Прогулка как полноценная тренировка

2 января 2016
Прогулка как полноценная тренировка

Благодаря нашему фитнес-плану вы сможете провести функциональную тренировку, основанную на методе breathwalking. Ее цель — оздоровление организма путем сочетания ходьбы с различными техниками дыхания и медитацией.

Плюсы тренировки

Система breathwalking (дословно — «дыхание-ходьба») была разработана Гуручараном Сингх ХАЛЬСОЙ, директором обучающих программ Института исследования кундалини-йоги. По данным исследований, опубликованных в World Journal of Gastroenterology, регулярные занятия «ходьбой-дыханием» улучшают настроение и способствуют потере лишнего веса без соблюдения диеты. «Чтобы добиться положительного эффекта, очень важно придерживаться правильной техники дыхания: например, на вдохе полностью раскрывая грудную клетку (то есть дышите диафрагмой и животом). Вообще, одна из самых «мощных» техник дыхания в кундалини — глубокий вдох и выдох, разбитый на четыре «порции». То есть вы делаете один глубокий вдох за счет четырех коротких резких вдоха. То же самое — с выдохом, — рассказывает Евгений ТИТОВ, преподаватель кундалини-йоги «Федерации йоги». — В самом начале не стремитесь идти как можно быстрее — найдите свой комфортный темп ходьбы и дыхания. Ну а потом уже приступайте к более интенсивной тренировке, продляя время вдоха и выдоха…»

Тренировка по системе breathwalking состоит из нескольких частей. Чтобы разогреть мышцы, человек должен выполнить несколько асан, затем настроиться на тренировку, медленно набирая скорость и прислушиваясь к ощущениям собственного тела. В этой части постарайтесь отвлечься от всяких внешних раздражителей (шума, толпы). Для этого вы можете тренироваться под сборник музыки для занятий йогой или для релаксации. В основной части ходьба сочетается с определенной техникой дыхания и, при необходимости, чтением мантры. В финальной части человек снижает скорость, затем останавливается и выполняет несколько асан или упражнений на растяжку и медитирует.  Следуя основным принципам breathwalking, мы составили легкий фитнес-план, который превратит любую получасовую прогулку в полноценную тренировку.

Благодаря нашему фитнес-плану вы сможете провести функциональную тренировку, основанную на методе breathwalking. Ее цель — оздоровление организма путем сочетания ходьбы с различными техниками дыхания и медитацией.

Плюсы тренировки

Система breathwalking (дословно — «дыхание-ходьба») была разработана Гуручараном Сингх ХАЛЬСОЙ, директором обучающих программ Института исследования кундалини-йоги. По данным исследований, опубликованных в World Journal of Gastroenterology, регулярные занятия «ходьбой-дыханием» улучшают настроение и способствуют потере лишнего веса без соблюдения диеты. «Чтобы добиться положительного эффекта, очень важно придерживаться правильной техники дыхания: например, на вдохе полностью раскрывая грудную клетку (то есть дышите диафрагмой и животом). Вообще, одна из самых «мощных» техник дыхания в кундалини — глубокий вдох и выдох, разбитый на четыре «порции». То есть вы делаете один глубокий вдох за счет четырех коротких резких вдоха. То же самое — с выдохом, — рассказывает Евгений ТИТОВ, преподаватель кундалини-йоги «Федерации йоги». — В самом начале не стремитесь идти как можно быстрее — найдите свой комфортный темп ходьбы и дыхания. Ну а потом уже приступайте к более интенсивной тренировке, продляя время вдоха и выдоха…»

Тренировка по системе breathwalking состоит из нескольких частей. Чтобы разогреть мышцы, человек должен выполнить несколько асан, затем настроиться на тренировку, медленно набирая скорость и прислушиваясь к ощущениям собственного тела. В этой части постарайтесь отвлечься от всяких внешних раздражителей (шума, толпы). Для этого вы можете тренироваться под сборник музыки для занятий йогой или для релаксации. В основной части ходьба сочетается с определенной техникой дыхания и, при необходимости, чтением мантры. В финальной части человек снижает скорость, затем останавливается и выполняет несколько асан или упражнений на растяжку и медитирует.  Следуя основным принципам breathwalking, мы составили легкий фитнес-план, который превратит любую получасовую прогулку в полноценную тренировку.

План занятий

Тренируйтесь 3–5 раз в неделю. Постарайтесь организовать занятия подальше от шоссе и проезжей части (идеальный вариант — аллея, бульвар или лесопарковая зона). В начале тренировки выполните несколько упражнений для разогрева мышц. Это могут быть популярные асаны йоги («Тодасана», «Треугольник», «Собака мордой вниз») либо наклоны к стопам (идеальный вариант для разминки в офисе), махи руками и ногами. В качестве заминки примите позу ребенка или трупа, расслабьтесь и дышите глубоко в течение 5 минут.

  • Интенсивность тренировки: легкая-средняя
  • Общее время: 40 минут
  • Расход калорий: 200–230 ккал для женщины весом 65 кг.

Четыре техники дыхания для эффективной тренировки

  • Комфортное дыханиеВаше обычное дыхание при легкой/умеренной физической нагрузке
  • «Пауза» — Глубокий вдох — задержка дыхания (для новичков — до 5 секунд, для подготовленных — от 5 секунд и дольше ) — глубокий выдох
  • «Огонь» — Глубокий вдох на четыре шага (счета), глубокий выдох на четыре шага (счета). Для более эффективного выполнения упражнения на каждом шаге вдоха произносите по слогам мантру — слово «СА-ТА-НА-МА», на выдохе — «ВА-ХЕ-ГУ-РУ»
  • «Циклы» — Глубокий выдох, разбитый на 4 небольших резких выдоха, глубокий вдох, разбитый на 4 небольших резких вдоха.

Определение индивидуальной нагрузки

  • ИОН 1–2  Очень легко; вы можете разговаривать без усилий
  • ИОН 3    Легко; вы можете разговаривать почти без усилий
  • ИОН 4    Умеренно легко; вы можете комфортно разговаривать с небольшими
  • усилиями
  • ИОН 5    Умеренно; поддержание разговора требует определенных усилий
  • ИОН 6    Умеренно трудно;  поддержание разговора требует заметных усилий
  • ИОН 7    Трудно;  поддержание разговора требует больших усилий
  • ИОН 8    Очень трудно;  поддержание разговора требует максимальных усилий
  • ИОН 9–10 Пиковая нагрузка; разговор невозможен
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.