7 показателей эффективности тренировки

15 февраля 2016
7 показателей эффективности тренировки

Когда речь заходит об эффективности тренировок, многие любительницы фитнеса сразу задумываются о количестве потерянных килограммов и будущем размере одежды. Действительно, девушки часто ориентируются на показатели весов и буквы S, M и L на бирках. Однако все это — всего лишь видимая вершина айсберга. Главные слагаемые успеха не увидеть в зеркале — зато их можно почувствовать.

Все очень просто: прислушайтесь к своему телу и попытайтесь определить, чувствуете ли вы, что…

1. Стали сильнее и выносливее

Чем дольше вы занимаетесь фитнесом, тем легче даются тренировки, которые раньше казались непосильными. Выяснить свой уровень выносливости можно с помощью показателя индивидуальной оценки нагрузки (ИОН). Использовать его довольно легко — определите по шкале от 1 до 10 интенсивность ваших упражнений. При этом 1 — это минимальная нагрузка (вы свободно поддерживаете разговор), а 10 — максимум, когда вам трудно произнести даже одно слово. Считается, что тренировка прошла успешно, если вы занимались с ИОН 5–6. «В отличие от частоты пульса, которую легко измерить, показатель ИОН позволит вам точнее почувствовать свое тело. Если уровень ИОН опустился ниже пяти, то для лучшего эффекта нужно повысить нагрузку», — говорит НАДЕЖДА КУЗНЕЦОВА, инструктор групповых программ фитнес-клуба «Фитлэнд».

2. Мышцы работают, а не спят

При выполнении последних, самых тяжелых повторов упражнения вы должны обязательно ощущать небольшой дискомфорт (или жжение) в области мышц. «Это абсолютно нормально. Более того, так и должно быть при последних повторах, — говорит МИХАИЛ РУДАКОВ, персональный тренер, член Ассоциации профессионалов фитнеса. — По мере увеличения нагрузки в организме вырабатывается все больше молочной кислоты, которая будто обжигает болевые рецепторы, вызывая знакомое фитнесисткам чувство мышечной боли (профессионалы называют ее «крепатурой»). Если этого не происходит, добавьте вес на последнем повторе упражнения с отягощением. Если вы занимаетесь кардио, каждые 3–5 минут переходите на быстрый бег (спринт) в течение 1–2 минут». Кроме того, крепатуру можно почувствовать на следующий день после тренировки — такую мышечную боль спортивные врачи именуют «запаздывающей». С ней сталкиваются даже продвинутые спортсмены. Это происходит, когда человек меняет характер привычной нагрузки. «Запаздывающая» крепатура возникает из-за микротравм в мышечных волокнах. Для того чтобы повысить ИОН, необязательно увеличивать вес отягощения и, поднимая гири, каждый раз скрипеть зубами. Сделать занятия продуктивнее можно, увеличив темп тренировки. Также вы можете выполнять большее количество повторов или изменить их амплитуду. Чтобы достичь успеха, выбирайте наиболее близкий вам вариант.

3. Пульс быстрее восстанавливается

Чем тренированнее человек, тем быстрее его пульс возвращается в состояние покоя после спортивной нагрузки. «Чем лучше физическая форма, тем больше объем сердечной мышцы и тем быстрее вы восстанавливаетесь, — поясняет Михаил Рудаков. — Если пульс не возвращается к нормальным показателям через пять минут после нагрузки, стоит немного облегчить привычную фитнес-программу». На восстановление пульса уходит менее двух минут? Увы, это вовсе не показатель вашей «продвинутости». Просто вы тренировались вполсилы.

7 показателей эффективности тренировки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

4. После занятий аппетит не возрастает

Многие уверены: чувство острого голода после выхода из спортзала является нормой. Далее есть два варианта: либо мужественно терпеть час-другой, либо радостно наброситься на еду, успокоив себя мыслями о потраченных на тренировке калориях. Однако зверский аппетит не является показателем эффективности тренировки — наоборот. «Если вы занимались грамотно, придерживаясь определенного темпа, голод не даст знать о себе в течение часа после тренировки, — уверяет ИРИНА МАРУСИЧ, инструктор групповых программ. — Физические нагрузки снижают чувство голода за счет стимулирования выработки гормонов, подавляющих наш аппетит. Однако если занятие было очень легким, такого эффекта ждать не стоит. Верно и обратное утверждение. Если вы занимались «на убой», ваш организм исчерпал лимит углеводов, и после занятия вас потянет на сладкое. Замечу, что после окончания тренировки в течение 20–30 минут нужно обязательно перехватить что-нибудь легкое. Выбор перекуса зависит от цели: если вы набираете мышечную массу, ешьте белково-углеводную пищу, а если снижаете вес, пейте протеиновый коктейль». Перезанимались и готовы съесть слона? Сразу после тренировки перекусите яблоком, двумя мандаринами или небольшим батончиком мюсли с орехами и сухофруктами. На языке спортсменов это называется «закрыть углеводное окно».

5. После тренировки увеличивается сексуальное желание

Ученые University of Texas провели исследование, в котором приняли участие 35 молодых женщин. Суть эксперимента состояла в следующем: все участницы смотрели эротический фильм, но перед его показом половина «испытуемых» 20 минут занимались фитнесом, а оставшиеся пребывали в состоянии покоя. Во время просмотра фильма у позанимавшихся спортом женщин либидо буквально било через край. «Объяснить этот факт очень просто: физическая нагрузка ускоряет циркуляцию крови, а это крайне благотворно влияет на органы малого таза», — объясняет Марусич. Кроме того, регулярные занятия фитнесом являются отличной профилактикой женских заболеваний — различных воспалений, миом, поликистоза. Другой момент — психологический. Фитнес-тренеры едины во мнении: спорт помогает женщине преодолеть комплексы, ощутить себя гибкой, стройной и желанной. «Особенно эффективны в этом отношении танцевальные классы (например, боди балет, латина или клубные танцы), — считает Ирина Марусич. — Именно они помогают сделать тело по-настоящему пластичным, женственным и грациозным». 

6. Получаете удовольствие от тренировок

Давно известно: любая физическая нагрузка, когда она подобрана правильно, способствует выработке эндорфинов — так называемых «гормонов радости». Этот факт нередко учитывают психологи при работе с людьми, страдающими депрессией. «Хорошая тренировка оставляет чувство приятной усталости и эйфории и снимает стресс, — говорит Надежда Кузнецова. — Кроме того, эндорфины являются природным обезболивающим: их анестезирующее действие доказано многими учеными».

7. Тело становится более выносливым, привлекательным и рельефным

Рельефное тело — это уменьшение излишней жировой прослойки при увеличении объема мышц. Чтобы добиться такого результата, необходимо сочетать два вида нагрузки — кардио и силовую. Пренебрегая силовыми упражнениями, вы станете стройной, однако вашу фигуру нельзя будет назвать спортивной. Если вашу программу составляет опытный тренер, он обязательно учтет этот фактор. И спустя некоторое время вы увидите, как подтянулся пресс и стали видны мышцы на ногах. «Однако этого не произойдет, если вы изнуряете себя различными низкокалорийными диетами, — напоминает Надежда Кузнецова. — Стоит посадить организм на голодный паек, как он тут же начнет брать энергию не из жира, а из мышечной ткани. При этом он черпает ресурсы не только из мышц рук или ног, но и сердца и других органов».

Читаем мысли

Тренировки не пойдут вам на пользу, если во время занятий у вас возникают такие мысли:

«Быстрее бы эта пытка закончилась!»

Решение: Снизьте нагрузку либо попробуйте не заниматься несколько дней — возможно, вы просто перетренировались.

«Опять меня будет ругать этот зануда-тренер!»

Решение: Возможно, у вас не хватает мотивации. Если тренер вдруг заболеет, что вы будете делать? Прогуляете занятие? Еще раз подумайте над целью ваших тренировок.

«Как мне надоел этот зал и все эти люди!»

Решение: Если вам не нравятся окружение и атмосфера в зале, вы будете неосознанно сокращать время тренировки. В этом случае подумайте: может, вам стоит выбрать клуб подальше от дома с подходящей вам атмосферой либо заниматься дома.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.