Домашняя HIIT-тренировка для тех, кто вечно занят

старше одного года
1 из 7 | Домашняя HIIT-тренировка для тех, кто вечно занят
Домашняя HIIT-тренировка для тех, кто вечно занят

Высоко-интенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это любой вид тренинга с чередованием фиксированных коротких промежутков высокой активности с периодами умеренной интенсивности или даже полного покоя. Это, без сомнения, один из самых эффективных и действенных способов сжечь жир и повысить свои аэробные возможности. Этот план тренировки идеален для домашних занятий: вам не понадобится ни дополнительное оборудование, ни большое пространство. И вы не будете беспокоить ваших соседей снизу, громко топая во время прыжков, так как это "тихое кардио".

Как это работает: 3 дня в неделю выполняйте 1 подход каждого упражнения по порядку, двигаясь с максимальной интенсивностью в течение 45 секунд, затем 15 секунд восстанавливаетесь (пройдитесь по комнате, чтобы перевести дух). Выполните в общей сложности 2–4 сета, в зависимости от того, сколько времени и энергии у вас в запасе.

2 из 7 | «Конькобежец»
«Конькобежец»

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Сделайте выпад правой ногой в строну, левую ногу оставьте прямой и поставьте на мысок. Одновременно левую руку выведите вперед, а правую, согнутую в локте, отведите назад (А).

Чуть подайтесь вперед и, двигаясь в одной плоскости, быстро в легком прыжке перенесите вес на левую ногу, опустившись в выпад, правую ногу выпрямите и уприте мыском в пол. Смените положение рук (Б). Повторите это движение, имитирующее скольжение на коньках, в другую сторону. Двигайтесь как можно быстрее в течение 45 секунд.

3 из 7 | Бурпи без прыжка
Бурпи без прыжка

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните над головой (А). Согните колени и присядьте, поставьте кисти на пол перед собой. Мелкими шагами перейдите в позу планки, отожмитесь (Б) и точно так же, мелкими шагами, снова приставьте стопы к рукам. Выпрямитесь и поднимите руки над головой. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение с максимальной для вас интенсивностью в течение 45 секунд.

4 из 7 | Скручивания на стуле
Скручивания на стуле

Сядьте на самый край стула или крепкой опоры, слегка откиньтесь назад. Напрягите мышцы пресса. Оторвите стопы от пола, согните колени примерно на 90 градусов и удерживайте ноги на весу. Согните руки в локтях и удерживайте перед собой, кисти на уровне плеч (А).

Быстро поднимите колени вверх и слегка коснитесь руками бедер, удерживайте спину прямой, движение идет только от бедра (Б). Немедленно вернитесь в исходное положение и повторите. Работайте 45 секунд.

Совет: во время выполнения упражнения старайтесь концентрироваться на движении вверх, то есть на подъеме.

5 из 7 | Планка с поворотом
Планка с поворотом

Примите положение планки с опорой на кисти рук и мыски. Поставьте ноги на ширину плеч (А). Очень быстро на правой руке развернитесь влево и потянитесь левой рукой к мыску правой ноги (Б).

Вернитесь в планку и выполните упражнение в другую сторону. Это составит один подход. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 45 минут.

6 из 7 | Приседания «Бабочка»
Приседания «Бабочка»

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире бедер. Опуститесь в присед, прямые руки вытяните перед собой на уровне груди, левую ладонь положите на правую (А).

Помогайте себе руками, чтобы быстро подняться в вертикальное положение: в конечной точке пятки оторвите от пола, а руки поднимите вверх и разведите в стороны. Двигайтесь как можно быстрее в течение 45 секунд. 

7 из 7 | Подъемы из выпада
Подъемы из выпада

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте выпад левой ногой вперед, руки согните в локтях, кисти сожмите в кулак и удерживайте на длини бедер (А).

Быстро поднимитесь, вставая на мыски, руки вытяните над головой, потянувшись пальцами к небу (А). Немедленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем смените сторону.

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.