Жиросжигающая тренировка: минус 250 ккал за 15 минут

17 февраля 2016
Жиросжигающая тренировка: минус 250 ккал за 15 минут

Обретите великолепную форму и повысьте свои результаты с этой мультизадачной программой! «Именно силовые (а не кардио) тренировки помогают вашему телу становиться рельефным, — говорит Отом КАЛАБРЕЗ, фитнес-тренер, автор курса «21 Day Fix». — Чтобы заполучить крепкие мышцы, вам придется поднимать веса». Поддерживайте бодрый ритм — так вы сожжете много калорий. Если вы новичок, берите веса поменьше. Ваш уровень продвинутый? Поднимайте больше и увеличьте свой темп. И в обоих вариантах ведите подсчет повторений. Ваша задача — как следует вспотеть, продышаться и почувствовать жжение в мышцах. Если лень будет пытаться «сорвать» вашу тренировку, чаще напоминайте себе, ради чего вы все это затеяли. Ведь вы же хотите быть сильной?!

КАК ЭТО РАБОТАЕТ: Выполняйте все упражнения по порядку (без отдыха), делая каждое по 10 повторений. Повторите всю серию 1-2 раза. Тренируйтесь 4 раза в 7 дней, и по 5 раз, начиная с 3-й недели.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: пара гантелей весом 3-5 кг.

1. Жим сумо

Работают трицепсы, мышцы передней, задней и внутренней поверхности бедер, мышцы плеч и ягодиц.

Жиросжигающая тренировка: минус 250 ккал за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски — врозь. Возьмите одну гантель и удерживайте ее обеими руками перед грудью. Выполните приседание, развернув корпус вправо и опустив гантель к правой стопе (А). Встаньте, согнув руки и подтянув гантель к груди. Поднимитесь на мыски и выпрямите руки над головой (Б). Вернитесь в исходное положение, смените сторону и повторите упражнение еще раз. Сделайте 10 повторений.

2. Выпады с махами

Работают трицепсы, мышцы ягодиц и бедер.

Жиросжигающая тренировка: минус 250 ккал за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Поднимитесь и выполните мах левой ногой вперед (А). Затем отведите ногу назад в обратный выпад, не касаясь при этом пола. Наклоните корпус вперед, подтяните гантели к ребрам и выпрямите руки назад (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, поменяйте ногу и выполните упражнение еще раз.

3. Выпады + тяга

Работают мышцы спины, ягодиц и бедер.

Жиросжигающая тренировка: минус 250 ккал за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Сохраняя левую ногу прямой, шагните в сторону правой так далеко, как можете, согнув ее под 90 градусов и удерживая гантели рядом с правым коленом. Наклонитесь вперед и подтяните гантели к ребрам (А). Перенесите вес тела на левую ногу, оторвав правую от пола, и выпрямите ее позади себя. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до правой пятки, прямые руки опустите вниз (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и смените сторону.

4. Приседания с жимом на одной ноге

Работают мышцы плеч, ягодиц и бедер.

Жиросжигающая тренировка: минус 250 ккал за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите одну гантель и удерживайте ее обеими руками перед грудью. Оторвите левую ногу от пола, а правую слегка согните в колене (А). Распрямите правую ногу, подняв согнутую левую на уровень бедра. Выпрямите руки над головой, одновременно выведя левую ногу в сторону (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и смените сторону.

5. Приседание-выпад-сгибание рук

Работают бицепсы рук, мышцы ягодиц и бедер

Жиросжигающая тренировка: минус 250 ккал за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Выполните приседание, задержитесь в нижней точке и оторвите пятки от пола (А). Не поднимаясь, опустите пятки и выпрямите правую ногу назад, перейдя в обратный выпад. Согните руки в локтях и притяните гантели к плечам (ладони направьте к себе) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и смените ногу.

6. Гребля с выпадами

Работают мышцы плеч, спины, пресса, ягодиц и бедер.

Жиросжигающая тренировка: минус 250 ккал за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте в позу планки с опорой на гантели. Подтяните левую руку к ребрам (А). Верните левую руку в исходное положение и подтяните к груди правую. Затем сделайте широкий шаг вперед левой ногой, расположив стопу между кистями и разведя прямые руки в стороны (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз и поменяйте ногу.

7. Мостик-бабочка

Работают мышцы груди, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.

Жиросжигающая тренировка: минус 250 ккал за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите в руки гантели и удерживайте их перед грудью. Оторвите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от коленей до плеч, выпрямите правую ногу, а руки — вверх (ладони развернуты друг к другу). Разведите руки в стороны (трицепсы параллельны полу, как показано на фото). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 5 раз и смените ногу.

8. «Крутись-вертись»

Работают мышцы плеч, груди, трицепсы, мышцы передней и задней поверхностей бедер и ягодицы.

Жиросжигающая тренировка: минус 250 ккал за 15 минут : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела. Сделайте шаг назад левой ногой назад, скрестив ее с правой. Согните обе ноги в коленях (А). Выпрямите и «расплетите» ноги, повернувшись через левое плечо (Б). Уприте гантели в пол и прыжком перейдите в положение планки (Б). Затем так же прыжком подставьте стопы к кистям и встаньте. Повторите упражнение, сменив сторону. Сделайте 10 повторений.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.