

4. Планка с отжиманиями и поворотами корпуса

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте в позу планки с опорой на предплечья. Отожмитесь от пола, выпрямив руки (А). Сохраняя левую руку прямой, разверните бедра вправо, одновременно вытянув правую руку вверх (Б). Вернитесь в позу планки и снова опуститесь на предплечья (В). Повторите в другую сторону.

  • Сделайте по 10 повторов в каждую сторону
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Ноам Тамир, тренер TS Fitness

5 . Скручивания «бабочка»

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на пол, соедините стопы вместе (колени - врозь), опустите спину на пол. Вытяните руки вверх, коснувшись ими пола за головой (А). Напрягая пресс и делая мах руками, поднимите корпус и потянитесь пальцами к стопам. Снова отклоните корпус назад, но не касайтесь лопатками пола. Повторите.

  • Сделайте 10-15 повторов.
  • Выполните 5 подходов.
  • Тренер: Джей Вейн, тренер Cityrow

6. Бег по-медвежьи

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте в позу планки, подложив под мыски сложенное полотенце. Сохраняя спину прямой и напрягая пресс, подтяните коленки груди (А). Медленно верните ноги обратно в исходное положение (Б). Продолжайте, выполняя каждое движение (в одном направлении) на 4 счета.

  • Сделайте 8 повторов.
  • Выполните 1 подход
  • Тренер: Бакари Вильямс, тренер SLT and Cityrow

7. Выпрыгивания

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч (слегка согнуты в коленях), руки — вдоль тела. Высоко подпрыгните, притянув колени к животу (А). Приземлитесь в положение приседа (Б). 

  • Повторяйте, не останавливаясь в течение 45 секунд.
  • Выполните 3 подхода
  • Тренер: Дерек Стреттон, тренер BFX Studio

8. Планка с переходами

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на мыски и кисти рук, ноги — на ширине плеч. Согните колени и в прыжке отведите стопы в право, одновременно скручивая в этом же направлении бедра и корпуса. Мягко и быстро вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Это составит один повтор. Продолжайте, чередуя стороны.

  • Сделайте 15-20 повторов.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Скотт Carvin, Mile High Run Club

9. «Удары скорпиона»

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую ногу назад параллельно полу. Разверните колено чуть правее (А). Согните ногу в колене, а затем разогните ее (мысок – максимально на себя). Повторите в другую сторону, сменив ногу (Б).

  • Сделайте 15-20 повторов в каждую сторону.
  • Выполните 2 подхода.
  • Тренер: Дэнни Запата, тренер Cityrow 

10. Скручивания спринтера

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, руки — вдоль тела, поясница прижата к полу (А). Резко сядьте, выводя вперед согнутые левую руку и правую ногу (словно вы бежите) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв сторону.

  • Сделайте 15-20 повторов в каждую сторону.
  • Выполните 3 подхода
  • Тренер: Роб Сулавье, тренер Bandana Training

11. «Толчки тазом»

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы плотно прижаты к полу), руки — вдоль тела (ладони направлены в пол) (А). Напрягая пресс, оторвите таз от пола (вес тела — на пятках), напрягите ягодицы. Поднимайте и опускайте таз, задерживаясь в верхней точке на 2-3 секунды (Б).

  • Повторяйте, не останавливаясь в течение 45 секунд.
  • Выполните 3 подхода
  • Тренер: Но Нейман, тренер Barry's Bootcamp

12. Диагональные подъемы бедра

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Опуститесь в позу планки с опорой на колени (положите под них свернутое в нескллько раз полотенце) и предплечья. Копчик тяните к животу,  правую ногу согните в колене под прямым углом и выведите вверх, бедро параллельно полу (А). Опустите правое колено по диагонали к левому, словно совершаете реверанс, и вновь поднимите.

  • Повторяйте не останавливаясь в течение 1 минуты на каждую сторону.
  • Выполните 1 подход.
  • Тренер: Бакари Уильямс, SLT и Cityrow

13. Приседания с диагональными скручиваниями

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы слегка разверните в стороны. Руки заведите за голову и сцепите в замок на затылке (А). Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу. На подъеме поверните корпус вправо, одновременно выведите, согнутую в колене, правую ногу влево, пытаясь коснуться противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите на следующем подъеме поворот влево. Это составит один повтор.

  • Сделайте 15 повторов в каждую сторону.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Ноам Тамир, TS Fitness

14. Прыжок с колен

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте на колени на коврик. Опустите бедра на пятки, поднимите руки над головой (А). Помогая себе движением рук, подпрыгните вверх, приземляясь на стопы в положение глубокого приседа (Б). Мягко (колении ставьте на коврик по одному) вернитесь в исходное положение и повторите.

  • Сделайте несколько повторов в течение 30 секунд.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Адам Росанте, фитнес0-инструктор, автор бестселлера The 30 Second Body

15. Планка на одной руке с переходом в позу «собака мордой вниз»

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки, ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая равновесие, осторожно оторвите правую руку от пола, выводя прямой перед собой (А). Как только рука окажется вытянутой на уровне глаз, согнитесь от талии и, переходя в позу «собака мордой вниз», потянитесь правой рукой к левой лодыжке (Б). Не отрывайте пятки от пола. Вернитесь в позу планки и смените руку. Повторите.

  • Сделайте по 10 повторов на каждую сторону.
  • Выполните 5 подходов.
  • Тренер: Джей Вайн, Cityrow

16. Перекаты

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на пол лицом вверх, ноги сведите вместе и вытяните перед собой, руки заведите за голову,  удерживая локти максимально близко к ушам. Напрягая мышцы живота, поднимите ноги и плечевой корпус примерно на 45 градусов от пола (А). Начните мягко качаться вперед-назад, сохраняя первоначальный изгиб тела и не опуская ноги на пол.

  • Сделайте 8-10 повторов.
  • Выполните 3 сета.
  • Тренер: Акин Акман, SoulCycle

17. «Лягушка»

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Прыжком подтяните стопы к ладоням, в широкой стойке (поставьте стопы с внешней стороны кистей, ваша стойка напоминает сумо-присед), колени должны быть как можно ближе к локтям. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходное положение. Задержитесь на 2-3 секунды и повторите.

  • Повторяйте в течение 1 минуты.
  • Выполните 5 подходов.
  • Тренер: Алекс Робинсон, Flywheel

18. Становая тяга на одной ноге с прыжком

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Оторвите правую ногу от пола и, согнув в колене под прямым углом выведите перед собой, руки согните в локтях, как спринтер на старте (А). Наклонитесь вперед, одновременно выпрямляя и отводя назад правую ногу (колено слегка согнуто). В этот момент правая рука движется вперед (постарайтесь дотянуться пальцами до пола, не теряя равновесия). Резким взрывным движением поднимитесь вверх, и подпрыгните вверх, когда тело окажется в вертикальном положении.

  • Сделайте 10 повторов на каждую сторону.
  • Выполните 2 подхода.
  • Тренер: Дерек Стреттон, BFX Studio

19. Отжимания из положения пики

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позицию планки с опорой на кисти рук, затем поднимите бедра вверх, занимая позицию пики или перевернутой литеры "V" (А). Согните локти, опуская верхнюю часть корпуса к полу. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение (Б). Это составит один повтор.

  • Сделайте 15 повторов.
  • Выполните 3 сета.
  • Тренер: Дэнни Сапата, Cityrow

20. «А-Б-В» пресс

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на пол, руки поставьте на пол по сторонам от корпуса, ноги удерживайте на весу, колени согнуты (А). Вытяните ноги, удерживая на высоте нескольких сантиметров от пола, поднимите их вверх, опустите и сместите вправо по диагонали на 30 градусов (Б), затем — еще на 30 (В), после чего поднимите их вверх и по дуге верните в исходное положение.

  • Сделайте 5 повторов, затем смените сторону.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Джо Холдер, S10 Training and Nike Running

21. Боковая планка со скручиванием

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье, правую руку согните в локте и выведите в сторону так, удерживая на весу. Тело от пяток до плеч — на одной прямой (А). Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от левой, согните в колени и подтяните к правому локтю. Это составит один повтор.

  • Повторяйте, не останавливаясь в течение 1 минуты, затем смените сторону.
  • Выполните 3 подхода
  • Тренер: Баррет Пол, Barry's Bootcamp

22 «Боевые скручивания»

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на пол, колени согните, стопы поставьте на пол. Отклоните корпус назад на 45 градусов, одновременно поднимите ноги вверх, не разгибая колени, кисти сожмите в кулаки и удерживайте перед собой на уровне груди (как в боевой стойке) . Скручивайтесь (поднимая корпус) и одновременно выполняйте удар рукой вперед (А). Удерживая напряжение в мышцах пресса, выполните 4 поочередных удара (Б), затем вернитесь в исходное положение и повторите.

  • Повторяйте не останавливаясь в течение 45 секунд.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Ноа Нейман, Barry's Bootcamp

23 Спринт с прыжком

23 самых эффективных упражнения от самых крутых тренеров : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте выпад правой назад, следите чтобы угол под коленями был 90 градусов. Руки согните в локтях, левую выведите перед собой, предплечье перпендикулярно полу, а правую  — за спину (А). В прыжке выведите правую ногу вперед, а левую отведите назад, одновременно поменяйте положение рук (Б).  Мягко приземлившись, тут же вернитесь в исходное положение.

  • Повторяйте не останавливаясь в течение 25 секунд.
  • Выполните 3 подхода.
  • Тренер: Скотт Карвин, Mile High Run Club

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.