Плиотренировка для тех, кто мечтает о быстром результате

14 февраля 2016
Плиотренировка для тех, кто мечтает о быстром результате

«Жиросжигающие упражнения с тумбой задействуют огромное количество мышц при каждом повторе», — говорит Адам КАНТ, фитнес-тренер, глава Intrepid Gym в Хобокене. Таким образом, за одну тренировку вы сожжете достаточное количество калорий, чтобы успокоить разыгравшееся чувство вины за лишнюю порцию кекса.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК. Делайте все упражнений по порядку, выполняя по одному комплексу в день и чередуя их в удобном для вас порядке. Тренируйтесь по схеме: «день — тренировка, день — отдых», укрепляя мышцы и позволяя им восстанавливаться после нагрузок.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ. Тумба (или другая надежная опора — табурет, ящик и т.п.), высотой 30-70 см, коврик для йоги.

1. «Пистолетик» на тумбе

Работают мышцы ягодиц и ног.

Плиотренировка для тех, кто мечтает о быстром результате : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте лицом к тумбе. Поставьте правую стопу на ее левый край, а левую оставьте на полу (следите, чтобы ваши стопы были на одной линии). Руки держите согнутыми, локти прижаты к корпусу. Перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее под углом 90 градусов, а прямую левую выведите вперед и вниз (мысок — на себя), удерживая ее на весу. Одновременно вытяните руки перед собой. Быстро вернитесь в исходное положение. Сделайте 14 повторов. Смените ногу и повторите упражнение еще раз.

2. Двухуровневые отжимания

Работают мышцы плеч, груди, пресса и трицепсы.

Плиотренировка для тех, кто мечтает о быстром результате : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте в позу планки, уперевшись правой рукой в правый край тумбы. Выполните одно отжимание. «Шагайте» руками и ногами вправо до тех пор, пока обе руки не окажутся на тумбе. Снова отожмитесь. Затем продолжайте перемещаться в правую сторону до тех пор, пока левая рука не окажется на левом краю тумбы, а правая — на полу. Выполните одно отжимание. Повторите упражнение 3 раза.

3.«Ножик» Джека

Работают мышцы пресса, плеч и трицепсы.

Плиотренировка для тех, кто мечтает о быстром результате : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на края тумбы, уперевшись в нее руками. Перенесите вес тела на руки, выпрямите их и подайте таз вперед. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Согните руки под углом 90 градусов, направив локти назад. Опустите таз к полу, одновременно подтягивая левое колено к груди. Снова выпрямите руки и опустите левую ногу на пол. Повторите упражнение, сменив сторону. Сделайте по 14 повторов в каждую сторону.

Чтобы усложнить упражнение, во время его выполнения сохраняйте ноги прямыми.

4. Взрывной пресс

Работают мышцы пресса.

Плиотренировка для тех, кто мечтает о быстром результате : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на тумбу, уперевшись в нее ладонями. Согнутые ноги оторвите от пола. Сохраняя баланс, разведите руки в стороны, ладони направьте вверх. Отклоните корпус назад под 45 градусов и вытяните ноги вперед так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Подтяните колени к груди, выравнивая корпус. Сделайте 14 повторов.

Чтобы упростить упражнение, во время его выполнения держитесь руками за край тумбы.

5. Наклонная боковая планка

Работают мышцы плеч, пресса, ягодиц.

Плиотренировка для тех, кто мечтает о быстром результате : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте в позу боковой планки с опорой на правое предплечье. Стопы поместите на край тумбы (левая сверху на правой). Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем смените сторону и повторите упражнение еще раз.

Чтобы усложнить упражнение, во время его выполнения удерживайте левую ногу на весу.

6. Бурпи с запрыгиванием на тумбу

Работают мышцы рук, пресса, ягодиц и ног.

Плиотренировка для тех, кто мечтает о быстром результате : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте перед тумбой. Присядьте, уперев ладони в пол. Прыжком отставьте ноги назад, приземлившись в позу планки. Затем также прыжком притяните стопы к ладоням. Запрыгните на тумбу. Спрыгните с нее. Повторите упражнение 14 раз.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.