Фитнес-программа для похудения в домашних условиях Super Slow

17 декабря 2015
Фитнес-программа для похудения в домашних условиях Super Slow, фитнес для похудения, фитнес для похудения дома

Хотите сделать силовые тренировки максимально эффективными? Выполняйте упражнения в медленном темпе - как в нашей фитнес-программе для похудения в домашних условиях!

Фитнес-тренер Кен Хатчинс разработал систему Super Slow (SS) в конце 70-х - начале 80-х годов прошлого века. Тогда он совместно с учеными из University of Florida решил провести исследования и выяснить, как силовые упражнения влияют на прочность костной ткани женщин, страдающих остеопорозом. Так как комплекс должен был быть максимально безопасным, специалисты решили, что все силовые упражнения нужно делать в медленном темпе. При этом выполняется всего один подход, в течение которого мышцы работают до сильного утомления. Ну а то, что упражнения предназначались для женщин с хрупкой костной тканью, подтверждает их безопасность.

Позднее выяснилось, что короткие, 15–20-минутные занятия отлично помогают снизить вес. «В среднем, мои клиенты теряли примерно 4,5 кг жировой ткани за 3 месяца и прибавляли столько же мышечной, — говорит Майкл МИНСИЭЛИ, совладелец Personal Training Institute в Нью-Йорке. — Эффективность метода связана с тем, что мышцы работают в течение всего времени выполнения упражнения на 100%: отсутствует момент, когда они расслабляются».

Еще один плюс. Заниматься по системе Super Slow нужно не больше 30 минут и не чаще 3 раз в неделю — на силовых тренажерах или со свободными весами.

Занимайтесь три раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение 2 минут. В начале тренировки разомнитесь: походите 2 минуты в быстром темпе.

Вам понадобятся: пара гантелей весом от 1,5–2 кг каждая, фитбол, табурет.

Правила тренировки

1. Выполняйте каждое упражнение - со свободными весами по правилу: 4 секунды — верхняя точка — 6 секунд — нижняя (на силовых тренажерах — 10/5 или 10/10).

Выполняйте 1 подход каждого упражнения с весом, который позволяет сделать 12 медленных повторов (на силовых тренажерах — 4–8 повторов). Когда сможете делать 12 повторов в очень медленном темпе, увеличьте вес.

2. Делайте все упражнения без перерыва. Это достаточно сложно (особенно для новичков, но к этому нужно стремиться).

3. Тренируйтесь не больше трех-раз в неделю по 15–30 минут, выполняя по 6–8 упражнений (или 10–12, если вы выполняете упражнения для рук или шеи).

4. Дышите полной грудью. Не задерживайте дыхание: в противном случае у вас повысится внутричерепное давление и может разболеться голова.

Хотите сделать силовые тренировки максимально эффективными? Выполняйте упражнения в медленном темпе - как в нашей фитнес-программе для похудения в домашних условиях!

Фитнес-тренер Кен Хатчинс разработал систему Super Slow (SS) в конце 70-х - начале 80-х годов прошлого века. Тогда он совместно с учеными из University of Florida решил провести исследования и выяснить, как силовые упражнения влияют на прочность костной ткани женщин, страдающих остеопорозом. Так как комплекс должен был быть максимально безопасным, специалисты решили, что все силовые упражнения нужно делать в медленном темпе. При этом выполняется всего один подход, в течение которого мышцы работают до сильного утомления. Ну а то, что упражнения предназначались для женщин с хрупкой костной тканью, подтверждает их безопасность.

Позднее выяснилось, что короткие, 15–20-минутные занятия отлично помогают снизить вес. «В среднем, мои клиенты теряли примерно 4,5 кг жировой ткани за 3 месяца и прибавляли столько же мышечной, — говорит Майкл МИНСИЭЛИ, совладелец Personal Training Institute в Нью-Йорке. — Эффективность метода связана с тем, что мышцы работают в течение всего времени выполнения упражнения на 100%: отсутствует момент, когда они расслабляются».

Еще один плюс. Заниматься по системе Super Slow нужно не больше 30 минут и не чаще 3 раз в неделю — на силовых тренажерах или со свободными весами.

Занимайтесь три раза в неделю, выполняя каждое упражнение в течение 2 минут. В начале тренировки разомнитесь: походите 2 минуты в быстром темпе.

Вам понадобятся: пара гантелей весом от 1,5–2 кг каждая, фитбол, табурет.

Правила тренировки

1. Выполняйте каждое упражнение - со свободными весами по правилу: 4 секунды — верхняя точка — 6 секунд — нижняя (на силовых тренажерах — 10/5 или 10/10).

Выполняйте 1 подход каждого упражнения с весом, который позволяет сделать 12 медленных повторов (на силовых тренажерах — 4–8 повторов). Когда сможете делать 12 повторов в очень медленном темпе, увеличьте вес.

2. Делайте все упражнения без перерыва. Это достаточно сложно (особенно для новичков, но к этому нужно стремиться).

3. Тренируйтесь не больше трех-раз в неделю по 15–30 минут, выполняя по 6–8 упражнений (или 10–12, если вы выполняете упражнения для рук или шеи).

4. Дышите полной грудью. Не задерживайте дыхание: в противном случае у вас повысится внутричерепное давление и может разболеться голова.

Фитнес-программа для похудения в домашних условиях

1. Подъемы гантелей стоя

Работают мышцы рук и плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз ладонями к себе. Поднимите руки вверх по сторонам на уровень плеч на 4 счета, затем опустите на 6 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты, до сильного утомления мышц.

2. Наклоны вперед

Работают мышцы спины и рук

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль бедер. Не прогибая спину, выполните наклоны вперед на 4 счета, до прямого угла между бедрами и корпусом. Медленно вернитесь в исходное положение на 6 счетов. Выполняйте упражнение в течение 2 минут, до сильного утомления мышц (старайтесь не напрягать мышцы спины).

3. Жимы «бабочка»

Работают мышцы рук, плеч и спины

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вниз вдоль тела, мышцы плеч и спины расслаблены. Слегка наклонитесь вперед и соедините руки вместе (ладонями друг к другу). На 4 счета поднимите гантели на уровень плеч ( не выпрямляйте руки с гантелями - локти должны быть слегка согнуты). Опустите гантели на 6 счетов. Повторяйте в течение 2 минут.

4. Выпады с приседаниями

Работают мышцы ягодиц и бедер

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз по бокам. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь вниз на 4 счета — до образования прямого угла между коленями левой и правой ноги. Медленно, на 6 счетов, поднимитесь вверх. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону. По желанию, в следующем повторе выполните выпад левой ногой вперед и в сторону.

5. Приседания-плие

Работают мышцы бедер и рук

Встаньте прямо, ноги — шире плеч, мыски наружу. Руки с гантелями — напротив бедер. Опустите гантели и выполните приседание на 4 счета. На 6 счетов вернитесь в исходное положение. Повторяйте 2 минуты.

6. Жимы сидя

Работают трицепсы и мышцы плеч

Сядьте на табурет, положите руки с гантелями на бедра, кисти смотрят наружу. На четыре счета, не отрывая локти от бедер, поднимите гантели к подбородку. Опустите вниз на 6 счетов. Выполняйте упражнение 2 минуты.

7. Приседания с фитболом

Работают мышцы бедер, ног и мышцы-стабилизаторы

Прижмите мяч спиной к стене, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, руки опущены вниз по бокам. На 4 счета медленно, не отрывая спину от фитбола, выполните приседание. Вернитесь в исходное положение на 6 счетов. Выполняйте упражнение в течение 2 минут.

8. Подъемы ног на фитболе

Работают мышцы ягодиц, спины и бедер

Лягте животом на фитбол, руки на полу чуть шире плеч, ноги выпрямлены, мыски упираются в пол. На 4 счета поднимите ноги вверх, затем, на 6 счетов, опустите вниз. Повторяйте упражнение в течение 2 минут.

9. Подъемы ноги вверх

Работают мышцы ягодиц, бедер и мышцы-стабилизаторы

Лягте животом на фитбол, руки на полу чуть шире плеч, левая нога выпрямлена и упирается мыском в пол, правая нога согнута в колене, пятка смотрит вверх. На четыре счета поднимите правую ногу вверх. На 6 счетов опустите вниз. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, затем поменяйте сторону. Если вам легко, наденьте на ноги утяжелители.

10. Плечевой мост

Работают мышцы бедер, пресса и спины

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы — прижаты к полу, руки — вдоль тела. Поднимите бедра вверх на 4 счета. На 6 — опустите вниз. Выполняйте упражнение 2 минуты.

11. Отжимания от пола

Работают мышцы рук, пресса и мышцы-стабилизаторы

Примите позу планки с опорной на кисти рук. На 4 счета согните локти и опуститесь вниз. На 6 счетов подниметесь вверх.. Выполняйте упражнение до сильного напряжения в руках. Если вам тяжело, выполняйте упражнение, упираясь коленями в пол.

Супер растяжка 1.

Пресс и спина

Лягте на живот, ухватитесь руками за лодыжки и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите упражнение два-три раза до сильной усталости в спине.

2. Руки

Сядьте прямо, скрестите ноги. Сцепите пальцы рук ладонями от себя, поднимите руки на уровень груди и выпрямите их максимально вперед. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

3. Ноги

Сядьте на пол. Разведите ноги в стороны максимально широко и наклонитесь к правой ступне. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Повторите упражнение в другую сторону.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.