3 эффективных упражнения в домашних условиях

20 декабря 2015
3 самых эффективных упражнения для спины в домашних условиях для женщин

Харли Пастернак — один из самых известных голливудских тренеров, разработал эффективные упражнения, которые отнимут у вас всего несколько минут. Он постоянно работает со звездами, у которых мало свободного времени, поэтому его методики просты, и имеют замечательный эффект.

Три упражнения, описанные ниже, вы можете делать дома трижды в неделю, делая десять повторов по три подхода для каждого упражнения.

Вам потребуется: бодибар с 2 дисками весом по 1 кг, 2 гантели весом по 1 кг и фитбол. 

Упражнение 1. Для развития пресса и мышц спины

uprazhnenie-na-bajdarke

Сидя на пол, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Возьмите бодибар и удерживайте его на уровне груди, согнув локти. Затем медленно отклоняйтесь назад, до ощущения напряжения мышц пресса. При этом поворачивайте бодибар таким образом, чтобы его правый конец проходил мимо правого колена и оказался на уровне правого бедра. Движение имитирует греблю. Затем выполните упражнение в левую сторону, завершив повтор.

Упражнения для спины в домашних условиях рекомендуется делать ежедневно, у большинства людей уже после 30 лет мышцы спины становятся ригидными, что влечет за собой массу заболеваний. 

Упражнение 2. Для ног и ягодиц

uprazhnenie-stanovaya-tyaga

Диски наденьте на бодибар. Исходная стойка – ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. От бедра наклоняйтесь вперед таким образом, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Старайтесь держать спину ровно, не прогибаясь в пояснице. Возьмите бодибар и прямо держите его, параллельно полу и близко к ногам. Не сгибая рук, поднимайте и опускайте спину – это один повтор.

Упражнение 3. Для плечевых и грудных мышц

uprazhnenie-babochka-na-fitbole

Спиной лягте на фитбол, возьмите гантели и удерживайте их вес перед собой. Колени согнуты под прямым углом, ноги стоят на полу, бедра приподняты. Руки медленно разводим в стороны до уровня груди, потом опять сводим перед собой – это один повтор

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.