Как повысить эффективность тренировок: работа над ошибками

1 февраля 2016
Как повысить эффективность тренировок: работа над ошибками

Зачастую так случается, что на протяжении многих месяцев вы трудитесь в спортзале на все сто, а вот ожидаемых результатов это не приносит. И тогда задаетесь вопросом: «Что я делаю не так? Разбираемся вместе с экспертами Shape. 

Не нужно корить себя за неудачи и все бросать. Необходимо лишь немного изменить свою программу тренировок. Мы опросили известных инструкторов по фитнесу с целью узнать, что необходимо делать ради получения вожделенного эффекта. Они помогут добиться высоких результатов и создать рельефный пресс или придать фигуре красивую форму. Это поможет развить выносливость и обрести уверенность в себе. Об этом мечтает каждая девушка, которая проводит много времени в спортзале. Итак, советы специалистов.

Что необходимо сделать, чтобы мышцы на руках были подкачены и имели красивую форму?

Если хочется выглядеть привлекательно в вещах, где нет рукавов, то в этом случае нужно поднять плечо и присмотреться. Трицепсы должны выделяться четко, о чем говорит автор знаменитой программы «Голливудское тело за шесть недель», а также тренер Джессики Бил – Стив ЗИМ. Он убежден, что это реально, когда имеется дефиниция, т.е. заметное углубление между трицепсом и плечом. Необходимо взять за точку отсчета внешнюю головку этой мышцы, т.е. более заметную частью трицепса. Чтобы сформировать эту группу мышцы, необходимо использовать стандартные упражнения. К примеру, отжимания. Также Зим советует создавать рельеф рук с помощью других занятий. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз каждого из упражнений. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.

Обводной удар

Задействованы трицепсы, а основной упор идет на внешнюю головку мышцы.

Как повысить эффективность тренировок: работа над ошибками : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Возьмите в руки гантели весом от 2,5 до 4,5 килограммов. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине ваших бедер, колени слегка согнуты. Выполните наклон вперед от бедра таким образом, чтобы верхняя часть корпуса была практически параллельна полу. Руки следует согнуть и удерживать ближе к телу, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а ладони рук были развернуты друг к другу. Затем отводим руки назад, и разворачиваем ладони вверх. Переводим их в нейтральную позицию, а затем опускаем гантели в исходное положение. При выполнении повтора ладони разворачиваются вниз, а затем снова в нейтральное положение. Необходимо выполнять упражнение таким образом, чтобы с каждым повтором менялась позиция рук.

Прицельный бросок

Задействована задняя сторона плеча.

Как повысить эффективность тренировок: работа над ошибками : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Как повысить эффективность тренировок: работа над ошибками : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине бедер, возбмите в руки гантели, вес каждой из них не должен превышать отметку в два килограмма. Поднимите руки и разведите их в стороны, локти согнуты  под прямым углом. Не меняя положения локтей, выведите вес перед собой. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Упражнения помогают многим группам мышц развиться, но не икрам. Что делать, чтобы придать голеням сексуальности?

Считается, что икроножные мышцы являются одними из проблемных в формировании. Об этом говорит Том ХОЛЛАНД – фитнес инструктор из Коннектикута. Он полагает, что визуально изменить ситуацию можно, если уделить внимание главному, к примеру, задней части голени или камбаловидной мышце икры. Первую можно проработать лишь стоя, а вторую – в сидячем положении. Упражнения следует выполнять по 2-3 подхода, на каждый из которых будет приходиться по 15 повторов. Тренировки необходимо проводить не реже 2-3 раз в неделю и тогда сможете добиться потрясающего эффекта.

Пятки вверх — стоя 

Задействована задняя область голени (мышцы икр).

Как повысить эффективность тренировок: работа над ошибками : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте на степ-платформу, чтобы пятки свисали с края и поднимитесь на носки, а затем снова опуститес пятки, чтобы они оказались на уровне платформы. Повторите упражнение.

Пятки вверх — сидя

Задействована камбаловидная мышца.

Как повысить эффективность тренировок: работа над ошибками : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сядьте на стабилизационный мяч, пятки поставьте на пол. Возьмите одну гантель, вес которой составляет до пяти килограммов, и положите ее поперек левой ноги, чтобы она была расположена ближе к колену. Затем поднимите пятку, носок должен оставаться на полу. После чего опустите стопу на пол и повторите упражнение. Затем смените ногу и повторите.

Занятия на эллиптическом или беговом тренажере проходят по 3-4 раза в неделю и длятся по 45 минут. Но вес не уходит, почему?

Главная проблема, почему люди не сбрасывают лишний вес во время кардионагрузок – недостаточно высокая интенсивность тренировок или слишком короткие по времени занятия. Об этом говорит Эрик фон ФЛОРИШ, который является известным тренером в Нью-Йорке. Он советует подстегнуть работу вашей сердечнососудистой системы и увеличить сопротивление или скорость, а лучше и то, и другое.

Если рассматриваться шкалу ИОН (индивидуальной оценки нагрузки), то лучше всего выполнять упражнения на уровне 6-7, когда дыхание становится тяжелым, но вы еще не задыхаетесь. Если нет ощущения, что дышать трудно, то лучше периодически переходить на минутный спринт. Это рекомендуют делать через каждые 3-5 минут. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.