Быстрая тренировка для всего тела

старше одного года
1 из 8 | 7 упражнений для тонуса
7 упражнений для тонуса

Существуют ли несложные упражнения, которые способны прокачать все мышцы тела? С этим вопросом мы обратились к крутому нью-йоркскому тренеру Джо ХОЛДЕРУ из студии «45 Grand» и получили утвердительный ответ! В его комплексе — упражнения, заставляющие все ваши мышцы работать,  как единый слаженный механизм. «Вряд ли хоть одной части тела удастся увильнуть от нагрузки», — заверяет Джо.

Комплекс состоит из 7 упражнений (на их выполнение у вас уйдет не более 30 минут). Вы можете сочетать их с любимым кардио для полноценного тренинга. «Начав заниматься по моей программе, вы станете энергичнее, будете чувствовать себя сильнее и дольше не уставать», — объясняет Холдер.

Сразу после завершения последнего повторения, поднимитесь на беговую дорожку  и начните двигаться в комфортном для вас темпе (ИОН — 6 из 10). Через две-три минуты начните увеличивать интенсивность до 8 и больше, двигаясь в таком быстром темпе минуту. Снова уменьшите скорость и через минуту повторите быстрый интервал. Интервальный кардиотренинг ускорить посттренировочное сжигание жира.

Как это работает. Выполняйте упражнения по порядку без отдыха. Количество повторов указано в каждом упражнении. Выполнив 1 сет, отдохните, и повторите всю связку. Выполняйте комплекс два раза в неделю.

Вам не понадобиться дополнительное оборудование.

2 из 8 | Отведение бедра из полупланки
Отведение бедра из полупланки

Опуститесь на пол, приняв положение полупланки с опорой на колени и кисти. Оторвите левую ногу от пола и выведите в сторону, сохраняя угол под коленом 90 градусов (А). Вернитесь в стартовую позицию, но не опускайте ногу на пол, а выведите колено вперед. Одновременно оторвите левую руку от пола и потянитесь локтем к колену (Б). Следующим движением выведите прямую левую ногу назад, поднимая ее на уровень бедер, а левую руку — вперед (В). Повторите всю связку 8–12 раз, а затем смените сторону.

3 из 8 | Ролл-планка
Ролл-планка

Примите положение боковой планки с опорой на правое предплечья и ребро левой стопы, правую ногу поднимите вверх, левую руку положите на левое бедро (А). Выполните махи левой ногой верх-вниз с небольшой амплитудой 10 раз.

Скрутитесь вправо, принимая положение классической планки: приставьте левое предплечье к правому, левую ногу по-прежнему удерживайте на весу. Выполните 5 махов верх-вниз левой ногой (Б), а затем — правой. Вернитесь в боковую планку и повторите 4 раза. Смените сторону и повторите всю связку.

4 из 8 | «Отжимания альпиниста»
«Отжимания альпиниста»

Примите положение планки с опорой на кисти рук. Медленно опуститесь к полу на 4 счета (А).

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ладони развернуты к полу, корпус удерживайте на весу (Б). Не задерживаясь в этом положении вернитесь в планку.

Следующим движением оторвите левую ногу от пола и выведите вперед, к левому локтю (В).

Повторите всю связку 8–12 раз, а затем смените сторону.

5 из 8 | Горизонтальный бег
Горизонтальный бег

Лягте на пол лицом вверх, руки вытяните над головой, нижние отделы позвоночника вдавите в пол. Резким движением сядьте, подтяните к себе левое колено, правую руку согнутую в локте выведите вперед, левую — отведите назад (вы повторяете естественные движения рук и ног при беге). (на фото). Вернитесь в горизонтальное положение и повторите, сменив положение рук и ног. Выполните 10 повторов.

6 из 8 | «Обезьяний» кик ногой
«Обезьяний» кик ногой

Примите позицию полупланки с опорой на кисти рук и колени. Медленно поднимите левую ногу вверх на уровень бедер, удерживая угол под коленом в 90 градусов, тяните пятку вверх (А). Опустите левую ногу как можно ближе к полу и вновь выведите вверх. Повторите махи 5 раз.

Затем, перенесите вес на колено, оторвите руки от пола и, поднимаясь, выведите левую ногу перед собой и поставьте стопу переде собой (Б).

Резким движением оторвите правое колено от пола и поднимитесь в полуприсед (B). Вновь вернитесь на правое колено и повторите подъем еще 5 раз.

После этого вернитесь в исходное положение и повторите всю связку еще раз, а затем смените сторону.

7 из 8 | Бурпи с переходом в боковую планку
Бурпи с переходом в боковую планку

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол перед собой (А). Переставляя руки, перейдите в планку.

Выполните отжимание, затем оторвите левую руку от пола и развернитесь влево, выводя руку над головой (Б). Вернитесь  в планку и вновь выполните отжимание, после чего развернитесь вправо. Вновь вернитесь в планку и еще раз отожмитесь. После чего, прыжком приставьте стопы к ладоням и выпрыгните вверх с максимальной амплитудой.

Повторите 8–12 раз.

8 из 8 | Прыжки с высоким подъемом колена
Прыжки с высоким подъемом колена

Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу, а правую удерживайте на весу, колени мягкие. Левую руку согните в локте и отведите назад, а правую — выведите вперед. Прыгните вправо так высоко, как можете (А), приземляясь на правую ногу  и меняя положение рук. Тут же выведите левое колено к груди. Выполните 2 прыжка на месте, чередуя опорные ноги и выводя высоко колени перед собой. Выполните такой же прыжок влево, возвращаясь на исходную позицию. Повторите 8–12 раз.

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.