8 правил отжиманий, которые вы должны знать!

старше одного года
8 правил отжиманий, которые вы должны знать!

С ужасом ждете на силовом занятии, что тренер попросит «упасть, отжаться»? Не стоит бояться этого упражнения! Оно способно прокачать все мышцы от головы до пят, а тысяча и одна его вариация помогут избежать тренировочного плато. «Отжимания особенно хороши для мышц груди, трицепсов и мышц-стабилизаторов», — объясняет Кертис Уильямс, сертифицированный тренер Team Training C.A.M.P в Нью-Йорке. — Они подходят как новичкам, так и профессионалам фитнеса». Так как выжать из этого упражнения максимум пользы? 

Начните с простого

Начните с самых азов и убедитесь, что выполняете упражнение правильно. В нижней точки ваше тело должны быть на одной прямой от головы до пят, локти сгибаются под прямым углом, пресс напряжен. Если вам не удается удерживать спину прямой, попробуйте модифицированную версию упражнения и продолжайте практиковать, чтобы увеличить ваши силы.

Тренировка и еще раз тренировка

Конечно, любые модификации могут показаться легкой забавой, когда наблюдаешь за тренировкой инструктора в зале, но когда начинаешь выполнять упражнения самостоятельно, понимаешь, что это требует серьезной работы. сделать один, но отжимания занять много работы. Во избежание травм, новичкам следует начинать с модифицированной версии с опорой на колени или отжиматься стоя от стены!

Поставьте руки чуть ширине плеч

Узкие и широкие отжимания включают в работу разные группы мышц, но они также могут стать причиной травмы, если вы еще новичок. Так что начните со стандартного отжимания: поставьте кисти на пол так, чтобы большие пальцы оказались подмышками,  а локти были разведены в стороны под 45 градусов.

Не болтайте задом в воздухе

Когда ваша спина «выходит» из плоскости, а ягодицы взмывают вверх, это значит, вы недостаточно напрягаете мышцы живота. Поскольку отжимания на самом деле являются динамической версией планки, важно удерживать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего выполнения упражнения. К тому же, неправильное положение ягодиц дает дополнительную нагрузку на плечи.

Не провисайте

Ваше тело должно походить на доску, а не банан, если вы не хотите чувствовать боль в пояснице после выполнения упражнений. Уильямс советует: напрягите мышцы живота и тяните пупок в сторону позвоночника.

Не тяните шею к полу, когда опускаетесь вниз

Сохраняйте позвоночник нейтральным, так чтобы голова была на одной линии с остальным телом. Чтобы быть уверенными, что все делаете правильно, Уильямс советует найти определенную точку на полу и удерживать ее в поле зрения во время всего подхода.

Делайте акцент на качество, а не количество

«Я бы предпочел видеть в зале клиента, который делает 5 идеальных отжиманий, а 20 без соблюдения техники», — говорит Уильямс. Недостаточная стабильность тела во время движения может привести к мышечному дисбалансу и в итоге к травме.

Пробуйте новые версии отжимания только после…

… того, как сможете сделать 3 подхода стандартных отжиманий по 12–15 повторений.  По мнению Уильямса, отжимания можно и нужно усложнять, но прежде, вы должны быть уверены, что вы готовы к этому!

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.