С пылу, с жару: тренировка с фитнес-блином

старше одного года
1 из 6 | С пылу, с жару: тренировка с фитнес-блином
С пылу, с жару: тренировка с фитнес-блином

Блины являются самым популярным спортивным инвентарем: в любом фитнес-зале вы найдете свободные веса различной тяжести для увеличения веса штанги или сопротивления тренажера. Однако мало кто догадывается, что с помощью блина можно построить полноценную тренировку.

 

Например, блины можно использовать по примеру глайд-дисков, добавляя динамики классическим силовым упражнениям. Диски, как правило, весят не более 100-200 г, тогда как вес блина вы можете выбирать по собственному усмотрению. Добавленное сопротивление при перемещении блина во время упражнения добавит интенсивности вашей тренировки.

Неважно, в каком клубе вы занимаетесь и какой фирмы  оборудованием оснащен зал, блины, как правило, все одинаковые — это диск с отверстием в центре и ровными боками, которые позволяют ему скользить по поверхности пола. Конечно, по ковровому покрытию они будет скользить легче, чем по деревянному. В последнем случае, вы можете подложить полотенца под блины. Используйте отверстие в центре для хвата рукой или пяткой (в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете), таким образом, вы сможете двигать вес с большим или меньшим усилием.

Как это работает. Выполните 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения.

Вам понадобится. 2 блина, вес подбирайте индивидуально, исходя из своих физических возможностей.

2 из 6 | Жим блина
Жим блина

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, блины сложите вместе и удерживайте двумя руками между ладонями перед собой на уровне груди, пальцы направлены вперед (А). Во время упражнения, постоянно с силой давите на диски, чтобы удержать их от падения. Втяните пупок в себя, напрягая мышцы пресса, плечи опущены вниз.

Медленно вытяните руки перед собой перпендикулярно корпусу, локти оставьте чуть согнутыми и разведите в стороны (Б). В конечной точке задержитесь на пару счетов, а потом, сгибая локти, верните вес в исходное положение. 

3 из 6 | Плечевой мост с прогибом
Плечевой мост с прогибом

Лягте на пол лицом вверх, колени согните стопы поставьте пятками на блины (в центральное отверстие). Напрягите ягодицы и оторвите от пола выведите вверх, тело на одной прямой от плеч до коленей (А).

Скользите на блинах вперед пока полностью не выпрямитесь. В конечной точке, слагка потяните пятки к себе, чтобы прогнуться в пояснице и активировать ягодичные мышцы (Б).

4 из 6 | Боковые выпады со скольжением
Боковые выпады со скольжением

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, положите блин под правую стопу. Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, опуститесь в выпад, перенося вес на левую ногу и удерживая правую ногу прямой (как на фото). Подтяните правую стопу к левой и переложите блин под левую пятку. Выполните выпад правой ногой в сторону. Выполните 12 повторов.

 

5 из 6 | Динамическая планка с отжиманием
Динамическая планка с отжиманием

Примите позу планки, поставьте руки чуть уже ширины плеч, под каждую ладонь положите блин. Удерживайте тело на одной прямой от головы до пяток (А).

Скользите руками в стороны, стараясь развести руки на расстояние шире плеч друг от друга.

Опустите грудь к земле, зафиксировав плечи, локти отводите назад, старайтесь  почти коснуться носом земли (Б). Отожмитесь вернувшись в позицию планки. Сведите руки в исходно положение, передвинув блины ближе друг к другу. Это составит 1 повтор.

6 из 6 | Круговые движения
Круговые движения

Встаньте прямо, боком к стене или любому устойчивому предмету, за который вы сможете держаться во время выполнения упражнения. Слегка согните колени. Поместите блин под правую ногу и передвиньте ее вперед достаточно далеко от вас, чтобы выпрямить колено (А).

Передвиньте вес в сторону по дуге, цепляясь мыском за отверстие в центре блина. Затем, не задерживаясь в этом положении, назад по дуге (Б). Таким образом, вы рисуете полукруг. Согните колено и придвиньте вес к себе, чтобы завершить 1 повтор. Выполните 12 повторов, а затем смените сторону.

 

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.