5 эффективных упражнений на босу

3 января 2016
5 эффективный упражнений на босу

Попробуйте выполнить эти упражнения от Норы ТОБИН, фитнес-тренера из Лос-Анджелеса. Вам понадобится босу — инвентарь, представляющий собой половинку фитбола на твердой платформе. На нем вы будете чувствовать себя неустойчиво. Чтобы вы могли удерживать равновесие, все ваши мышцы «вынуждены» работать согласованно. Так вы достигнете максимум пользы от тренировки!

Подъемы ног в позе воина

Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте на босу (установив его платформой вниз), ноги — на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поднимите левую ногу. Руки выпрямите перед собой (параллельно полу), чтобы ваше тело приняло форму буквы «T». Затем приподнимите левую ногу еще на 5 см, а затем снова опустите ее на столько же. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Бурпи

Работают мышцы плеч, груди, пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Держите босу в руках на уровне груди (платформой от себя). Присядьте и поставьте босу на пол. Упираясь в него ладонями, отпрыгните назад, оказавшись в позе планки. Сделайте отжимание, а затем прыжком подставьте стопы к рукам. Встаньте и поднимите босу над головой. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Велосипед

Работают прямая и косые мышцы живота.

Сядьте на босу, уперевшись в него поясницей. Выпрямите ноги, удерживая их над полом, руки уберите за голову (локти в стороны). Медленно притяните правый локоть к левому колену (как показано на фото). Повторите упражнение в другую сторону, поменяв колено и локоть. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Выполняйте «велосипед» быстрее, увеличивая число сердечных сокращений.

Перепрыгивания через босу

Работают мышцы пресса, ягодиц, бедер и икроножные мышцы.

Встаньте справа от босу, ноги вместе, колени чуть согнуты. Перепрыгните через босу, приземлившись слева от него, и снова прыжком вернитесь обратно. Выполняйте упражнение в 2-3 подхода, делая по 12-15 повторений в каждом.

Планка с подъемами рук и ног

Работают мышцы плеч, груди, пресса, ягодиц и квадрицепсы бедер.

Встаньте в позу планки (уперевшись ладонями в босу). Вытяните правую руку перед собой (параллельно полу), одновременно подняв левую ногу (параллельно полу). Задержитесь в этом положении на один дыхательный цикл (глубокий вдох и выдох). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поменяв руку и ногу. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.