Жги, детка! Минус 2 см в талии за 8 упражнений

старше одного года
1 из 9 | Жги, детка! Минус 2 см в талии за 8 упражнений
Жги, детка! Минус 2 см в талии за 8 упражнений

Представляем тренировку p90x, созданную звездным тренером Тони Хортоном. Благодаря именно этим упражнениям поддерживают форму Пинк и Шерил Кроу и Эван Макгрегор.

Идея тренировки состоит в том, чтобы в каждом упражнении задействовать как можно больше групп мышц для максимального жиросжигания. «Чем больше мышц вы заставляете работать одновременно, тем выше расход ваших калорий будет во время и после тренировки», — объясняет Хортон.

Упражнения достаточно сложные и новичку придется непросто. «Если, чувствуете, что силы на исходе, замедлитесь, уменьшите амплитуду движений, сделайте короткий перерыв между упражнениями», — советует Хортон. — Через две недели тренировок выходите на требуемый темп и очень скоро вы увидите реальные результаты своего труда. Это обязательно подстегнет вас на новые свершения!»

Как это работает: Выполните по 10 повторов каждого упражнения без перерыва между ними! Затем повторите всю связку еще один или два раза (ориентируйтесь на собственные возможности). Включите этот комплекс в свою программу тренировок и выполняйте 4 раза в неделю в течение 14 дней, в последующие две недели — 5 раз.

Вам понадобится: коврик

2 из 9 | Сумо-приседания со скручиваниями
Сумо-приседания со скручиваниями

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны, руки — вдоль корпуса. Опуститесь в глубокий присед (опускайтесь так, чтобы суметь выпрыгнуть из плие), руки выведите вперед, ладони разверните друг к другу (А).

Выпрыгните вверх так высоко, как сможете. Приземлившись, тут же перенесите вес на правую ногу, а левую, согнутую в колене, выведите в сторону на уровень бедер. Руки, согнутые в локтях, выведите на уровень груди и скрутите корпус к левому колену (Б). Быстро вернитесь в исходное плие и повторите движение в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 10 повторов.

3 из 9 | Приседания со скручиваниями
Приседания со скручиваниями

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль корпуса. Опуститесь в присед, прямые руки выведите перед собой на уровне груди (А). Выполните выпад правой ногой назад, следите, чтобы угол под коленями составлял 90 градусов. Скрутите корпус влево, выводя прямую правую руку вврех, а левой — старайтесь дотянуться до пола (Б). Приставьте правую ногу к левой, вернувшись в исходное положение. Повторите в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 10 повторов.

4 из 9 | Подъемы с коленей
Подъемы с коленей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль корпуса. Опуститесь в присед, выводя согнутые в локтях руки перед собой на уровень груди, сцепите ладони в замок (А).

Поставьте правое колено на пол (Б), затем левое (В). Вернитесь в исходное положение, сначала приподнявшись на правой ноге, затем, приставив к ней левую.  Это составит один повтор. Выполните 10 повторов.

5 из 9 | Диагональные махи ногой
Диагональные махи ногой

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль корпуса. Выполните широкий выпад правой ногой вперед и по диагонали вправо (следите, чтобы угол под коленями  был 90 градусов), левую руку, согнутую в локте, выведите вперед, а правую руку назад (А). Поднимаясь, выполните мах правой ногой вперед (выполняйте его с силой, словно наносите удар), одновременно руки выведите перед собой и сцепите в замок на уровне груди (Б). Вернитесь в положение выпада, Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите связку.

6 из 9 | Приседания с отведением ноги
Приседания с отведением ноги

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки опущены по бокам вдоль корпуса. Выполните широкий выпад правой ногой в сторону, колено согнуто на 90 градусов, мыски направлены вперед (левая нога остается прямой). Руки выведите перед собой на уровне груди и сцепите в замок (А).

Оттолкнитесь правой ногой от пола, перенесите вес на левую, правую же приставьте к ней на мысок (а лучше удерживайте ее на весу), колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, стараясь прямой правой рукой дотянуться до пола, одновременно левую прямую руку выведите вверх (Б). Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 10 повторов и смените сторону.

7 из 9 | Плио-отжимания
Плио-отжимания

 

Примите позу планки, с опорой на мыски ног и кисти. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, часть тела к полу, затем оттолкнитесь от пола и оторвите на мгновение руки от пола. Старайтесь делать это без резких рывков и приземляться на мягкие локти, во избежание травмы (А).

Вернувшись в позу планки, выведите одновременно правую руку вперед и левую ногу позади себя, удерживайте положение в течение 5 секунд. Смените сторону: вытяните левую руку и правую ногу и удерживайте положение еще 5 секунд. Опуститесь в позу планки. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

8 из 9 | Динамическая планка
Динамическая планка

Примите позу планки с опорой на мыски ног и кисти. Прыжком расставьте ноги шире бедер (А), тут же вернитесь прыжком в исходное положение. Согните правый локоть и опустите предплечье на пол, затем опустите левое предплечье (Б). Вновь прыжком разведите ноги шире плеч и вернитесь обратно. Поднимитесь на кисти рук, поочередно отрывая предплечья от пола. Выполните отжимание. Это составит 1 повтор. Повторите всю связку движений 10 раз.

9 из 9 | Планка-ролл со скручиванием
Планка-ролл со скручиванием

Примите позу планки с опорой на мыски ног и кисти (А). Опустите нижнюю часть тела на пол (поза "кобры"), затем, через левое плечо перевернитесь на спину и сядьте на коврик, прямые ноги вытяните перед собой, руки поставьте на коврике по бокам от корпуса. Поднимите ноги под углом 45 градусов от пола, потянитесь руками к стопам (тело образует латинскую «V»). Через левое плечо перевернитесь лицом вниз и примите исходное положение планки. Это составит 1 повтор. Повторите, скручиваясь через правое плечо. Выполните 10 повторов, чередуя стороны.

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.