Сколько отдыхать между подходами на силовой тренировке

15 января 2016
Сколько отдыхать между подходами на силовой тренировке

В зависимости от цели вашей тренировки, интервал отдыха между подходами может длиться от 30 секунд до 5 минут. При коротком отдыхе (не более 90 секунд) мышцы не успевают восстановиться и работают в условиях «энергетического недостатка». Если при непродолжительном отдыхе человек занимается с небольшим весом, организм черпает энергию из жировых запасов, а мышечная масса не увеличивается. А вот тренировки с большими весами и маленькими интервалами отдыха между подходами истощают организм. В итоге из-за непосильной нагрузки человек вынужден пропускать тренировки, что тормозит прогресс.

Ваша цель:

  • Сбросить лишний вес и подтянуть мышцы. Отдых между подходами — от 1 минуты до 90 секунд. При этом используйте отягощение, с которым вы можете выполнить 10–12 повторов и 1–3 подхода каждого упражнения. При выполнении последних повторов в каждом подходе вы должны прикладывать максимум усилий — они должны даваться вам с трудом.
  • Увеличить мышечную массу. Отдых между подходами — от 90 секунд до 2 минут. Используйте отягощение, с которым вы можете сделать 4–8 повторов каждого упражнения, выполняя последний повтор через силу. Количество подходов — не менее 3.
  • Повысить тонус мышц. Отдых между подходами — не более 1 минуты. Берите самый легкий вес, с которым вы можете выполнить 12–16 повторов в 1–3 подходах. Правило то же — последний повтор должен даваться с трудом.

Три плюс два

Помимо продолжительности отдыха между подходами и числа повторов, важно учитывать количество упражнений за одну тренировку. Если вы новичок, выполняйте 3–4 упражнения для нижней части тела и 1–2 — для верхней.

Самые эффективные:

  • Для ног, бедер, ягодиц: приседания и выпады с гантелями, жимы ногами тренажера — платформы, сведения и разведения ног на тренажере.
  • Для рук, плеч и верхней части спины: разведение рук на тренажере бабочка, жим гантелей из позиции сидя и лежа, подъемы легкой штанги (не более 5 кг).

«У женщин гликоген откладывается в мышцах быстрее, чем у мужчин, — объясняет Дмитрий БОБКОВ, чемпион Москвы по бодибилдингу. — Соответственно, в зале надо тренироваться в силовом режиме с паузами между подходами в 60–90 секунд — так же, как и мужчинам, «на силу и массу». Ну или почти так — для увеличения силы мышц, их плотности и в какой-то мере повышения их силовой выносливости — отдых между подходами по 60–90 секунд, с постепенным уклоном в сторону 60 секунд. Но это, конечно, только при соблюдении идеальной биомеханики во всех упражнениях, времени нахождения мышцы под нагрузкой, правильного дыхания и специальной диеты».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.